6 продуктів, багатих на вуглеводи для спортсменів

Вуглеводи - це поживні речовини, відповідальні за забезпечення організму енергією, необхідною для здійснення повсякденної діяльності. Вони є основною частиною будь-якої збалансованої дієти, але, у випадку спортсменів їх споживання повинно становити принаймні від 55% до 65% від загальної кількості з'їденої їжі.

вуглеводами

Причина очевидна. Прості або складні вуглеводи бувають багатий цукром, який перетворюється на глюкозу, необхідну м’язам для правильної фізичної активності. Прості, серед яких можна виділити сам цукор, мед або фрукти та натуральні соки є "прямими" джерелами енергії і ідеально підходять для підзарядки тіла перед напругою. Повільно поглинаються комплекси поступово забезпечують ту саму енергію.

Складні вуглеводи у сніданок та обід

Той, хто займається спортом на витривалість, що включає більше півтори години фізичних вправ: їзда на велосипеді, біг на перебізі, плавання ... обов’язково особливо подбайте про наявність у своєму раціоні складних вуглеводів. Зернові, такі як овес, рис або кукурудза, коренеплоди, такі як картопля або солодкий картопля, бобові, квасоля, сочевиця, нут. і молоко, джерело цукру, таке як лактоза, є основними.

Рис

Незамінний у спортивному харчуванні завдяки своїй споживання калорій і легке засвоєння. Він допускає тисячі комбінацій як в холодному, так і в гарячому тесті, наприклад:

  • Рецепт салату з рису та кукурудзи: Додати в миску білого рису: нарізану кубиками шинку, нарізані солоні огірки, натерту моркву і невелику банку солодкої кукурудзи. З цією стравою ви поєднуєте дві крупи, зайву порцію складних вуглеводів.

  • Рецепт рисового супу з морепродуктів:
    • Приготуйте хороший бульйон з вибраною вами рибою (морський морський хек, вугор ...) разом з помідором, кількома смужками червоного перцю, двома морквою, 2-3 зубчиками часнику, половиною цибулі, цибулею-пореєм, трохи горошок перцю і сіль за смаком.
    • Дайте бульйону закипіти і тримайте його на повільному вогні 20 хвилин.
    • З іншого боку, підготуйте миску з білим рисом.
    • Коли ваш дим готовий, вам просто потрібно подрібнити рибу, додати її до рису і додати бульйон.

Вівсянка

Є багато переваг цієї крупи які роблять його ідеальним інгредієнтом як сніданок для спортсменів. Миска знежиреного молока з двома трьома ложками вівсяного вівса забезпечуйте достатньо вуглеводів для вирішення будь-якого тренування. Ще однією чудовою пропозицією може бути:

  • Рецепт омлету з вівсянки
    • Збийте 3-4 яйця і додайте 100 грам вівсяного порошку (або подрібнених пластівців). Якщо ви хочете надати йому солодкого дотику, додайте невелику ложку кориці.
    • Добре перемішайте і зробіть це на сковороді, як будь-яку коржик.

    Марек Бідзінський || Shutterstock

    Овочі

    Вітаміни, мінерали, клітковина і повільно поглинаються вуглеводи властивості цього виду їжі, які повинні бути присутніми в раціоні 2-3 рази на тиждень. Поряд із традиційними стравами з ложок, у вас є оригінальні варіанти, такі як:

    • Рецепт салату з нуту та тріски:
      • Приготуйте бобові з гілкою селери, половиною цибулини і трохи лаврового листя.
      • Після зціджування змішайте нут зі скибочками попередньо знесоленої та вареної тріски.
      • Додайте трохи листя крес-салату і одягніть злегка емульгованим вінегретом, виготовленим з оливковою олією, оцтом і столовою ложкою меду.

    Макарони

    Ще один основний інгредієнт, оскільки він виготовляється з пшеничним борошном або з іншими оригінальними сортами (локшина соба, лобода або соєва паста ...) Макарони, спагетті, локшина ... а-ля карбонара, а-ля болоньєзе, як вам більше подобається, і якщо вам хочеться, ви можете підготуватися до змін, один з цих рецептів:

    • Рецепт лазаньї з тунця:
      • Зварити листи лазаньї (у вас вони також попередньо приготовані) і приготувати начинку з консервованого тунця у супроводі цибулі та дрібно нарізаного перцю.
      • Змішайте з кількома ложками бешамелю, зберіть лазанью і дайте їй варитися в духовці 30-40 хвилин.
    • Фаршировані картопляні ньоккі: картопля - одне з основних джерел вуглеводів, яке пропонує безліч можливостей на кухні.
      • Ви можете приготувати свої конкретні ньоккі, зваривши трохи картоплі та приготувавши з ними пюре, з якого отримаєте округлі форми (кульки).
      • Наповніть їх чим завгодно: фаршем, звареним круто яйцем і майонезом, шпинатом та кедровими горішками з невеликою кількістю бешамелю… і пропустіть через сковороду. У вас є делікатесне вуглеводне ласощі.