Що таке рутина обсягу?
A рутина обсягу - це план тренувань для досягнення велика кількість м’язової маси за певний проміжок часу.
об'ємні процедури Зазвичай вони застосовуються з жовтня до приблизно січня або лютого. Цей період використовується, оскільки взимку наше тіло через температуру, різні звички, багато прийому їжі та перерви змушує нас набирати вагу сприяє збільшенню м’язової маси.
Для отримання отримати якісний м’яз,нам не тільки доведеться застосовувати рутинний об’єм м’язів, але тренування повинно супроводжуватися дієта з високим вмістом вуглеводів і якісних білків з достатнім відпочинком.
В процедури м’язового об’єму кардіотренування бажано, але кілька разів на тиждень намагатися не накопичувати жир з набором ваги. 2 або 3 дні на тиждень буде ідеальним для вирощування "чистим" і з невеликим збільшенням жиру.
Для чого потрібні об'ємні тренування ?
тренажерні столи для об’єму Вони є однією з тренувальних процедур, яку користувачі найчастіше використовують, завдяки їх великій адаптації майже до будь-якої мети, ви не тільки отримуєте гіпертрофію м’язів (набираєте м’язи), це сприяє міцності, збільшенню розміру та у випадках конкретного фокусування до визначення м’язів.
Отже, відповідаючи на заголовок, об'ємні процедури допоможуть вам:
- Отримати м’язову масу
- Набирай сили
- Набирати вагу
Якою повинна бути рутина обсягу?
Повторення
процедури для збільшення м’язової маси зазвичай складаються з від 8 до 12 повторень.Очевидно, я кажу це зазвичай тому, що в цьому світі існує тисяча різних варіацій, які можуть мати подібний ефект, наприклад, типова серія з 10.
Чому від 8 до 12 повторень?
Бо ви рівень енергії сильніший, в якому генерується більше сили, що є АТФ, триває приблизно 10 секунд, якщо ви розумієте, що 8/12 повторень - це те, що потрібно приблизно людині для виконання серії, з якою ви б виконали повторення оптимально.Перерви становили б приблизно від 1 хвилини до 2 хвилин. Щоб мати можливість повністю відновити АТФ.
У разі виконання меншої кількості повторень, від 6 до 8, решта становила б 2 хвилини, саме стільки часу потрібно, щоб АТФ відновився.
У разі виконання 12-15 повторень, решта становитиме 60 секунд, тобто стільки часу, поки АТФ відновлюється за типом волокна, над яким ви працюєте.
Тривалість режим тренування
Посилаючись на тривалість рутини становила б приблизно 45 м/1 годину . За цей час найбезпечніше, що ви встигаєте виконати від 4 до 5 вправ залежно від м’яза, який ви збираєтеся виконувати в той день.
Поради
кардіо Це буде 20/25 хвилин приблизно при середній/низькій інтенсивності.
Використовуйте техніку напруги м’язів у деяких вправах. (Негативний) Наприклад, прийміть велику вагу, нехай партнер допоможе вам штовхнути вагу, пізніше ви утримуєте вагу без допомоги або повертаєте його у вихідне положення, але повільно створюючи м’язову напругу. буде набирати набагато більше м’язових волокон типу 2, який вони найбільше ростуть якщо застосовується інтенсивність.
Яка найкраща процедура для росту м’язів?
Друзі Hayyyy ... питання на мільйон доларів. Насправді нікого немає найкраща рутина обсягу бо кожне тіло різне. Що ми можемо зробити, це оптимізувати зростання з низкою основних характеристик до набирати м’язову масу.
Приклад процедури обсягу
- День 1: Грудна клітка і спина
- День 2: ноги і прес
- День 3: перерва
- День 4: руки і плечі
- День 5: перерва
Оптимізований навчальний обсяг 4 дні
Це ще один тип тренувань на обсязі, який називається OVW або оптимізований тренінг на обсязі.
Цей план тренувань оптимізує обсяг для тих, хто тренується 4 дні на тиждень.
День 1
| 1. Жим лежачи | 4 | 6-8 |
| 2. Штанговий ряд | 4 | 6-8 |
| 3. Нахил преса з гантелями | 3 | 8-10 |
| 4. Витягування Lat | 3 | 8-10 |
| 5. Бічне піднесення | 3 | 10-12 |
| 6. Завиток гантелей | 3 | 10-12 |
| 7. Лежаче розгинання трицепса | 3 | 10-12 |
2 день
| 1. Присідання | 4 | 6-8 |
| 2. Випади | 3 | 8-10 |
| 3. Завивання ніг | 3 | 10-12 |
| 4. Піднімає теля | 4 | 10-12 |
| 5. Низький шків мотузки хрустить | 4 | 10-12 |
День 3
| 1. Військова преса | 4 | 6-8 |
| 2. Підтягування широким хватом | 4 | 6-8 |
| 3. Нахил преса з гантелями | 3 | 8-10 |
| 4. Веслування у сидячому положенні | 3 | 8-10 |
| 5. Плоска лавка гантелі | 3 | 10-12 |
| 6. Завиток штанги | 3 | 10-12 |
| 7. Кабельний трицепс-прес | 3 | 10-12 |
День 4
| Румунська тяга | 4 | 6-8 |
| 2. Жим для ніг | 3 | 8-10 |
| 3. Розгинання ноги | 3 | 8-10 |
| 4. Піднімає теля | 4 | 10-12 |
| 5. Шкір мотузки хрустить | 4 | 10-12 |
Яку процедуру робити після наповнення/гіпертрофії?
Після закінчення з вашим об'ємне тренування,ми можемо продовжити ще одну чудову процедуру обсягу, яку ви бачите на цій сторінці.
Є динамічні, змінні та мінливі процедури що дозволить вам дивувати своє тіло день у день і таким чином збільшуйте свою м’язову масу.
Якщо ви вважаєте, що пора починати втрачати жир і намагайтеся підтримувати м’язи, тому що настає літо, або за будь-яких обставин я б порадив вам змінити свій режим на один із визначення м’язів.
Але пам’ятайте про це багато разів процедури м’язового об’єму вони зазвичай знаходяться в об'ємній фазі, яка зазвичай тривати приблизно 3 або 4 місяці як мінімум, залежно від цілей кожної людини.
Планування дієти для фази наповнення
Дієту розділимо у відсотках.
Відсотки зазвичай 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів.
Я кажу, що вони, як правило, пов’язані з тим, що як тільки ви дізнаєтесь більше про своє тіло, ви зможете формувати свої відсотки для оптимізації результатів.
Що це означає? Ну, з усієї їжі, яку ми будемо їсти протягом дня, 50% повинні становити вуглеводи, 30% - білки і 20% жиру.
Дієта для збільшення м’язової маси
Це приклад дієти, якої я дотримувався:
Сніданок (чергується між сніданком 1 і 2):
Сніданок 1: Білок + вівсянка + фрукти + сік + bcaa
Сніданок 2: французький омлет (тільки білі, очевидно xD) + вівсянка + білок + bcaa
Середина ранку: рис + яйце + білок + олія + молоко + сік
Їжа: рис/макарони/картопля + курка/індичка/яловичина + салат/овочі + олія + хліб
Перекус 1: фруктовий салат + білок + горіхи/мигдаль
Перекус 2: макарони/рис + курка/індичка/тунець
Вечеря: риба/курка + салат + волоські горіхи/мигдаль
Попереднє ліжко: казеїн + молоко
Ця дієта є лише приклад, Ви повинні адаптувати його до продуктів, які вам найбільше подобаються, це лише для того, щоб дати вам уявлення.
Які добавки краще для набору м’язів?
добавки це ще одна річ, в якій люди найбільше сумніваються, коли збираються розпочати об'ємна фаза.У цьому розділі я дам вам добавки, які мають найбільший ефект і які споживаються найбільше, коли хочеться набрати більше обсягу.