"Паливний бак" для жиру набагато більший, ніж для вуглеводів, але це не означає, що його потрібно наповнювати частіше. Наприклад, багато бігунів говорять про можливість того, що збільшення харчового жиру може допомогти їм швидше бігати, а деякі збільшили споживання в надії скоротити час на 10 км і марафон.
Чому вся суєта з приводу жирів? З одного боку, деякі кмітливі підприємці успішно висунули ідею, що для спортсменів на витривалість традиційна дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру насправді погана для роботи. Їх міркування полягають у тому, що вони збільшують вироблення інсуліну в підшлунковій залозі за рахунок вуглеводів, що пригнічує метаболізм жиру. Чим більше жиру ви з’їсте, тим м’язові клітини «навчені» використовувати більше жиру під час фізичних вправ.
Переконувати м’язи спалювати більше жиру - приваблива ідея, оскільки навіть найхудліший бігун має достатньо запасів жиру, щоб забезпечити понад 100 миль бігу, тоді як запаси вуглеводів вичерпуються на 20 миль і менше. Простіше кажучи, "паливний бак" для жиру набагато більший, ніж для вуглеводів. Вважається, що посилене спалювання жиру корисно і в іншому: воно допомагає зберегти будь-які вуглеводи, які присутні в м’язах - гарна ідея, оскільки дуже низькі концентрації вуглеводів пов’язані з надзвичайною втомою, а оскільки деякі вуглеводи вимагають використання жиру як палива ( що є старим принципом, досі шанованим, що жир "повинен спалювати вуглеводне полум'я"). Тоді теоретично, спортсмен, який їсть найбільше жиру, має більші запаси пального, і менше шансів „розбитися” під час довгих тренувань та змагань.
Деякі спортсмени з еволюційною перспективою також заявляють про більший вміст жиру під час їжі, стверджуючи, що наші предки були м'ясоїдними типами людей з жадобою до м'яса та сала. Тому, за їхніми словами, травлення та обмін речовин людини краще підходять до їжі з високим вмістом жиру та білка, а не до листових та коренеплодів.
Звичайно, ці аргументи ігнорують кілька реалій. По-перше, інсулін зазвичай підвищений не більше ніж через кілька годин після їжі. Оскільки більшість спортсменів не займаються спортом одразу після їжі, придушення інсуліну з жирового обміну стає академічним. Крім того, дієта з високим вмістом жиру іноді може ускладнити отримання спортсменами достатньої кількості глікогену в м’язи ніг. Тому, хоча жирні дієти можуть зберігати більше вуглеводів, вони також можуть зменшити загальну кількість вуглеводів, доступних для фізичних вправ (трохи як початок тривалої поїздки лише з половиною бака газу), що не було б оптимальним (якщо чесно, навіть найвідданішим жирам учням часто потрібні кілька днів вуглеводного навантаження безпосередньо перед критичним тренуванням або змаганням).
Що насправді їли наші предки
Еволюційний аргумент про жир, як правило, руйнується, коли ми ретельно його аналізуємо. Хоча це правда, що людина, що збирала палеолітичні періоди, споживала диких тварин, вони, безсумнівно, були дуже худими, мабуть, в середньому не більше 4-5% жиру в організмі (вони не мали можливості цілий день писати, їсти все, що хотіли, на відміну від наш сучасний домашній скот).
До того ж, рослинна їжа з диких рослин, відібрана нашими предками, як правило, містила менше жиру, більше білка, більше клітковини та більше фактичних поживних речовин на одиницю ваги, ніж ті їстівні рослини, які видно на полицях вашого місцевого супермаркету. Як результат, цілком ймовірно, що не більше 22 відсотків калорій у типовій палеолітичній дієті надходило з жиру, і лише 5 відсотків калорій або менше - з насичених жирів [1].
Ті, хто підтримує жир, люблять відзначати, що деякі дуже успішні спортсменки - наприклад, російська гірськолижниця, яка нещодавно виграла чемпіонат світу - дотримуються дієти з високим вмістом жиру (однак, невдача російської золотої медалі - Любов Єгорова - від пройшовши подальший тест на наркотики, вона виявила, що жир, мабуть, не є єдиним продуктом, який споживають російські жінки; Єгорова, до речі, є шестиразовою олімпійською чемпіонкою). З наукової точки зору дієта з високим вмістом жиру пов’язана з високим рівнем тестостерону у спортсменів чоловічої статі, ефектом, який може збільшити м’язову масу та скоротити час відновлення між важкими тренуваннями, а кілька досліджень пов’язують збільшення споживання жиру з кращою витривалістю.
Аргумент для жиру
Чи насправді жир є кращим паливом для витривалості? Ну, його шанувальники люблять згадувати дослідження, проведене в MIT (Массачусетський інститут технологій) кілька років тому. У цьому дослідженні п'ять елітних велосипедистів на витривалість протягом одного тижня дотримувались високовуглеводної дієти (60% калорій надходило з вуглеводів, 30% з жиру, а решта 10% з білка), потім вони перейшли на дієту, яка забезпечувала ту ж саму кількість калорій на день, але містило набагато більше жиру. Насправді це була чотиритижнева `` кетогенна '' дієта, жир забезпечував близько 85% загальної кількості калорій (основними джерелами жиру були майонез, вершки, сметана та вершковий сир), тоді як вуглеводи - лише 2% (тобто не помилка, спортсмени не вживали більше 20 грамів - 80 ккал - вуглеводів на день, менше, ніж кількість банана).
VO2 max та здатність до витривалості оцінювались до та після того, як спортсмени розпочали дієту з високим вмістом жиру. Тест на витривалість був дуже простим: спортсмени намагалися якомога довше крутити педалі з інтенсивністю від 62 до 64% від VO2 max, або приблизно 75% від максимальної частоти серцевих скорочень [2].
Жирові виродки інколи стверджують, що здатність до витривалості зростає з дієтою з високим вмістом жиру, і це правда, що крутити педалі на дієті з високим вмістом жиру тривало 151 хвилину під час випробування на витривалість, порівняно із 147 хвилинами, коли вони достатньо завантажили ваші запаси вуглеводів. Однак ця невелика розбіжність не була статистично значущою. Чотири тижні поглинання жиру не мали значного впливу на VO2 max, який був стабільним на рівні близько 69 мл/кг/хв. Отже, правда полягає в тому, що дієти з високим вмістом жиру мало впливали на аеробну здатність або результативність у цьому дослідженні.
Єдиною основною різницею між ситуаціями з високим вмістом жиру та середнім вмістом жиру було те, що спортсмени метаболізували набагато більше жиру - і набагато менше вуглеводів - під час фізичних вправ під час дієт із високим вмістом жиру. Насправді розпад жиру під час фізичних вправ подвоївся, тоді як використання глюкози в крові для зменшення енергії було зменшено на 67%, а розпад глікогену в м’язах - глікоген різко впав на 78% через чотири тижні при кетогенній дієті. Як зазначалося вище, це потенційний позитив, оскільки збільшення рівня глікемії може зменшити розумову втому, а збереження обмеженого, цінного м’язового глікогену може збільшити витривалість. Ключовим словом є "потенціал", однак жири насправді не покращували спортивних здібностей. І пам’ятайте, що, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру, зберігати вуглеводи в організмі може бути складніше. Дієти з високим вмістом жиру зберігають вуглеводи, що добре, але призводить до низького вмісту вуглеводів, що може бути дуже несприятливим.
І хоча це дослідження MIT можна трактувати як таке, що ви можете тренуватися так само добре з жиром, як і з вуглеводами, майте на увазі, що інтенсивність вправ, обрана для випробування на витривалість (62-64% VO2 макс.), Представляє інтенсивність, набагато нижчу за таку використовується більшістю бігунів навіть під час бігу з більш повільними темпами (напівмарафон та марафон). Ключовим моментом є те, що м’язи можуть “випереджати” метаболізм жиру на такій низькій інтенсивності, тоді як при більшій інтенсивності вони посилюють спрагу до вуглеводів і зменшують залежність від жиру. Тому, якби вчені з Массачусетського технологічного інституту попросили своїх спортсменів крутити педалі протягом більш реалістичної інтенсивності (наприклад, 85-90% VO2 max), висока здатність до спалювання жиру вже не була б дуже корисною. пройшли краще.
Чи насправді жир збільшує ризик серцевих проблем?
Багато спортсменів повністю відкидають ініціативу, що більше дієтичного жиру може бути гарною ідеєю, думаючи, що навіть якщо жир виявиться кращим для продуктивності, вони все одно уникатимуть його через стурбованість серцево-судинними захворюваннями. Однак 12-тижневе дослідження в Нью-Йоркському державному університеті в Баффало показало, що коли група бігунів, 12 чоловіків і 13 жінок, бігала близько 35 миль на тиждень і збільшувала споживання жиру на 16-30% від загальної кількості калорій за 4 тижнів, їх профілі жиру в крові покращились [3]. Коли бігуни збільшили споживання жиру до 30% калорій, загальний холестерин залишався незмінним, тоді як холестерин ЛПВЩ (він же "хороший холестерин") збільшувався, як і гетеропротеїн, званий аполіпопротеїн А1, який пов'язаний із серцево-судинним захисним ефектом фібратів.
У цьому дослідженні шість чоловіків та шість жінок, що бігають, збільшили споживання жиру до 42% від загальної кількості калорій протягом додаткових чотирьох тижнів і ще більше збільшили рівень холестерину ЛПВЩ, незважаючи на те, що кількість грамів жиру в їх щоденному раціоні збільшилася втричі порівняно з початком дослідження. Це дослідження спонукало багато газет і журналів розширити заголовок „Дієта з високим вмістом жиру, безпечна для серця для бігунів” (дієта з високим вмістом жиру, безпека серця у бігунів).
Але дослідження Буффало потрапило під обстріл з кількох причин. Часте навантаження полягає в тому, що результати - це просто випадковість - випадковість у досить невеликій групі бігунів. Ми впораємося з критикою за мить.
Іншим звинуваченням є те, що результати Буффало можуть стосуватися лише серйозних спортсменів, які проходять щонайменше 35 миль бігу на тиждень. Бігуни лише на 15-20 миль на тиждень або близько того не могли отримати ті ж переваги ЛПВЩ, якщо збільшили споживання жиру, наприклад. Насправді ви могли б схуднути - або підвищити рівень холестерину ЛПНЩ (він же поганий холестерин).