Пора прощатися назавжди.

безпомилкових

Якщо ви схвильовані весняними трендами, але водночас панікуєте, бо більшість передбачає показ рук, ця стаття для вас.

Вірте чи ні, жир на руках є більш поширеною проблемою у жінок, ніж у чоловіків, оскільки наші гени частіше накопичують жир у стегнах, ногах і руках, за словами інструктора з фітнесу Генрі Халса.

Це не означає, що битва програна. Якщо ви хочете раз і назавжди зцілити трицепс, ось що вам потрібно знати:

Не просто робіть цілеспрямовані вправи:

На жаль, ми не можемо скоротити цільовий жир або сказати нашому тілу, де ми не хочемо виглядати стрункішим, це все в генетиці ", - розповідає Prevention.com тренер Fitfusion Майк Донаванік. Ваше тіло народжується із заздалегідь створеними місцями хоче накопичувати жир, і таким же чином ви збираєтеся витягувати жир звідки завгодно. Отже, щоб спалювати жир з рук, вам потрібно зосередитися на спалюванні жиру скрізь.

Робіть інтервальні вправи не менше 3 разів на тиждень

Цей тип тренувань, який передбачає низку рухів високої інтенсивності з подальшим коротким періодом відпочинку, найкращий для спалювання жиру, вважає Халс. Мало того, що ви будете спалювати калорії під час занять спортом, ви будете продовжувати спалювати калорії протягом 24 годин після його закінчення, оскільки фізичні вправи з інтервалами підвищують ваш метаболізм, створюючи цей ефект.

Важливо також переконатися, що ви використовуєте якомога більше м’язів, щоб спалити ще більше калорій. Виконуйте вправи, такі як відрижки, присідання та віджимання, залучайте відразу кілька груп м’язів, що робить їх ідеальними для втрати жиру.

Спробуйте включити інтервальне тренування у свій розпорядок дня принаймні 3 рази на тиждень.

Підніміть гирю, за допомогою якої ви можете зробити лише 8-15 повторень

Багато жінок бояться піднімати тяжкості, боячись стати об'ємнішими, але жінки не мають стільки тестостерону в організмі, щоб це сталося, пояснює Донаванік. Піднімаючи великі ваги, ви будете спалювати більше калорій під час фізичного розпорядку, одночасно збільшуючи рівень базального метаболізму, що призводить до меншого накопичення жиру в організмі.

Звідки ви знаєте, чи піднімаєте ви досить важко? Знайдіть гирю, за допомогою якої ви зможете зробити від 8 до 15 повторень у ідеальному положенні. Коли ви закінчите свою останню реплікацію, вам важко буде закінчити її. Якщо ви закінчите свою 15-ту повторення без особливих зусиль, ви можете перейти до більш важкої ваги.

Скоротіть споживання калорій на 100 до 200 менше на день

Одним з найефективніших способів утримати жир від рук - це знайти способи зменшити споживання калорій на невелику кількість, наприклад, від 100 до 200 калорій.

Директор з питань харчування Едвіна Кларк каже, що спочатку ви відстежуєте споживання калорій протягом 3–5 днів із додатком, який допомагає вам бачити основні закономірності та пропонувати план дій щодо його зменшення. Тоді почніть зі зменшення щоденної кількості калорій.

"Скорочення від 100 до 200 калорій буде недостатньо, щоб викликати голод, але економія калорій насправді збільшується за місяці та роки", - говорить експерт.

Вживайте від 25 до 35 грамів білка під час кожного прийому їжі

Вживання правильного білка протягом дня може допомогти зберегти м’язову масу, поліпшити ситість і підвищити термогенез (процес, коли ваше тіло спалює калорії лише для виробництва тепла), втрачаючи при цьому жирові відкладення, говорить Кларк. Однак ми можемо використовувати лише 25-25 грамів білка для нарощування м'язів за один сеанс, каже він. Після цього білок використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді жиру.

Хоча ви не можете вибрати, де тіло спалює жир, ви можете вибрати, де буде побудований м’яз ", - говорить Халс. Робіть вправи, які формують м’язи на руках, особливо трицепс, і наповнюватимуть їх і робитимуть їх твердішими. Насправді, дослідження Американської ради з фізичних вправ підкреслило найкращі рухи для поліпшення зовнішнього вигляду руки і виявило, що трикутник з віджиманням був непереможним переможцем, за ним слідували зворотні трицепси та трицепси.