ООН (Організація ООН) офіційно оголосив 10 лютого кожного року Всесвітній день імпульсу, з ціль сприяти в усьому світі розвитку цієї життєво важливої культури для безпечність харчових продуктів, стійкість планети, економіка сільських районах та сприяти їх споживанню в рамках здоровіше харчування в світ.
бобові, Вічно забутий Один із зіркових продуктів дієти середземноморський. Одне з основних і найбільш доступних джерел білка Y амінокислоти рослинного походження. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує мінімальне споживання бобові з 3 рази на тиждень. Я справді запевняю вас, що ми дуже далекі від того, щоб досягти цієї рекомендації. І тому я тут, бо я вважаю, що це одне з них Основні причини Що призводить до того, що ви не приймаєте його частіше, це те, що ви не знаєте, як його споживати. Вам важко вибратися з типової "ложечки".
Але перш за все, ми збираємося вирішити деякі сумніви, які неодмінно прийдуть на розум ...
Бобові вважаються білками або вуглеводами?
A їжа при включенні до Група продуктів харчування (вуглевод, білок, жир ...) полягає в тому, що його компонент або поживна речовина більшість - один, але НЕ єдиний. бобові рекомендується споживати, оскільки це дуже поживна повноцінність; сприяє складні вуглеводи, є хорошим джерелом рослинний білок (близько 20%), вносить вклад здоровий жир і багато клітковина. Тож його можна вживати як вуглеводний гарнір або як рослинний білок. У будь-якому випадку, скажіть також, що в кожному їжа Y Вечеря всі групи продуктів харчування не повинні бути завжди поруч, тому що врешті-решт що визначить, що ви годування бути збалансованим і здоровим це сукупність щоденного/тижневого споживання ... тощо. Хоча я також за те, щоб спробувати зробити їх такими, і для цього, я настійно рекомендую використовувати метод як керівництво, щоб спробувати зробити страви повноцінними. Чи знаєте ви пластинчастий метод?.
Пластинковий метод
Є візуальний метод Y концептуальний що я використовую та рекомендую використовувати під час управління основними прийомами їжі. Це дозволяє вам забезпечити щоденне харчування та вечерю здоровий і врівноважений шляхом включення різних груп їжі в адекватні кількості та порції.
Як їх розподілити? 1/2 тарілки завжди с сирі овочі або приготовлений, 1/4 тарілочного корму складні вуглеводи (макарони або коричневий рис, картопля, бобові, лобода, кус-кус, хліб з цільної пшениці ...) та 1/4 тарілки білка (м’ясо, риба, морепродукти, яйце, бобові або похідні; тофу, текстурована соя ...). Виготовляється або завжди супроводжується помірною порцією жир (оливкова олія, авокадо або горіхи).
Але це все одно a концептуальний метод, Зрештою, кожна людина має конкретні потреби, а як щодо різних порцій. І це не означає цього їжа Вони повинні бути розділені, їх завжди краще поєднувати і готувати разом. Це буде багатше!
Отже ... Як і куди ми можемо включити бобові?
Якщо взяти до уваги пластинчастий метод їх можна приймати 3 способами. Як гарнірувати вуглеводи (1⁄4 супроводжується порцією тваринного білка), наприклад рослинний білок (1⁄4 супроводжується порцією вуглеводів) або як одинарна пластина (1⁄2 тарілки). Завжди супроводжується порцією овочі. Цими 3 способами ви можете отримати їжу поживно Y калорійно збалансований.
З усім уже з’ясованим, я даю вам 5 різних ідей, які ви можете знайти в моєму акаунті в Instagram @adristylelife, щоб ви могли ввести бобові у свій раціон. Тож у вас немає виправдання!
5 РІЗНИХ СПОСОБІВ Взяти легум
Бобові з тваринним білком (м’ясо, риба, молюски або яйця)
У цих рецепти бобові вони були як гарнізон Росії вуглеводи супроводжується раціоном тваринного білка (яйце, м'ясо, риба ...) Після того, як бобові звариться, ви можете пасерувати їх на сковороді з овочами, поєднати з деякими овочами в типовому соусі рататуй, підсмажте їх або трохи підрум'яніть у духовці, щоб вони стали хрусткими, або включіть у салат.
Це дуже простий, простий і практичний спосіб включити бобові в їжу або вечерю.
Як долива в пюре або крем до я особисто ... я їх люблю!
Бобові з крупою
В Вегетаріанська їжа або веган, бобові стають частиною як джерело рослинний білок. Тож у цих випадках ви можете споживати його у супроводі порції вуглеводи (рис, лобода, кускус ...). Виваривши бобові, ви можете прожарити їх із крупами та овочами на сковороді, супроводжуючи овочевою основою в салат або поєднуйте його з порцією запечені в духовці овочі. У вас є нескінченні варіанти! Це дуже простий, простий і практичний спосіб включити бобові в їжу або вечерю.
Одинарна бобова страва
Овочеве рагу з овочі Готували тільки з овочами? Звичайно так! Вони хороші не тільки в тому випадку, якщо їх готують з хорізо, фабадою ... З них можна зробити унікальну страву сочевиця, біла або червона квасоля, нут, горох ... (як ті, що я показую вам на наступних фото), приготовані з відповідною порцією оливкової олії та супроводжувані хорошою порцією сирих або варених овочів.
Вам просто потрібно залишити їх там замочування заздалегідь напередодні ввечері (принаймні 12 годин у випадку з нутом, квасолею ...), змініть воду, додайте нову та доведіть до кипіння овочі (цибуля, цибуля-порей, морква ...). Пізніше додати спеції які надають йому смак і покращують засвоюваність (кмин, лавровий лист, каррі, куркума ...) і у вас вже є страва поживно Y калорійно збалансований.
Бобові бургери
Як щодо формату овочевий бургер? У цих рецептах було б бобовим рослинний білок супроводжується порцією злакові. Таким чином, ми вже маємо повну тарілку, якщо ми супроводжуємо її хорошою порцією сирі або варені овочі. Ви хочете цей рецепт? Тоді погляньте на мій попередній пост, що ви його знайдете; гамбургери з кіноа та нуту. Дуже цікавий та інший варіант споживання бобових культур. Ви можете зробити їх на сковороді, підсмажити або трохи підрум’янити в духовці, щоб вони стали більш хрусткими. Це зовсім інший спосіб, але в той же час легко включати бобові в їжу або вечерю.
Хумус або овочевий паштет
Дуже часто ви не любите бобові але замість цього, якщо хумус. Нічого не відбувається, ви все ще маєте можливість їсти бобові! У попередньому дописі я вже розповідав вам про це. хумус (Я залишаю посилання на свій огляд) - це паштет або овочеве пюре з нут основний і традиційний рецепт якого - суміш нуту, приготовленого з тахіном або тахіною (кунжутним кремом), сіллю, оливковою олією та лимонним соком. Ви можете додати інші інгредієнти для посилення його смаку, такі як часник, спеції, такі як кмин, солодка або гостра паприка. І навіть замість того, щоб класти нут, ви можете приготувати паштети квасоля, сочевиця... На смак кожному! Зазвичай вживають холодну їжу, а під час подачі, щоб покращити подачу, зазвичай додають трохи солодкої паприки, оливкової олії або кунжутного насіння. З цього основного рецепту з’являються інші варіанти хумусу залежно від інгредієнта, який ви додаєте; як буряк, авокадо, морква, баклажани, кабачки або горох ... Як бачите, існує безліч варіантів різних кольорів та смаків.
Це дуже добре працює як соус для супроводу в салати, навіть з м'ясо та риба або як клювання супроводжується типом сирих овочів крудіти. Це дуже універсальний аперитив, простий у приготуванні, а також здоровий.
Буряковий хумус з овочами
Вам все-таки потрібно більше ідей для споживання та збільшення споживання бобових у вашому раціоні?
Заохочуйте включати це частіше суперфуд у вашому годування.