Ви набрали вагу? Ви схудли кілька років тому, але цього разу ви хотіли б це за допомогою найсучасніших і перевірених порад? Вам набридло слухати розповіді хлопця в роздягальні і натомість хочете почути щось, що було підтверджено дослідженнями? Тоді ви в правильному місці.
Деякі поради можуть викликати довгі суперечки, тоді як інші можна висікти в камені, бо вони є і будуть вірними тисячоліттями. Вони є ефективними та законними і були неодноразово доведені клінічними випробуваннями. Гаразд, давайте покажемо вам 5 основних принципів, яких слід дотримуватися не лише при схудненні, а цілий рік.
1. Не худнути!
Досить приємні новини для початку, так? Але так, ось найважливіша порада, яку ми можемо вам дати: забути про збільшення обсягу і схуднення, тому що це буде лише тимчасові результати. Більшість людей, які сидять на дієті, отримають ще більше в майбутньому 1 .
Так що вам більше ніколи не доведеться худнути, Замість того, щоб худнути і прагнути до тимчасових результатів, вам слід мати різноманітне та збалансоване харчування протягом року. Це 2019, а не 1999 рік, і сьогодні ми це добре знаємо спалювання жиру та нарощування м’язів можливе одночасно.
2. Завжди вживайте достатню (!) Кількість білка!
Більшість людей досі вважають, що для того, щоб зберегти якомога більше м’язової маси, їм потрібно їсти багато білка. Але дослідження підтвердили, що 1,62 г білка на кілограм ваги - це розумна кількість білка на кожні 2 .
Білки містять калорії, отже, якщо ви плануєте з’їдати 2 кг курячої грудки на день, ви можете насправді отримати ще більше. Правило тут полягає в тому, що ви не повинні вживати занадто багато білків, як не слід вживати занадто багато вуглеводів і жирів. Не недооцінюйте цифру 1,62 - ви не повірите, але для деяких людей це все-таки велике споживання білка.
3. Якщо ви залежні від солодощів, зробіть це!
Навіть найбільші дієтологи, які мають солодкі зуби, жадають солодощів (якщо ні, вони, безумовно, жадають своєї улюбленої їжі, яку їм не слід їсти). У нас є чудове рішення, яке може допомогти вирішити цю проблему.
Білковий шейх: зазвичай, коли ми маємо смак чогось солодкого, ми завжди маємо під рукою смачний протеїновий коктейль без додавання цукру. Отже, у нас вистачає закусок, щоб замінити десяту. І мій метод заснований на науці, тому що якщо ви часто їсте білок, ви можете придушити голод 3 .
4. Пийте достатньо води!
Ви, мабуть, чули це принаймні тисячу разів: вам доведеться пити багато води. Якщо ви добре зволожені, Ви можете збільшити швидкість метаболізму на 24-30% і таким чином спалювати більше калорій щодня 4 .
Згідно з надійними дослідженнями 5, якщо ви п’єте 0,5 літра води за 30 хвилин до їжі, Ви можете допомогти схудненню до 44%. Важливо, щоб ви не змушували себе пити воду, а також не чекали, поки почуєте спрагу, особливо влітку. Завжди носіть із собою пляшку з водою.
5. Пробіотики та клітковина
Деякі лікарі називають кишечник «забутим органом», і у них є на те причини. Якщо кишечник має погане самопочуття, можна отримати інше хронічні захворювання та страждають ожирінням 6, тому ваша дієта не буде ефективною. Щоб мікробіота залишалася живою і здоровою, потрібно їсти такі пробіотичні продукти, як капуста або йогурт. Тому вам слід також розглянути можливість прийому пробіотичних добавок.
Оскільки бактерії в кишечнику потребують клітковини як палива, пам’ятайте їжте достатню кількість клітковини.
Звичайно, є низка інших речей, про які ми не згадували в цій статті. Ми могли б підкреслити важливість сну або, наприклад, вживання великої кількості овочів та корисних жирів, але ми намагалися згадати в цій статті речі, про які ви, можливо, не знаєте.
1: Дієта та стримане харчування як потенційні провісники збільшення ваги
2: Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих, Роберт Мортон, Кевін Т. Мерфі, Шон Р Маккеллар, Бред Дж. Шенфельд, Менно Хенсельманс, Ерік Хелмс, Алан Арагон, Мікаела С Девріс, Лора Бенфілд, Джеймс В. Крігер, Стюарт М Філліпс
3: Вплив частого вживання їжі з підвищеним вмістом білка на апетит та ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням
4: Пиття води викликає термогенез через осмочутливі механізми
5: Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку
6: Мікробіота кишечника та запальні неінфекційні захворювання: асоціації та потенціали для терапії мікробіоти кишечника