Секрет ефективності тренувань HIIT або того, як спалити більше калорій за менший час.

Вправа HIIT нещодавно пережила великий бум і стає популярним способом ефективно та за короткий час спалити більше калорій та жиру, поліпшити витривалість та наростити силу. Цей метод навчання призначений для всіх, жінок і чоловіків, початківців та досвідчених, він рекомендується тренерами і не займає багато часу.

Що саме таке навчання HIIT і чому воно так популярне?

ХІІТ є англійською абревіатурою для високоінтенсивні інтервальні тренування (Навчальний інтервал високої інтенсивності). Суть вправ HIIT полягає у короткочасному виснажливому фізичному зусиллі (20-30 секунд), за яким слід коротке, іноді активне відновлення (10-30 секунд). Ці інтервали високої інтенсивності та відпочинку повторюються кілька разів під час тренування. Звичайний зміст тренінгу - 5-7 основних вправ, які повторюються кілька разів.

Дослідження підтвердили, що ця вправа є високоефективною, допомагає спалювати калорії, формувати м’язи, втрачати жир, покращувати роботу серця, розширювати свої межі та підвищувати ефективність.

У чому секрет успіху навчання HIIT?

1.VO2 max (максимальна кількість кисню) - Тренування HIIT своєю високою інтенсивністю збільшує максимальну кількість кисню, яку ви можете отримати та переробити під час тренування. І чим більше кисню ви вживаєте, тим більше ваше тіло буде витрачати на запаси жиру замість запасів глікогену.

неймовірно

2. Ефект EPOC - це надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC). Завдяки високій інтенсивності вправ EPOC ви збільшуєте ефект. Це означає, що ви спалюєте жир не тільки під час фізичних вправ, але і через 24-48 годин після тренування. Це забезпечує вимірну і постійну втрату ваги.

3. Гармон росту - Вправи HIIT підвищують рівень гормону росту соматотропіну (HGH), який відповідає за ріст м’язів і втрату жиру. Тренінг HIIT стимулює його виробництво на 450% протягом ще 24 годин після закінчення вправи.

4. Мітохондрії - це структури, які постачають клітину енергією і регулюють їх ріст. HIIT підтримує процес, за допомогою якого в клітинах утворюються нові мітохондрії і, таким чином, збільшується вироблення клітинної енергії. Через те, що процес утворення мітохондрій сповільнюється зі старінням, HIIT можна розглядати як процес уповільнення старіння.

5. Лактатні та метаболічні відходи - ХІІТ під час відпочинку, між інтенсивними інтервалами, змушує організм швидко виводити лактат та метаболічні відходи з м’язів. Таким чином, ваше тіло готове до чергового інтенсивного навантаження після короткої перерви.

Переваги навчання HIIT:

  • прискорення втрати жиру,
  • втрата ваги, але не втрата м’язів,
  • нетривала (20-30 хвилин),
  • ви можете практикувати це де завгодно,
  • ви (не можете) користуватися інструментами чи іншими допоміжними засобами, вам просто потрібна вага власного тіла,
  • поліпшення аеробного та анаеробного стану,
  • нарощування витривалості та сили,
  • зміцнення тіла, включаючи проблемні зони (живіт, сідниці, стегна),
  • поліпшення загального стану здоров’я.

Позитивні наслідки для здоров’я навчальної програми HIIT на організм:

  • регулює кров’яний тиск,
  • впорядковує діяльність серцево-судинної системи,
  • регулює чутливість організму до інсуліну,
  • регулює рівень холестерину,
  • знижує ризик хронічних захворювань,
  • позитивно впливає на печінку, мозок та нирки.

Поради щодо тренувань для вправ HIIT:

  • включати вправи, які вправляють все тіло,
  • стимулювати якомога більше м’язів під час тренування, не перевантажуючи жодну групу м’язів,
  • змінити рівень вправ (наприклад, перейти від ручок до стрибків на корточках),
  • включати багаторівневі вправи - вправи, в яких окремі суглоби одночасно проходять через кілька площин руху,
  • під час інтервалів високої інтенсивності вправляйтеся з максимальними зусиллями,
  • дотримуйтесь правильного харчування, яке забезпечить ваше тіло достатньою кількістю палива,
  • дотримуйтесь правильного зволоження,
  • ставити розумні цілі, які повинні бути не тільки складними, але й реалістичними, чіткими та вимірюваними (наприклад, виконати 20 ручок за 30 секунд, зменшити певний відсоток жиру, скинути 5 кг за 6 тижнів тощо),
  • не включайте тренування HIIT частіше двох разів на тиждень і доповнюйте його кардіотренажерами або силовими тренуваннями,
  • починайте тренування і закінчуйте розтяжкою.

Як загальне правило, це правило також застосовується при навчанні HIIT "Ви отримуєте лише стільки, скільки вклали в це". Запорукою успіху тренінгу HIIT є реальні фізичні зусилля, щоб потрапити в інтенсивні секції не по силах. Можливо, м’язи будуть боліти, можливо, ви знесилитесь і не будете правити, можливо, ви не захочете закінчувати вправу, можливо, ви захочете від нього відмовитись, і, можливо, іноді у вас не вийде.

HIIT важкий і вимагає сильної волі. Але прийміть його виклик і наполегливо.

Запам’ятайте свою мету і подолайте її. Єдиний спосіб досягти успіху - це покласти все на тренування, яким би дискомфортним це не було. Якщо ви багато працюєте, ви досягнете результату. Ви не тільки схуднете, спалите жир, сформуєте своє тіло, але й зміцните свій розум, навчитеся долати перешкоди та покращувати якість свого життя не лише у стані.

Ви також знайдете початкові переваги HIIT у спрощеному варіанті в навчальному посібнику для чоловіків-початківців. Почніть тренуватися з MOVEMENT для чоловіків - це повний навчальний посібник про те, як налагодити симпатичні та потужні м’язи, схуднути, покращити свою фізичну форму, почувати себе краще. Більше інформації ви знайдете у розділі «Почніть тренування з MOVEMENT для чоловіків».