Письменник та експерт /

підтримки

Переклад Золтана Рози

Дві третини людей хоча б раз у житті стикаються з проблемами психічного здоров'я. Хронічний стрес часто відіграє роль у розвитку кризи психічного здоров’я. Багато труднощів на роботі, фінансові проблеми, проблеми у стосунках та інші неприємні події можуть негативно позначитися на загальному самопочутті.

Багато разів неможливо повністю виключити джерела стресу, але ви можете вибрати низку ефективних способів боротьби зі стресом, які допомагають підтримувати ваше психічне здоров’я. У нашій статті ви можете дізнатися про поради щодо їжі, які допоможуть вам подолати стрес.

Поживні речовини проти перепадів настрою

Хоча зв’язок між фізичними захворюваннями та дефіцитом поживних речовин багатьом ясний, тісний зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям менш відомий. Взаємозв'язок між харчовими звичками та психічним здоров'ям вже давно є темою досліджень в галузі харчової науки. Особливо перспективна група цих досліджень займається дослідженням осі мозок-кишечник (кишка-мозку). Як експерименти на людях, так і на тваринах демонструють, що кишкові бактерії можуть впливати на роботу мозку.

На ваші харчові звички може суттєво вплинути ваше психічне здоров’я, тому слід з обережністю вибирати, якими продуктами харчується ваше тіло у важкий час. Наступні 5 поживних речовин можуть бути ефективними в боротьбі з настроєм, що затьмарює ваше повсякденне життя.

1. Омега жирні кислоти

Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) в омега-3 жирних кислотах можуть допомогти поліпшити ваш настрій на додаток до багатьох їх позитивних наслідків для здоров’я. Вважається, що боротьбі з меланхолією допомагає EPA, беручи участь у виробництві хімічних речовин, важливих для мозку. DHA, у свою чергу, може сприяти нормальному функціонуванню мозкових нервів, допомагаючи боротися зі стресом і тим самим підтримуючи психічне здоров’я.

Для покриття споживання жиру омега-3?

Ви також можете приймати незамінні жирні кислоти, які містяться в основному в рибі та жирних насінні, під час їжі та дієтичних добавок. Наші капсули Omega-3 Plus та Vegan Omega капсули пропонують зручне рішення для задоволення ваших потреб у незамінних жирних кислотах. На основі наукових експериментів для досягнення ефекту, що покращує настрій, потрібно щоденне споживання 1,5-2 грамів ЕРА.

Чи хотіли б ви прочитати більше про тему? У цій статті є позитивні наслідки для здоров’я омега-3 жирних кислот ми пишемо!

2. Вітаміни групи В (фолат і В12)

Достатнє споживання вітамінів групи В, фолієвої кислоти та В12 може допомогти поліпшити загальний настрій. Споживання вітаміну В12 є важливим для виробництва сполуки S-аденозилметионіну. Ця сполука, що виробляється людським організмом, має першорядне значення для неврологічних процесів. 2

Які продукти містять фолат і вітамін В12?

Фолат міститься в багатьох продуктах харчування, тому фрукти, овочі, цільна пшениця, бобові та мюслі можуть бути чудовими джерелами фолієвої кислоти. Однак часто буває важко досягти рекомендованої добової норми їжі самостійно.

На відміну від них, вітамін В12 міститься насамперед у продуктах тваринного походження, тому людям, які сидять на веганській та вегетаріанській дієті, стає все більш важливим доповнювати вітамін В12 продуктами, збагаченими дієтичними добавками та мікроелементами. З віком ваша здатність переробляти вітамін В12 може знижуватися. Приблизно 10-30% людей у ​​віці 50 років не мають шлункової кислоти, необхідної для правильного засвоєння вітаміну В12. Використання дієтичної добавки може допомогти вам досягти щоденного споживання вітаміну В12.

3. Достатнє споживання вуглеводів

Хоча вуглеводи часто демонізуються у фітнес-спільноті, важливо зазначити, що отримання потрібної кількості вуглеводів аж ніяк не уникнути. Для читачів, які вже пробували дієту з низьким вмістом вуглеводів, безумовно, немає необхідності демонструвати вплив низького споживання вуглеводів на загальне самопочуття. Коли ви їсте багату вуглеводами їжу, рівень триптофану у мозку підвищується, що може сприяти загальному самопочуттю.

Які джерела вуглеводів варто вибрати?

Джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом (коротше індекс ГІ) поступово всмоктуються, тому вони не призводять до значного і раптового підвищення рівня цукру в крові. Цільнозернові злакові та овочеві культури можуть бути джерелами вуглеводів з таким низьким індексом ГІ. Для того, щоб насолоджуватися ефектами, що підвищують настрій, одночасно продовжуючи, можливо, ви захочете вибрати їжу з низьким індексом ГІ. Навпаки, джерела вуглеводів з високим індексом ГІ та простими цукрами можуть призвести до раптового підвищення рівня цукру в крові та мати лише тимчасовий ефект, що підвищує настрій.

4. Достатнє споживання білка

Достатнє споживання білка є частиною будь-якої здорової дієти. Рідко потрібно демонструвати переваги споживання білків у колах спортсменів. Однак ви могли б подумати, що достатнє споживання білка може навіть підтримати ваше психічне здоров'я?

Деякі нейромедіатори, які відповідають за здорове функціонування нашого мозку, складаються з амінокислот, що складають будівельні блоки білка. Наш організм виробляє дофамін з амінокислоти, званої тирозином. Низький рівень дофаміну асоціюється з підвищеною агресивністю, млявістю та поганим настроєм.

Як я приймаю потрібну кількість білка?

Нашому організму потрібно забезпечити 9 незамінних амінокислот, які він не може виробляти. Ви також можете покрити ці амінокислоти продуктами тваринного походження, такими як яйця, молоко, риба та м’ясо. Відповідно, з незліченних джерел рослинних білків, таких як насіння, бобові, соєві продукти або крупи. Слідуючи рослинній дієті, можливо, ви захочете активізувати різноманітні дієти, щоб отримати достатньо всіх необхідних амінокислот.

Виникають проблеми з отриманням потрібного білка? Прочитайте нашу статтю, в якій легко їсти і смачний білковий порошок ви можете пізнати!

5. Не забувайте про цинк!

Позитивні наслідки цинку для здоров’я широко поширені. Достатнє споживання цинку може допомогти підтримати роботу клітин, сприяти метаболізму, підтримувати належну функцію гормонів та підтримувати здоров’я імунної системи.

Дослідження 2013 року показало, що люди з депресією, як правило, мають нижчий рівень цинку, і додаткове споживання цинку може допомогти антидепресанту бути ефективним. 3

Чи можливо у вас також є дефіцит цинку? У цій статті Близько 8 продуктів з високим вмістом цинку ти можеш читати.

Як я можу споживати достатньо цинку?

М’ясо, риба, молочні продукти, насіння, квасоля, горох та сочевиця містять багато цинку. Якщо вам важко отримувати достатню кількість цинку під час їжі, можливо, вам доведеться збільшити споживання цинку за допомогою дієтичної добавки.

Якщо ви підозрюєте депресію чи будь-яке інше психічне захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та зверніться за професійною медичною допомогою.!

Використані джерела

1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). Рандомізоване контрольоване дослідження покращення дієти для дорослих з великою депресією (дослідження «SMILES»). BMC Medicine, 15 (1), 23.

2. Коппен А. і Боландер-Гуай Ч. (2005). Лікування депресії: час розглянути фолієву кислоту та вітамін В12. Журнал психофармакології, 19 (1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Цинк при депресії: мета-аналіз. Біологічна психіатрія, 74 (12), 872-878.

Дженніфер Удар

Письменник та експерт

Дженніфер Блов - дієтолог, зареєстрований у UKVRN - реєстр компетентних та кваліфікованих дієтологів у Великобританії. Він має ступінь бакалавра в галузі харчових наук та ступінь магістра в галузі харчових досліджень, і в даний час спеціалізується на використанні спортивних харчових добавок, підкріплених науково обґрунтованими дослідженнями.

Дженніфер згадується як дієтолог у кількох великих інтернет-виданнях, таких як Vogue, Elle та Grazia, і все це завдяки її досвіду в науці про харчування в контексті фізичних вправ та здорового способу життя.

Його досвід поширюється на експерименти з втручанням у їжу з Національною службою охорони здоров'я (NHS), конкретні наукові дослідження щодо впливу на здоров'я омега-3 жирних кислот та швидкого харчування, які також були представлені на щорічній конференції Товариства з питань харчування. Дженніфер постійно проходить професійну підготовку, щоб зберегти свої практичні знання на найвищому рівні. Дізнайтеся більше про досвід Дженніфер тут.

У вільний час він любить піші прогулянки та їзду на велосипеді, і в його публікаціях ви бачите, що він любить доводити, що здорове харчування - це не голод на все життя.