Ключ до здорове зниження ваги це збалансоване харчування, силові тренування та велика кількість вітамінів. Якщо ви включите його у свій раціон спалювач жиру і ви будете слідувати цим 6 підказок, результати з’являться за короткий час.

Що таке спалювач жиру?

Спалювачі жиру широко відомі як харчові добавки, щоб допомогти вам схуднути. Як це працює? Вони містять речовини, які мають здатність почати спалювання жиру і метаболізм, пригнічують апетит або діють термогенно. Вони можуть зменшити поглинання жиру, а отже збільшити втрату ваги і окислення жиру під час фізичних вправ.

Склад жиросжигателей повинен стимулювати організм гормональна реакція, який починає розщеплювати жири і використовувати їх як джерело палива. Тому він є основним компонентом більшості пальників кофеїн, що допомагає збільшити обмін речовин при схудненні, тому ваше тіло може використовувати жир як паливо. Кофеїн також забезпечує організм енергія під час тренувань і допомагає розщеплювати жирні кислоти, які потім потрапляють в кров, і організм виробляє з них енергію. [1]

порад

Однак ми розрізняємо чотири основних типи пальників, і це пальники без додавання стимуляторів, такі як L-карнітин, CLA, хітозан, які підходять для людей, чутливих до інгредієнтів зі стимулюючим ефектом. Пальники на стимуляторній основі, такі як синефрин, кофеїн, тирамін, зелений чай або йохімбін містять стимулятори, які підтримують процес схуднення та забезпечують організм енергією. По-третє, складні пальники поєднують обидва типи пальників в одному продукті, а також містять інші добавки, такі як вітаміни, мінерали та ферменти. Теплові пальники сприяють термогенезу, а отже генерація тепла в організмі, що збільшує витрати енергії навіть без фізичних навантажень.

Пальник хороший допомога для схуднення, але ви не можете сподіватися, що він зробить все за вас. Якщо ви не дотримуєтесь збалансованої в харчуванні дієти, ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, і не хочете займатися спортом, ні дива не побачиш. З іншого боку, якщо ви харчуєтеся відповідально і регулярно займаєтесь спортом, ви можете вплинути на спалювач жиру надалі зміцнювати. Про поради щодо покращення ефекту пальника ми поговоримо в наступних рядках.

1. Збільшити споживання білка

Білки вони є природним термогенним макроелементом. Тобто організм переробляє білок споживає більше енергії, що стосується переробки жирів або вуглеводів. Таким чином, білки діють як в організмі природний пальник.

Дослідження підтвердило, що якщо ваша дієта буде містити переважно калорії їжа з високим вмістом білка, ви будете спалювати більше жиру. [2] На практиці це означає, що якщо ви обміняєте котлету з картоплі на курячі грудки на горохове пюре, ви на один крок ближче до бажаної фігури. Про те, скільки білків потрібно приймати для досягнення максимальних результатів, ви можете прочитати на нашому блозі.

Білкові добавки, такі як сироватковий білок, казеїн або білковий батончик, можуть забезпечити вас достатньою кількістю споживання білка протягом цілого дня. У той же час вони довго годують вас, знижують апетит і зменшують кількість вживаних калорій, що призводить до більша втрата ваги. [5] [6]

Білки також допомагають організму підтримувати м’язову масу навіть під час дієти. Що дуже корисно, оскільки м’язова маса значно підтримує горіння. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій споживає ваше тіло. Тож м’язи природно підтримують швидкість метаболізму. [4] Ось чому вам слід брати участь у вашому навчанні силові тренування.

2. Почніть силові тренування

Силові тренування - це той вид вправи, під час якого ви будуєте ріст і сила м’язів. Зазвичай таке навчання передбачає підйом вантажів. Згідно з дослідженнями, тренування для набору м’язів має багато Користь для здоров'я, особливо якщо мова йде про спалювання жиру. [3]

В одному дослідженні силові тренування допомогли за рахунок зменшення підшкірного жиру 78 суб'єктів з метаболічним синдромом. Інше дослідження показало, що він має 12 тижнів силових тренувань у поєднанні з аеробною активністю більший вплив на спалювання жиру як саме кардіо. [7]

Аналіз досліджень показав, що 10 тижнів тренувань з опору можуть збільшитися спалювання калорій на 7% а також зменшити вага жиру на 1,8 кг. [8] За допомогою зміцнення та силових тренувань ви можете прискорити спалювання жиру для підтримки ефектів пальника. Як бонус, у вас буде намальована фігура і міцне тіло.

Тому розсуньте свої межі і завжди намагайтеся зробити ще одне повторення. Прикріпити вагу і не здаватися. Багато людей робить помилку в тому, що якщо вони хочуть спалити жир, вони тренуються з невеликою кількістю повторень. Але якщо ви тренуєтесь із низькою вагою, ви вже даєте своєму тілу сигнал вам не потрібно більше м’язів, і тому може використовувати його як джерело енергії. Такі добавки, як BCAA, креатин або глутамін, можуть допомогти вам набрати сили під час спалювання жиру. [2]

3. Їжте більше корисних жирів

Ви можете думати так контрпродуктивний, але вони можуть допомогти вам боротися з жировими відкладеннями здорові жири. Вони підтримують ріст м’язів, а також відчуття ситості. Потрібно деякий час, щоб організм розщеплював жир, тому ви будете відчувати себе ситим протягом тривалого часу одночасно полегшити апетит і почуття голоду. [10]

Одне дослідження показало, що вживання їжі, багатої корисними жирами з оливкової олії, горіхів або риби, пов’язане з цим менший ризик набору ваги, порівняно з дієтою, яка не містить цих жирів. [11] Але будьте обережні! Нездорові джерела жиру, які містять багато насичені трансжири, вони підтримують накопичення жиру в організмі, збільшуючи ширину пояса та жиру на животі. [12]

Однак оливкова олія, риба, риб’ячий жир, авокадо, горіхи та насіння є джерелами жирних кислот омега-3, які мають багато користі для людського організму, включаючи ефект спалювання жиру. Ви також знайдете всі переваги омега-3 жирних кислот у нашій статті. Але потрібно пам’ятати, що здорові жири є багатий калоріями, і тому їх доходи потребують регулювання. Ось чому ви повинні виключити нездорові жири зі свого раціону і замініть їх здоровими. [3]

4. Виключіть рафіновані вуглеводи зі свого раціону

Менший дохід рафіновані вуглеводи може зробити ефект пальника більш ефективним і допоможе вам втратити запаси жиру. Рафіновані вуглеводи є крупи, які були настільки перероблені харчовою промисловістю, що їх зерна не мають висівок або зародків. Це призводить до того, що кінцевий продукт стає майже безкоштовним відсутність клітковини або поживних речовин.

Вони мають більш високий глікемічний індекс, що може спричинити його коливання цукру в крові і посилене почуття голоду. Дослідження підтвердили, що дієта з великим споживанням рафінованих вуглеводів може бути причина збільшення жиру на животі. [13] [14]

Навпаки, дієта з високим вмістом цільнозернові продукти асоціюється з нижчим індексом маси тіла та зменшенням обсягу талії. [15] Одне дослідження в 2834 чол підтвердив, що ті, хто вживає у раціоні більше рафінованих вуглеводів вища тенденція до накопичення жиру на животі. Навпаки, ті, хто їв більше цільних зерен, як правило, їли менша вага. [16]

Тому вам слід максимізувати свої результати виключені з раціону рафіновані вуглеводи з макаронних виробів, оброблених продуктів, білого хліба та пластівців для сніданку. Замість них, включити у свій раціон цільнозерновий хліб, лобода, гречка, ячмінь або овес.

5. Збільшити споживання заліза

Залізо - мінерал, який впливає на кілька функцій в організмі. Дефіцит заліза, як і йоду, може постраждати здоров’я щитовидної залози, і, отже, секреція гормонів, що регулюють обмін речовин. [17] Кілька досліджень підтвердили це низький рівень заліза в організмі пов'язано з порушенням функції щитовидної залози і порушенням вироблення її гормонів. [18] [19] [20]

Загальні симптоми гіпотиреозу, або гіпотиреоз, включають слабкість, стомлюваність, задишку та збільшення ваги. Подібним чином дефіцит заліза може спричинити втому, запаморочення, головні болі та задишку. Лікування дефіцит заліза Включивши цей мінерал у свій раціон, він може розпочати ваш раціон обмін речовин. Потім він працює ефективніше, знімає втому і сприяє збільшенню фізичної активності. Одне дослідження навіть виявило, що люди, які лікуються від дефіциту заліза, помітили втрата ваги, окружність талії, а також індекс маси тіла, відомий як ІМТ. [21]

Справа в тому, що пересічна людина не має достатнього запасу залізо в раціоні. Це жінки, діти, немовлята, вегани та вегетаріанці найбільш вразливі групи люди на дефіцит заліза. Цей мінерал міститься в основному в червоному м’ясі, птиці, морепродуктах, зелених листових овочах і квасолі. Однак ви також можете доповнити залізо добавками, які можуть вам допомогти регулюють обмін речовин та рівні енергії.

6. Більше спати

Спати Це ще один фактор, який може вплинути на ефект вашого спалювача жиру. Ви не вірите? Кілька досліджень підтвердили зв'язок між повноцінним сном і втратою ваги. [3]

Одне дослідження в 68 183 жінки виявили, що ті жінки, які спали максимально 5 годин на день, протягом 16 років вони мали посилити схильність. На відміну від них, жінки, які спали довше ніж 7 годин на день, вони не мали такої схильності до набору ваги. [22]

Подальші дослідження підтвердили, що якісний непорушений сон протягом певного періоду не менше 7 годин на день збільшує ймовірність втрата ваги до 33%. Це дослідження було проведено на тестовій групі 245 жінок, які взяли участь у 6-місячній програмі зниження ваги. [23]

Нестача сну також може призвести до Міняю гормони, які викликають підвищений апетит, що також спричиняє більший ризик ожиріння. [24] Однак сон, який триває щонайменше 7 годин, він має багато переваг для загального функціонування організму, імунної системи і, нарешті, але не менш важливо, маси тіла.

Тому вам слід звернути увагу висипайтеся щодня. Найкраще налаштуватися на звичайний режим сну, обмежити споживання кофеїну вдень і мінімізуйте роботу з електронними пристроями перед сном. Якщо пальник заважає вам добре виспатися, не використовуйте його після шостої години вечора, або замінити його для такого типу безголінової камери, як L-карнітин.

Згадайте пальник більш ефективна втрата жиру лише в тому випадку, якщо ви підкріплюєте його ефект харчовою дієтою, регулярними тренуваннями і, звичайно, цими 6 підказок. Завдяки їм ви отримаєте здорові звички для свого тіла, обміну речовин та душевної рівноваги.

Хочете знати, як вибрати спалювач жиру? Перевірте наш Фітнес-академія!

Які методи ви використовуєте для зниження ваги? Напишіть нам свої відповіді до коментарів і спокійно прикладіть фотографію свого перетворення. Якщо вам сподобалась ця стаття, підтримайте його, поділившись.

Джерела:

[2] Як максимізувати вплив вашої добавки для втрати жиру -

[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Нормальне споживання білка необхідне для схуднення та підтримання ваги, а підвищене споживання білка для додаткового збереження енергії, що витрачається в спокої та без жиру . -

[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - Ефекти споживання частого, більш білкового харчування на апетит і ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - дієта з високим вмістом білка індукує стійке зниження апетиту, споживання калорій у надмірності та масу тіла, незважаючи на компенсаційні зміни денного лептину в плазмі крові та концентрації греліну. -

[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - Ефект 12-тижневого тренування аеробіки, опору чи комбінованих вправ на серцево-судинні фактори ризику у надмірно вагових та ожирілих у рандомізованому дослідженні -

[8] Westcott WL - Тренування опору - це медицина: вплив силових тренувань на здоров’я. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[9] Дженніфер Коен - 6 способів швидко спалити жир на животі -

[10] Алан Р. Макі, Хамід Рафі, Пол Малкольм, Луїза Солт, Джордж ван Акен - Специфічні харчові структури пригнічують апетит завдяки зменшенню швидкості спорожнення шлунка - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3680687 /

[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - Трирічне спостереження за середземноморською дієтою, багатою оливковою олією, пов'язане з високою здатністю до антиоксидантів у плазмі та зниженням маси тіла . - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219

[12] Н.Т. Бендсен, Е. Чабанова, Г. С. Томсен, Т. М. Ларсен, Дж. В. Ньюман, С. Стендер, Дж. Дайберг, С. Б. Хаугаард, А. Аструп. у жінок із постменопаузою із надмірною вагою -

[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - рафінована дієта з високим вмістом вуглеводів пов’язана зі змінами серотонінового шляху та вісцеральним ожирінням. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058

[14] Нікола М МакКаун, Ліза М Трой, Пол Ф Жак, Удо Хоффманн, Крістофер JO´Donnell, Кароліна С Фокс - Прийом цільнозернових та рафінованих зерен по-різному пов’язаний з абдомінальним ожирінням та підшкірним ожирінням у здорових дорослих: серце Фраммінґема Вивчення -