Все про навчання
Автор x6uxj
Якщо є один факт, який ми дізналися про фітнес за останні роки, це те, що дієта, а не фізичні вправи, є найкращим засобом для схуднення. Не менш справедливо: ви не доб’єтесь далеко своїх зусиль щодо втрати жиру без надійної програми тренувань. Тому непогано проводити вдома тренування для спалювання жиру, готове до роботи.
Якщо ви регулярно не кидаєте виклик своїм м’язам, ваше тіло втрачає частину м’язів і жиру, коли ви скорочуєте калорії. Додаючи до рівняння вправи, ваше тіло спалює жир, зберігаючи м’язи. І звичайно, вправи також спалюють зайві калорії, допомагаючи створити дефіцит і пришвидшити процес втрати жиру.
Який найкращий метод вправ при спробі спалювати жир? Метаболічний навчання. Саме тоді ви вибираєте вправи, націлені на кілька груп м’язів, швидко рухаючись між рухами з обмеженим періодом відпочинку, у вигляді схем або гігантських наборів. Якщо ви можете зробити це тренування частиною свого дня зручно, практично без аксесуарів чи обладнання, ще краще.
Це правда, що це важко: м’язи горять, серце забивається, ви потієте, як доглядач сауни. Але виграш - це рівень спортивної стрункості, якого ви не можете отримати, дотримуючись дієт на самоті.
Готові спробувати? Спробуйте вправу на спалювання жиру вдома внизу. А для подальших вказівок ознайомтеся з великою бібліотекою потокових програм харчування та тренувань Openfit.
Спалюйте жир за рекордний час за допомогою 600 секунд Openfit, тренування HIIT для всього тіла всього за 10 хвилин. Почніть безкоштовно вже сьогодні!
Інструкція щодо тренування на спалювання жиру в домашніх умовах
- Перед тренуванням розігрівайтесь протягом 5-10 хвилин, використовуючи поєднання легкої гімнастики та динамічного розтягування, націлюючи зони, які відчувають напругу.
- Виконуйте наступні шість вправ у вигляді ланцюга, відпочиваючи 15 секунд між вправами та 60 секунд між раундами..
- Виконуйте якомога більше повторень гарної форми протягом кожного робочого періоду.
- Після тренування знизьте пульс і розтягуйтеся ще на 5-10 хвилин.
- Повторюйте тренування не більше трьох разів на тиждень у дні, що не є послідовними.
- Виберіть періоди роботи та кількість виконаних схем згідно з таблицею нижче.
| РІВЕНЬ | Робочий період | Кількість ланцюгів |
| Новачок | 30 секунд | два |
| Середній | 45 секунд | 2-3 |
| Розширений | 60 секунд | 3-4 |
6 вправ для спалювання жиру
У першій схемі ви будете виконувати серію присідань з пліє, щоб зробити аперкот, відпочити 15 секунд, після чого послідувати серію бічних випадів, потім ще 15 секунд відпочинку і так далі, поки не виконаєте всі шість вправ. . Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть всю послідовність ще один, два або три рази, відповідно до таблиці вище.
1. Пліє присідання, щоб зробити аперкот
Цільові м’язи: сідничні м’язи, квадрицепси, плечі
Він з'являється в: Грубо навколо країв: Бокс на видобуток
- Прийміть широку бойову позицію, ступні паралельно під кутом 45 градусів, кулаки підняті біля вух, лікті близько до боків і коліна злегка зігнуті.
- Тримаючи спину рівною, а тулуб довгим, зігніть коліна і стегна, опустившись у присідання якомога нижче. (Це називається плі-присіданням, оскільки вирівнювання стоп і рух присідання нагадують рух танцюриста).
- Вийдіть із присідання і одночасно пробивайте тіло правою рукою, а потім лівою.
Спростіть: Не варто так низько присідати.
2. Боковий випад
Цільові м’язи: верхня частина спини, плечі, ноги
Він з'являється в: 600 секунд: назад
- Стійте, тримаючи поруч легкі гантелі.
- Крок вперед лівою ногою та у положення випаду: обидва коліна зігнуті на 90 градусів, праве коліно приблизно на шість дюймів від землі.
- Тримаючи спину рівною, складіть вперед у стегнах, намагаючись утримувати тулуб паралельно підлозі.
- Помістіть гантелі по обидва боки лівого коліна, долонями донизу. Це ваша вихідна позиція.
- Не піднімаючи тулуб або розгинаючи ноги, злегка зігніть лікті і підніміть гантелі в сторони на висоту плечей, стискаючи задню частину плечей і середину спини у верхній частині руху.
- Зворотній рух, повільно опускаючи гантелі у вихідне положення і повторити.
- На півдорозі через сет перемкніть ноги і продовжуйте праву ногу вперед.
Спростіть: Виконуйте рух з легшими гирями (або без ваги); не спускайтеся так далеко в положення випаду.
3. Лежача сіднична прогулянка
Цільові м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Він з'являється в: XB Пілатес: абс і здобич
- Ляжте на спину і розмістіть вправу навколо стегон, трохи вище колін.
- Зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу, на ширині стегон.
- Просуньте п'яти і підніміть стегна якомога вище від землі.
- Тримаючи стегна розставленими, пройдіться ногами назад якомога далі, стискаючи сідничні м’язи та м’язи сухожиль.
- Тримаючи стегна піднятими, повільно проходьте ноги якомога більше вперед.
- Повторіть рух, ходячи ногами вперед-назад, роблячи невеликі кроки, тримаючи стегна вгору і стегна розведені.
Спростіть: Виконуйте рух без стрічки.
4. Натискання гантелей на підкову
Цільові м’язи: плечі, біцепс
Він з'являється в: 600 секунд: плечі та руки
5. Поперемінний поперечний випад
М'язи цілі: сідниці, ноги
Він з'являється в: T-Minus 30: Кондиціонер 2.0
- Станьте в атлетичну стійку - ноги паралельно та на ширині плечей, коліна розблоковані, спина рівна.
- Зробіть крок правою ногою ззаду і схрестивши ліву ногу, щоб закінчити в позі лука.
- Тримаючи тулуб вертикально, повільно зігніть стегна і коліна, опускаючи праве коліно, поки воно не наблизиться до підлоги.
- Зворотній рух, поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Виконайте всі повторення перед тим, як змінити сторону.
Спростіть: не опускайте заднє коліно так близько до підлоги; тримайтеся за спинку стільця для рівноваги.
6. Дельфін-морська зірка-ведмідь
Цільові м’язи: абс, косі, плечі, трицепс, грудна клітка
Він з'являється в: 600 секунд: опір вазі тіла II
Винесіть на вулицю!
Якщо вам потрібна зміна обстановки, Openfit Live має тренування з бігу та ходьби, які ви можете робити на вулиці. Це лише одна з багатьох тренувань, включаючи силові тренування, HIIT, йогу та кікбоксинг, які ви можете робити за допомогою власного персонального тренера Openfit. Openfit Live - одна з багатьох програм у бібліотеці членів Openfit. Почніть свою 14-денну пробну версію зараз!
- 7 вправ Crossfit, які можуть допомогти вам спалити жир - вправи вдома
- C; Як отримати плоский живіт, найкращі вправи робити вдома
- Швидкі і перевірені чарівні напої для спалювання жиру вдома
- 4 вправи для схуднення ніг і що можна робити вдома
- 5 вправ для зміцнення нижньої частини живота, які ви можете робити вдома