Втрата жиру без втрати м’язової маси може не становити значної проблеми, якщо ви знаєте правильну процедуру.
Хоча на перший погляд це здається неможливим, насправді це насправді не так складно. Але щоб зрозуміти, чому і як це насправді можливо, потрібно спочатку зрозуміти один важливий факт.
Втрата ваги та втрата жиру - це не одне і те ж.
Люди часто заявляють, що хочуть схуднути і схуднути назавжди. У багатьох випадках це насправді просто нісенітниця, адже велика вага не завжди може сигналізувати про велику кількість жиру в організмі.
Це пов’язано з тим, що за великою вагою може ховатися велика кількість води або глікогену в організмі або якесь приховане захворювання. Якщо ви чесно дотримуєтесь збалансованого харчування та регулярних тренувань, і все одно не можете схуднути, щось дійсно буде не так. Це не повинно сигналізувати відразу і означати щось серйозне. У багатьох випадках це насправді лише дрібниця, яка заважає ефективно схуднути.
Незважаючи на безліч божевільних речей, які він міг почути про схуднення, правда є лише одна - дефіцит калорій.
Дефіцит калорій означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж насправді потрібно вашому організму. Достатня кількість калорій важлива для виконання всіх завдань протягом дня (руху, дихання, травлення).
Якщо у вас дефіцит калорій, ваше тіло змушене знайти альтернативне джерело енергії. В ідеалі цим джерелом буде надлишок жиру в організмі. Однак ваші м’язи також можуть бути альтернативним джерелом.
Звичайно, кожен хотів би, щоб організм забирав необхідну енергію з жиру, а не з м’язів. Підвох полягає в тому, що наше тіло насправді не піклується про те, що ми хочемо. Тіло знає лише те, що йому потрібна енергія з будь-якого місця, щоб вижити і нормально функціонувати. Це місце може бути жировим, м’язовим або навіть поєднанням обох.
Якщо вам цікаво, як забезпечити, щоб ваше тіло спалювало енергію лише у вигляді жиру, ось 5 ефективних порад.
1. Вживайте достатньо білка.
Достатнє споживання білка є однією з найважливіших умов для нарощування та підтримки м’язів. Це не кількість порцій, харчові добавки або якість їжі. Втрата жиру без втрати м’язів можлива лише вживаючи достатню кількість білка щодня. Отже, яка ідеальна кількість прийнятого білка? Рекомендована добова доза - 1 грам білка на кілограм ваги. Цей факт є чудовою відправною та ефективною точкою для більшості людей.
2. Підтримуйте силу/інтенсивність/вагу під час тренування.
Це найважливіша вимога до тренувань для тих, хто хоче втратити жир, не втрачаючи м’язів. Простіше кажучи, основний тренувальний стимул, необхідний для підтримки м’язів, підтримує ваш поточний рівень сили.
Одним з найбільших міфів є те, що багато людей спочатку намагаються підняти шалено важкі ваги, щоб наростити м’язи. Але потім він вибирає меншу вагу і більше повторень. Це одна з найгірших речей, яку ви можете зробити, якщо намагаєтесь уникнути втрати м’язів. Насправді, намагайтеся підняти певний вантаж і поступово додавати до нього (якщо це можливо), а не навпаки. Таким чином, ви не тільки підтримуєте, але і формуєте більші м’язи. Тож найкраще, що ви можете зробити для себе та м’язів - це підтримувати свої сили протягом усього тренування.
3. Зменште діапазон або частоту силових тренувань.
Ви можете розуміти дефіцит калорій як дефіцит енергії. На перший погляд, це здається фантастичним, особливо для втрати будь-якої кількості жиру в організмі. Однак дефіцит калорій просто недоречний для тренувань та пов’язаних з ними речей, таких як регенерація та працездатність. У багатьох випадках дефіцит калорій часто призводить до втрати сил спочатку, а згодом до втрати м’язів.
Щоб успішно уникнути втрати сили та м’язів, відрегулюйте тренування відповідно до щоденного споживання калорій. Спробуйте зменшити серії, повторення або навіть якісь вправи. Це зменшить загальну частоту тренувань, і ваше тіло не потребуватиме більше енергії, ніж ви можете йому запропонувати.
4. Дотримуйтесь регулярного і правильного харчування до і після тренування.
Вся концепція правильного харчування практично побудована на поліпшенні якості тренувань та регенерації. Це означає, що їжа, яку ви вживаєте до і після тренування, надзвичайно важлива. Правильне та різноманітне харчування з достатньою кількістю поживних речовин та мінералів є ключовим фактором втрати жиру та водночас без втрати м’язів.
5. Уникайте надмірної кількості кардіо.
Щоб запобігти втраті м’язів, кардіо вправи повинні просто йти вбік. Силові тренування дають організму тіло на підтримку м’язів та спалювання жиру. Тренування на кардіо або HIIT зменшують відновлення нервової системи та м’язових волокон, що дуже проблематично з точки зору підтримки м’язів.
До побачення жир, вітаємо м’язи.
Ось 5 найкращих та найефективніших порад, які допоможуть вам втратити жир, зберігаючи м’язову масу. Перші два моменти є найбільш важливими (достатнє споживання білка та підтримка сили). Отже, якщо вам коли-небудь траплялося, що ви втратили трохи м’язової маси або сили на додаток до спроби зменшити жир, Ці 5 порад гарантовано допоможуть вам.
Ми можемо допомогти вам з програмою тренувань та оптимальними налаштуваннями дієти. Ви також можете використовувати повний навчальний посібник для чоловіків або повний навчальний посібник для жінок на початку вашої діяльності, який містить всю процедуру для персонажа, якого ви бажаєте. Вибір за вами.