Тренування з власною вагою стають дедалі популярнішими, найбільше простота і практичність через. Планка, вид вправи з вагою власного тіла, який ніколи не виходить з моди та одна з найефективніших практик, що ти можеш зробити. Чому? Тому що не трудомісткий і навіть через відносно короткий час можна досягти значних результатів.

М’яз живота - це єдина м’язова група, яка не контактує з кісткою. Це означає, що він повинен забезпечувати підтримку всієї нашої спини та хребта. Це також відіграє важливу роль у запобіганні нещасним випадкам. Однак, щоб успішно виконати це завдання, потрібно бути сильним і постійно тренуватися. Як результат, дошка щодня a правильний шлях зміцнення нашого племені і наш хребет.

якщо

Що станеться, якщо щодня робити вправи на дошці?

Основна (класична) дошка

• Почніть з базового положення дошки, спираючись на руки і пальці ніг.
• Тримайте своє тіло рівним, стійким, а все тіло - від вух до пальців ніг, не згинаючи спину.
• Тримайте голову розслабленою, а погляд - землею.
• На початку досить затриматися в такому положенні 10 секунд.
• Постійно збільшуйте свій час до 30, 45, 60 секунд.

Один з найефективніших способів ускладнити дошку - це підняти одну з рук або ніг. Тримайте м’язи живота напруженими, і не дозволяйте йому опускатися або стегнам підніматися. Щоб стегна або сідниці не рухались, нахиліть таз до землі. Не забувайте дихати. Повільно і регулярно вдихайте і видихайте.

1. Допомагає волокнистості та покращує продуктивність

Планка - ідеальна вправа для тренування м’язів живота саме тому включає всю основну групу, включаючи поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота та м’яз сідниці. Важливість тренування всіх груп м'язів не слід недооцінювати, оскільки кожна група має свою роль. Якщо ви зміцните ці групи м’язів, ви помітите, що:

• Поперечний м’яз живота - збільшує здатність піднімати більшу вагу
• Прямий м’яз живота - покращує ваші спортивні показники, особливо у стрибках. Ця група також відповідає за сумнозвісний шість пакетів.
• Косий м’яз живота - збільшує здатність до стабільної гнучкості та бокового обертання
• Фарми - підтримує спину і міцні, стрункі сідниці.

2. Знижує ризик травм спини та хребта

Планка - це той вид практики, який дозволяє вам це робити збільшення м’язової маси, і в той же час ви можете бути впевнені, що не будете сильно тиснути на хребет і стегна. На думку американського навчального комітету, планки - це не просто це зменшує біль у спині, але також зміцнює м’язи та забезпечує міцну підтримку всього хребта, особливо верхня частина.

3. Відчуйте швидкий метаболізм

Дошка - це ідеальний спосіб стимулювати свій організм, і якщо ви робите це щодня, тоді це спалило б більше калорій, як і у традиційних вправ для живота, таких як хрускіт. Щоденне зміцнення м’язів за допомогою цієї вправи, забезпечує більше спалювання енергії також під час зустрічі. Це важливо, якщо більшу частину днів ви проводите сидячи перед комп’ютером.

Якщо ви вирішили тренуватися 10 хвилин на день до або після роботи, не просто прискорює його метаболізм, але гарантує, що ця швидкість зберігається протягом дня. (Так, навіть під час сну.)

4. Покращує Вашу поставу

Тренування на дошці чудово покращує вашу поставу. За рахунок зміцнення стовбура ви зможете підтримувати правильну поставу за будь-яких обставин, оскільки м’язи живота впливають на стан шиї, плечей, грудей та спини.

5. Покращує ваш загальний баланс

Ви коли-небудь пробували стояти на одній нозі, але не могли стояти вертикально більше кількох секунд? Це сталося не тому, що він був напідпитку - просто якщо він справді тоді був - а тому, що м'язи живота недостатньо сильні забезпечити правильний баланс. Поліпшення балансу за допомогою дошки та різних її варіантів розвиває витривалість для всіх видів спорту.

6. Ви будете гнучкішими, ніж будь-коли

Гнучкість - це ключова особливість, яка постачається із регулярною дошкою. Завдяки цьому типу тренувань ви зростаєте і розтягує всі ваші м’язи спини - плечі, лопатка і ключиця - і разом з ними розтягує задні м’язи стегна (підколінний сухожилля), склепіння стоп і пальців ніг. Якщо ви включите до плану тренувань бічну дошку, ви також можете попрацювати над косими м’язами живота, що має ще більше переваг.

7. Ви засвідчите психічну користь

Планки мають специфічний вплив на нашу нервову систему, і покращує наш настрій є. Як Ну, м’язові групи розтягуються, що по-іншому впливає на стрес і напругу в організмі. Подумайте: ви сидите цілий день, м’язи стегна стискаються, ноги важчають, напруга в плечах зростає. Це все викликає стрес у м’язах та нервах. Хороша новина полягає в тому, що дошка не тільки заспокоює мозок, але і Це також допомагає вилікувати симптоми тривоги та депресії. але лише в тому випадку, якщо дошка стане частиною повсякденного розпорядку дня.

І що ми закінчуємо? Ми нічого не робимо, але показуємо вам, як планкельні, за допомогою якого вже 5-10 хвилин тренувань на день все ще можна побачити після, і результат буде відмінним. Ми навіть додамо, що було б ідеально, якщо між кожною серією 30-60 секунд робити перерви. Використовуйте інформаційну графіку, щоб переглянути тренування, яке фокусується на всіх ділянках м’язів живота.

Готовий до жертва протягом 5-10 хвилин, щодня залишатися здоровим і здоровим, а головне - сильним, як бик? Тоді зануртесь і зробіть дошку частиною свого життя!

Найпоширеніші помилки під час виконання дощок

Це ми б розділили його на дві групи: перший передбачає завищення наших здібностей, а другий - регулярні помилки, які ми допускаємо на практиці. Отже, почнемо з першого.

Найпоширеніша помилка, яку ми допускаємо, завищення наших можливостей. Замість того, щоб навчитися правильно робити класичну дошку на ліктях і пальцях, ми вже переходимо на наступний рівень, де ми намагаємось виконувати позиції дощок ліги. З піднятими ногами або навіть нашими протилежними руками, дощовим босом або м’ячем для фітнесу тощо. Результатом таких спроб є часто що стосується нашого здоров'я, це вже готова катастрофа. Тому, перш ніж переносити наші знання з дощок на наступний рівень, переконайтеся, що ми знаємо їх традиційна техніка з дощок.

Це призводить до другої помилки - технічно неадекватні фізичні вправи. Це легко визнати Висунуті вгору стегна (витягнуті сідниці), вигнута спина, лопатка не закрита, непаралельний підлокітник, впалий, пониклі стегна, зігнуті коліна, опущені шия та голова тощо Якщо ми не впевнені, що робимо вправу належним чином, не бійтеся звертатися за порадою до фахівця. Він напевно із задоволенням пояснить, як повинна виглядати технічно правильна дошка. Давайте інвестувати в себе, бо, роблячи це ми допомагаємо собі та своєму здоров’ю!

Вас переконав зміст статті розпочати обробку дошки? Скажіть своє слово або підтримка акцією, щоб ви могли також мотивувати інших! На випадок, якщо ви хочете перейти на наступний рівень, обов’язково прочитайте його 47 найкращих і шалено веселих варіацій дощок c. наша стаття!