раціоні

Щоб схуднути здоровим способом, зручно зменшити споживання вуглеводів. Однак це може стати складним завданням багато продуктів, присутніх у звичайному раціоні, зазвичай містять їх. Тому сьогодні ми пропонуємо вам кілька хитрощів, які допоможуть вам зменшити вуглеводи в раціоні.

Споживання вуглеводів є частиною харчування, яке надзвичайно впливає на інше здоров'я. Адекватне їх споживання такі фактори, як енергія, вага і навіть рівень цукру в крові залежать. Їх можна вводити контрольовано, хоча перебільшення їхнього внеску може спричинити метаболічне здоров'я в середньо- та довгостроковій перспективі.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи, згідно зі статтею, опублікованою в журналі Advances in Nutrition, є макроелементами, основною функцією яких є негайно забезпечити організм необхідною енергією для вирішення щоденних фізичних завдань. Їх дуже легко знайти в повсякденних продуктах, таких як хліб, макарони або фрукти.

Коли ви активно тренуєтесь, ваше тіло використовує вуглеводи для функціонування. Вони є першим джерелом енергії в раціоні і вважаються основою харчової піраміди.

6 прийомів, які допоможуть вам зменшити вуглеводи

1. Замініть борошно з низьким вмістом вуглеводів на пшеничне

Всім відомо, що в пшеничному борошні для випічки, яке ми зазвичай купуємо, багато вуглеводів. Що не всі знають, це те є альтернативи борошно з низьким вмістом вуглеводів, які настільки ж універсальні для приготування їжі та набагато корисніші.

Деякі традиційні замінники пшеничного борошна виготовляються з кокосовим горіхом або волоським горіхом. Вважається, що кожні 100 г волоського горіхового борошна містять менше 11 вуглеводів. Якби це було кокосове борошно, ми б говорили про менше 21 г вуглеводів, тож ви можете скласти уявлення про те, наскільки позитивним може бути використання цього виду борошна для схуднення.

2. Попросіть овочевий гарнір, якщо ми їмо на вулиці

У більшості ресторанів у меню зазвичай різноманітні варіанти овочевого гарніру. Залежно від страви, яку ви замовляєте, зазвичай вони пропонують супроводжувати його хлібом, картоплею, макаронами, рисом або овочами. Прийняття правильного рішення з цього приводу дуже важливо виключати вуглеводи зі свого раціону.

Пам’ятайте, що споживання фруктів та овочів може мати значний вплив на ризик розвитку патологій у середньостроковій перспективі. Як зазначено в сучасній науковій літературі, збільшення споживання овочів зменшує смертність від серцево-судинних катастроф.

3. Їжте на сніданок яйця та інші продукти з низьким вмістом вуглеводів

Навіть, здавалося б, здорові сніданки, як правило, містять вуглеводи. На час вирішити a сніданок з низьким вмістом вуглеводів, яйця - неперевершений варіант; кожен містить менше 1 г вуглеводів, не кажучи вже про те, що він являє собою джерело білка, здатний тримати вас ситими годинами.

Ідеал - навчитися готувати яйця здоровим способом. Провести їх через невелику кількість оливкової олії або подавати їх у приготованому вигляді з овочами, приготованими на пару, - це лише деякі з багатьох способів їх приготування.

4. Уникайте вживання солодких напоїв

Соки та солодкі безалкогольні напої, які вони поширюють на ринку не забезпечують значної харчової цінності натомість вони забезпечують велику кількість непотрібних калорій.

Потрапляючи в організм, в організмі генерується реакція тривоги, яка майже завжди призводить до споживання більше джерел простих вуглеводів. З іншого боку, його високий вміст цукру впливає на метаболічне функціонування, і, серед іншого, причини:

5. Спробуйте інші види хліба, крім білого

Хліб, настільки поширений у щоденному раціоні багатьох країн, на жаль, є одним із продуктів із найбільшою кількістю вуглеводів. Білий хліб також є одним з найгірших варіантів, коли мова йде про вживання цієї їжі завдяки низькому вмісту клітковини та надлишку вуглеводів, які він забезпечує. Згідно з дослідженням, проведеним у 2011 році, цей продукт здатний швидко підвищувати рівень цукру в крові.

Найкраще, що ми можемо зробити, це шукати більш здорових джерел зернових, крім пшениці, таких як певні овочі, насіння, горіхи або здоровіші варіанти хліба, як гречаний хліб.

6. Помірне споживання коров’ячого молока

Молоко поживне, але воно містить вуглеводи у вигляді лактози. За підрахунками, на кожні 240 мл традиційного коров’ячого молока організм поглинає від 12 до 13 грамів цукру, тому пошук замінників традиційного молока може бути доцільним.

Між замінники коров’ячого молока це кокосове, мигдальне або волоське горіх. Більшість з цих продуктів не містять більше 2 грамів вуглеводів на порцію, що означає значне довгострокове зниження.

Знижуйте вуглеводи для поліпшення здоров’я

Зниження вуглеводів у нашому раціоні не повинно бути драматичним і неприємним фактом. Невеликі поради, які ми наводили тут, повинні допомогти вам зробити цей перехід простим та здоровим способом. Нарешті, варто пам’ятати, що ми намагаємось тут зменшити, а не назавжди усунути вуглеводи.

  • Славін Дж., Карлсон Дж. Вуглеводи. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 760–761. Опубліковано 2014 р. 3 листопада. Doi: 10.3945/an.114.006163
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Плодоовочевий інтааке та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та всіх причин смертності систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Глікемічний вплив та здоров'я: нові горизонти у рецептурах білого хліба. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.