При встановленні дієтичних рекомендацій для дитини-вегетаріанця важливо знати, які види їжі він їсть, а які виключає, і знати харчові дефіцити, які може мати його раціон. Ці рекомендації ще важливіші, якщо малюк займається спортом. Їх дієта повинна бути повноцінною та збалансованою, щоб гарантувати необхідну енергію при розробці спортивної практики.

дітей

Багато вегетаріанських дієт, якщо вони погано структуровані з поживної точки зору, вони можуть мати багато недоліків а якщо їх неправильно виправити, вони можуть призвести до харчових дефіцитів та захворювань.

Тим не менше, цей тип дієти, добре структурований, може стати дуже здоровим та зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету ІІ типу та раку. Для цього ми повинні враховувати певні дієтичні правила, щоб вегетаріанська дієта була збалансованою.

Харчові переваги дотримання вегетаріанської дієти:

  • Споживайте менше насичених жирів.
  • Якщо дієта сувора вегетаріанська, кількість холестерин нульовий, тому що рослинної їжі не вистачає.
  • Споживання клітковина на 75-400% вище, ніж у вегетаріанців.
  • Споживання антиоксиданти (вітаміни С та Е, каротини, флавоноїди та фітохімікати), він більший у вегетаріанців, ніж у невегетаріанців.

Харчові недоліки дотримання вегетаріанської дієти:

У суворих дітей-вегетаріанців чи веганів, які споживають лише рослинні продукти та з такого походження, ризик низького споживання кальцію, вітаміну D, вітаміну B12, омега-3 жирних кислот, заліза та цинку більший.

  • КАЛЬЦІЙ: він міститься переважно в молоці та молочних продуктах. Інші рослинні продукти, багаті кальцієм: мигдаль, фундук, петрушка, крес-салат, нут, сочевиця, осот або мангольд.
  • ЗАЛІЗО: Збільште споживання темних листових овочів, цільних зерен, квасолі або гороху, сочевиці, збагачених злаків та сухофруктів. Щоб збільшити засвоєння заліза, слід також їсти продукти, багаті вітаміном С, такі як капуста, помідори, брокколі, полуниця та цитрусові.
  • ЦИНК: Це устриці, молюски, печінка, м’ясо та молочні продукти. Вегетаріанці можуть знаходити цинк, але в меншій кількості в бобових, горіхи, крупи та зародки пшениці. Його дефіцит викликає декомпенсацію імунної системи, і ми більш схильні до інфекцій.
  • B12 ВІТАМІН: Він міститься лише у продуктах тваринного походження, деяких дріжджах та водоростях спіруліни. Низьке споживання може спричинити анемію та пошкодити нервову систему. Тому бажано регулярно вживати їжу, збагачену вітаміном В12 як bУкріплена соя або укріплене печиво і приймати щодня добавку B12.
  • ВІТАМІН D: Рослинна їжа не містить вітаміну D, і основним джерелом цього вітаміну є молоко та риба. Цей вітамін необхідний для правильного засвоєння кальцію та фосфору та для хорошої мінералізації кісток. Основною функцією вітаміну D є регулювання рівня кальцію в крові та підтримка хорошого стану мінералізації кісток і зубів, що є фундаментальним фактором, коли дитина знаходиться в повному розвитку. Як і вітамін В12, ми повинні забезпечувати його аЗбагачені продукти, добавки або за допомогою сонячної радіації, але завжди із захистом.
  • Омега-3 жирні кислоти: сприяти розвитку здорових тканин, мозку та очей та здоров’ю серцево-судинної системи. Якщо ви не їсте риби або яєць, ви можете спробувати знайти продукти, збагачені жирними кислотами Омега 3, але вони можуть бути рідкісними та дорогими, тому вам доведеться розглянути харчова добавка.

ПРОДУКТИ, ЦІКАВІ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНСЬКИХ ДІТЕЙ ТА МАЛИХ ВІДОМИХ

  1. Сир з тофу або квасолі: отримують із соєвого молока і багатий високоякісними білками, кальцієм та вітаміном К.
  2. Темпе: він отримується при бродінні сої і багатий клітковиною та вітамінами, ніж тофу, завдяки процесу бродіння.
  3. Сейтан: Це препарат на основі клейковини пшениці і тому багатий білками високої біологічної цінності.
  4. Тахіні: Це кунжутний крем, багатий кальцієм і залізом, який використовується для приготування хумусу або для додавання в салати, тости ...
  5. Рослинне молоко: Існують різні типи рослинних молоків, які можуть замінити молоко тваринного походження: рисове, соєве, мигдальне молоко ... Деякі з них збагачені вітаміном В12, кальцієм та іншими корисними речовинами.

Карла Санчес Зурдо, Дієтолог та персональний тренер у своєму центрі Boostconcept, вона має вищу освіту з питань харчування та дієтології людини в Університеті Сан-Пабло ЦУЄ в Мадриді та персональний тренер Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу IFBB та Американської академії спортивної медицини NASM. Він керує Boostconcept, власним оздоровчим та фітнес-центром у Мадриді.