Відео про охорону здоров’я та медицину: Cyklopotulky Štúrovo (лютий 2021)

Невеликі зміни в дієті, фізичних вправах і вазі можуть знизити артеріальний тиск. Дізнайся як.

знизити

Існує багато способів знизити артеріальний тиск і поліпшити повсякденне життя.

Thinkstock; Shutterstock; Thinkstock

Коли ви востаннє думали про свій артеріальний тиск? Якщо ви схожі на більшість людей, це, мабуть, не тому, що ваш лікар згадав про це під час вашого останнього огляду. Але це серйозний стан, який може призвести до таких небезпечних для життя проблем, як. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зменшити ризик гіпертонії, змінивши спосіб життя.

"Всім пацієнтам слід спонукати займатися спортом, їсти здорову дієту та контролювати свою вагу", - сказала Мері Енн Форсіа, голова Комітету з клінічних рекомендацій Американської академії лікарів. "Існує ряд стратегій для досягнення цих цілей, але вони вимагають прихильності".

Якщо зміни способу життя здаються переважними, і ви не знаєте, з чого почати, не хвилюйтеся! Ми вас покрили. Ці п’ять порад допоможуть вам підтримувати артеріальний тиск на здоровому рівні.

1. Зменште споживання натрію, щоб краще контролювати артеріальний тиск

Зниження важливо, оскільки натрій підвищує кров'яний тиск, змушуючи організм затримувати зайву рідину. Це створює додаткове навантаження на ваше серце і збільшує тиск на судини.

Різні організації рекомендують американцям споживати менше 2300 міліграм (мг) натрію на день. Однак ідеальна межа фактично не перевищує 1500 мг на день для більшості дорослих. На жаль, середнє споживання натрію в Америці становить понад 3400 мг на день. Це частково тому, що натрій так легко споживати - лише 1 чайна ложка солі містить 2300 мг натрію.

"Слідкуйте за ALA" шість салатів "- шість популярних продуктів, які можуть додати високий рівень натрію у ваш раціон", - сказала Рейчел Джонсон, доктор філософії, професор дієтології з Університету Вермонта в Берлінгтоні і колишній голова американської Асоціація харчування серця. "Це хліб, булочки, м'ясні нарізки та м'ясо, сандвічі, піца, суп та курка".

2. Збільште споживання калію здоровою їжею

Доктор Джонсон зазначає, що споживання важливо для контролю артеріального тиску, оскільки калій уповільнює дію натрію. Хороші джерела калію включають:

  • Такі фрукти, як банани, курага та гранат
  • Овочі, такі як паростки рослин, цукровий буряк та жолудь
  • Молочні продукти, включаючи нежирне або нежирне молоко (1%)
  • Кокосове молоко

Якщо ви шукаєте ідеї дієти з високим вмістом калію, AHA пропонує такі рецепти, які містять щонайменше два багаті калієм інгредієнти:

  • Грибні равіолі з песто з авокадо
  • Ягідні фруктові фруктові сніданки
  • Вершковий шпинат Фета Діп
  • Авокадо, фарширований тунцем з кукурудзою сальса

3. Вживайте збалансовану дієту з низьким вмістом солі, багату фруктами та овочами

- це дієтичний план, заснований на наукових дослідженнях, що фінансуються Національним інститутом серця, легенів та крові, який входить до складу Національного інституту здоров’я. Доведено, що дієта DASH знижує високий кров'яний тиск і покращує рівень холестерину - два фактори, що знижують ризик серцевих захворювань.

Дієта DASH підтримує наступне:

  • Фрукти та овочі
  • Цільного зерна
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру або жиру
  • Обмеження натрію та їжі з високим вмістом насичених жирів
  • Зниження цукру в підсолоджених напоях та солодкій їжі

"Не намагайтеся змінити все одразу. Подумайте, чим можна керувати спочатку, наприклад, додавати фрукти чи овочі щодня", - говорить Джонсон. "Як тільки ця зміна перетвориться на звичку, ви зможете перейти до іншої здорової зміни серця".

Якщо ви відчуваєте себе пригніченими тим, як внести зміни у свій раціон, або якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете. Деякі люди працюють з RDN, якщо у них є такі захворювання. Насправді високий кров'яний тиск є фактором ризику розвитку діабету 2 типу. Почасти це пов’язано з тим, що вони поділяють подібні модифікуються фактори ризику, такі як надмірна вага або ожиріння, нездорова дієта та відсутність фізичної активності.

RDN може допомогти вам управляти вашим високим кров'яним тиском, надаючи вам персоналізовані, персоналізовані поради щодо харчування. RDN також може перевірити результати вашої лабораторії, допомогти вам зрозуміти стан і спільно з вами створити план дієти для кращого управління вашим здоров'ям.

4. Займіться фізичною активністю і більше рухайтеся, з тренажерним залом або без нього

"Я завжди рекомендую людям знаходити те, що їм подобалося залишатись у формі. Наприклад, танцювальні лінії, прогулянки на свіжому повітрі та їзда на велосипеді - це хороші способи рухатися", - говорить Скотт Паркер, тренер з охорони здоров'я та фітнесу. Фітнес та національний речник # GoRedGetFit - онлайн-фітнес-виклик для жінок, організований AHA та Macy's. "Важливо також знайти інших людей, з якими вам подобається працювати, тому що це допоможе вам цього дотримуватися".

, які не вимагають членства в спортзалі, включають силові тренування, такі як віджимання, присідання та підстрибуючі роз'єми. Ці вправи можна робити вдома або за кордоном. Для людей, які хочуть відвідувати тренажерний зал або бігати, це може бути хорошим способом побудови спільноти, зазначає Паркер. Такі програми, як Fitbit та MapMyRun, можуть допомогти вам, якщо ви хочете відстежувати свої кроки, спалені калорії, вагу або пробіг.

Якщо ви зацікавлені у роботі з особистим тренером, але вас турбують витрати, Паркер зазначає, що тренери не повинні бути дорогими. Деякі тренери пропонують групові зустрічі, які дешевші за індивідуальні. Студенти університету, які здобувають ступінь з кінезіології, рухів людини чи фізичної активності, також навчають людей за зниженою вартістю.

5. Підтримуйте здорову вагу, рухаючись більше і краще харчуючись

Одне з речей, яке ви можете зробити для свого артеріального тиску, - це регулювання ваги. Артеріальний тиск підвищується із збільшенням ваги. Навіть незначні зміни, такі як схуднення на 10 кілограмів, можуть знизити артеріальний тиск. Якщо ваша мета - схуднути, потрібно стежити за тим, що ви їсте, і бути фізично активним.

"Почніть їсти вдома якомога частіше і спробуйте нові рецепти", - рекомендує Джонсон. Важливо також читати етикетки щодо харчування. Це допоможе вам зрозуміти кількість калорій, натрію, жиру та калію в їжі.

Якщо ви вирішили співпрацювати з особистим тренером, щоб допомогти вам схуднути, Паркер рекомендує задати кілька питань. Наприклад, запитайте про сертифікати тренера та про те, як давно людина була тренером. Також запитайте про попередній досвід тренера у роботі з такими, як ви, з точки зору віку, статі, типу фігури та стану здоров’я.

Паркер нагадує нам, що життя - це весело. "Знайдіть способи внести здоров'я та комфорт у своє життя - це означає, що зміни способу життя стануть звичкою для вторгнення".