М’язова маса - це сукупність тканин, яку ми знаємо як м’яз. Його функція - полегшити рух, стійкість суглобів та захист скелета. Для набору м’язової маси потрібно синтезувати білок. Це залежить від того, що м’яз росте і як швидко це відбувається. В Інтернет охорони здоров’я ми приносимо вам деякі продукти для набору м’язової маси.

продуктів

10 продуктів для набору м’язової маси

Шпинат як джерело глутаміну

Має високе джерело глютаміну, амінокислота, яка підтримує розвиток м’язової маси. Допомагає з витривалістю та м’язовим тонусом. Хороший спосіб додати його у свій раціон - це приготування омлету та додавання шпинату.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Молочні продукти - цінна джерело білка. Ви можете включати їх з йогуртом, вершками, склянкою молока на день і, що дуже важливо, з сир або сир. Вони важливі в харчуванні тих, хто хоче набрати м’язи, оскільки має казеїн, білок, який допоможе вам у бажанні.

Яйця, білки та жири для ваших м’язів

Ця їжа дуже багата білком. Особливо в чистому. Хоча він також має жири, які концентруються в його жовтку. Ви можете будь-яким чином включити його у свій раціон, якщо в ньому не надто багато жиру або олії для смаження.

Біле м’ясо: курка, індичка та кролик

Біле м’ясо подобається курка, індичка або кролик - це продукти для набору м’язової маси. На кожні 100 грам курячої грудки припадає 30 грамів білка. В ідеалі їжте його на грилі, уникаючи соусів, і супроводжуйте його рисом та овочами.

Бобові, джерело амінокислот

Бобові мають великий відсоток амінокислот необхідний для збільшення м’язової маси. Вони також містять великий відсоток клітковини, важливої ​​в дієті для поліпшення кишкового трафіку. Хорошим поєднанням є бобові з рисом, наприклад, сочевиця або квасоля.

Тунець, білок та омега 3

Банка тунця, яка становить приблизно 100 грамів, містить 23 грами білка. Тобто це їжа для набору м’язової маси. Крім того, Омега 3 сприяє відновленню пошкоджених м’язів. Готувати його бажано на грилі і без особливого соусу.

червоне мясо

У червоному м’ясі багато білка. Той, що містить найбільше, є коня, потім яловичини, телятини та свинини. Звичайно, між червоним та білим м’ясом біле завжди дасть вам кращі результати.

Арахіс, сухофрукти з великою кількістю білка

У поєднанні з бобовими ви отримуєте повноцінний білок. Горіхи з найбільшою кількістю білка - це, волоські та мигдаль. Доповніть свій сніданок жменею арахісу або з’їжте їх в середині ранку. Вони містять 567 калорій на 100 грамів, тому їжте їх з обережністю.

Банан, захищайте здоров’я м’язів

Багатий вуглеводами, калієм, магнієм та кальцієм, він допомагає захистити здоров’я м’язів. Запобігає спазмам м’язів та появі травм. Їсти його можна на пару або запеченим.

Авокадо, чудове джерело калію

Як і попередній, він допомагає підтримувати м’язи. Містить 1000 міліграм калію. Додавати в салати, тости або сирі. Це може бути чудовим союзником.

Як набрати м’язову масу?

Ось декілька рекомендацій, які супроводжують ці продукти для набору м’язової маси:

Постійне та впорядковане навчання: складіть план, якого слід дотримуватися

Для набору м’язової маси головне робити вправи повільно. Особливо, поки м’яз скорочується. Ще одним ключовим моментом є припинення фізичних вправ, коли ви відчуваєте біль. Не бажано зупинятися, оскільки печіння означає, що білі волокна м’яза вони починають ламатися.

Але, Якщо болить в іншому суглобі, де не здійснюється фізичний рух або інший м’яз, вправу слід припинити або зменшити інтенсивність. Це може сигналізувати про травму. Важливо також, як часто ви займаєтеся. Рекомендується робити це від трьох до п’яти разів на тиждень. Відпочинок у м’язах важливий для набору м’язів.

Особливості навчання

Навчання слід починати з невеликої розминки, виконуючи аеробні вправи або з швидким повторенням. Це збільшує обмін речовин і витрату калорій. Якщо ви новачок, рекомендується робити від двох до трьох підходів за одну вправу. По мірі просування робіть три-п’ять підходів.

Рутина повинна чергувати кожні чотири-п’ять тижнів бо якщо ні, м’яз адаптується і втручається в процес. Важливо, щоб інструктор щомісяця оцінював прогрес. При тренуванні, вагу слід збільшувати в кожній вправі в міру просування серії, сприяти збільшенню м’язової маси.

Ви не можете зупинитися!

Досягнувши мети, якщо ви припините тренування, ви можете втратити досягнуте визначення. Це можна побачити через 15 днів після закінчення тренувань. Після трьох місяців практики з їжею для набору м’язової маси, ви вже бачите результати. Через шість місяців ви вже можете побачити різницю та покращення стану серцево-судинної системи.

Його можна посилити за допомогою білкові або креатинові добавки, але їх слід приймати за попередньою порадою дієтолога або фахівця.

Їжа: хороша дієта з їжею для набору м’язової маси

Як зазначалося раніше, для вживання м’язової маси важливо вживати їжу. Вони повинні бути багаті білком. Але не тільки це. Їжте хороші жири, як авокадо. Споживайте більше калорій, ніж вживаєте щодня. Дорослі повинні споживати у випадку жінок від 1800 до 2100 кілокалорій. Чоловіки, від 2000 до 2400 кілокалорій на день. Піклування про свій раціон є основним.

Багато кидають рушник з першої спроби набрати м’язову масу. Але це те, що стосується наполегливості та дисципліни. Ви повинні усвідомити, що це повільний процес, який вимагає зусиль і знання того, як це зробити. Тому, зверніться за порадою до своїх перевірених професіоналів, прочитайте багато про це і, якщо хочете, ви можете побачити різні думки експертів на YouTube.

Найголовніше - не зупинятися і продовжувати займатися спортом, споживаючи їжу для набору м’язової маси та здійснюючи за потребою вправи. Завжди думайте, що з першої спроби у вас не буде результатів, але через деякий час ви побачите, чого досягли зусиллями.

Крім того, це процес, який потребує підтримки з боку вашого оточення. Розум - це те, що змусить вас дивитись на мету. Якщо ця стаття допомогла вам, не забудьте поділитися нею у своїх соціальних мережах.