ваги

Багато людей починають мати все більше і більше проблем із зайвою вагою та ожирінням. недоїдання та здоров’я. Те, що людина страждає ожирінням, не означає, що він недоїдає. Зазвичай це йде рука об руку.

Вам цікаво, чому ви недоїдаєте? Ожиріння не означає, що ви вживаєте достатньо важливих поживних речовин. Гіпотрофія означає дефіцит, надлишок або дисбаланс у споживанні енергії та поживних речовин, тобто макро- та мікроелементів.
Мікроелементи (вітаміни, мінерали) дозволяють організму виробляти ферменти, гормони та інші речовини, необхідні для правильного росту та розвитку.

У 2018 році ВООЗ запропонувала дуже цікаву оцінку!

  • 1,9 мільярда дорослих мають надлишкову вагу або ожиріння, а 462 мільйони - недостатню.
  • 41 мільйон дітей страждають від надмірної ваги або ожиріння.
  • Сучасне суспільство починає мати проблеми з недостатнім харчуванням у разі ожиріння. Будь то для дорослих чи дітей.

У всьому світі люди вживають їжу та напої, які багатші на енергію. Вони містять велику кількість цукрів і жирів. Те, що вони майже нічого не містять, - це мікроелементи. Потім неправильний спосіб життя призводить до різних серцево-судинних захворювань - інфарктів, інсультів, високого кров’яного тиску або раку, діабету тощо. Ці хвороби смертельні для більшості людей. Вже доведено, що захворювання, спричинені неправильним способом життя, надмірною вагою та ожирінням, є найпоширенішими причинами передчасної смерті..

Втрата ваги не схожа на втрату ваги

Не все, що ви худнете, насправді здорове! Холера також худне і не здорова ...

Тож ... Спочатку потрібно думати про своє здоров’я. Потрібно розуміти, що екстремальні дієти, зменшення споживання їжі та видів їжі до мінімуму не є рішенням. Ти завдаєш собі ще біль і через деякий час знову набираєш вагу.

Люди з ожирінням, ІМТ старше 30 років

Мабуть, найкраще, що ми можемо порекомендувати - це звернутися за допомогою до дієтолога або дієтолога. Чим швидше тим краще. Чекаючи, ви просто даєте простір небезпечним захворюванням, таким як діабет, високий кров'яний тиск, розлади серцево-судинної системи, рак тощо.

Ми не хочемо припускати, що ви не зможете впоратися з процесом схуднення. Все можна зробити! Але ви повинні усвідомити, що ІМТ старше 30 років вже не смішний. Це завдає шкоди всьому тілу та органам. Швидка втрата ваги може стати шоком для організму і не призвести до бажаних довгострокових результатів. Крім того, багато людей не знають, "як це зробити", і в клубок величезної кількості інформації вони не можуть вибрати правильний напрямок.

Однак якщо з якихось причин вам не вдається зв’язатися зі спеціалістом, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Почніть худнути і змінюйте свій раціон поступово, а не раптово

На початку спробуйте побачити, як ви харчуєтесь, і змініть основні моменти. Складіть 3-4-денний щоденник своєї дієти та подивіться на неї в цілому.
Обмежте вечірню їжу холодильника, солодкі та солоні ласощі протягом дня. Почніть їсти менші порції і частіше.
Поступово замінюйте шкідливу їжу і замінюйте її здоровою. Не робіть це раптово, а поступово. За тиждень змініть 2-3 шкідливі продукти харчування, а потім видаліть більше шкідливої ​​їжі протягом наступного тижня. І продовжуйте так, поки ваш раціон не містить 80% збалансованої та здорової їжі та 20% непридатних. Ми називаємо це правилом 80/20, і ви можете прочитати більше в статті: Правило 80/20 у їжі.

Також рекомендуємо прочитати статтю:Про що думати, складаючи збалансоване меню

2. Їжте регулярно, частіше і меншими порціями

Багато людей також страждають ожирінням, оскільки їдять дуже мало, а обмін речовин у них «сповільнюється». Почніть їсти менші порції і частіше. Пийте багато рідини.

3. Обмежте споживання вуглеводів

З самого початку буде достатньо обмежити споживання вуглеводів до 2-3 порцій протягом дня. Це залежить від того, як часто ви їсте, але намагайтеся обмежити їх споживання, особливо на вечерю. Вуглеводи у вигляді рису, картоплі, макаронних виробів, випічки тощо. не вживати ввечері. Це стосується і після вечірніх тренувань, коли вуглеводи беруть у вигляді овочів - свіжих або тушкованих.

Якщо ви відчуваєте себе без енергії, спробуйте споживати невелику порцію бобових, горіхів або дуже маленьку порцію рису або лободи.

Вживайте солодкі та солоні делікатеси максимум 1-2 рази на тиждень у мінімальній кількості. Це стосується і солодких напоїв.

4. Почніть планувати

Сплануйте їжу заздалегідь. Ви будете краще уявляти, які продукти складають більшу частину вашого раціону, і це буде для вас менш стресовим. Тоді підготуйте з цього список покупок.
Ніколи не ходіть до магазину голодним Дж. Ви не придбаєте стільки дурниць, що просто пошкодуєте.

Вони мають в меню фрукти та овочі щодня. Кілька разів на тиждень бобові, горіхи та насіння. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, нежирній курці, індичці та рибі. Риба та морепродукти дуже важливі!

5. Подумайте про своє здоров’я

Якщо ви знаєте, що маєте алергію чи непереносимість певних продуктів, виключіть їх зі свого раціону. При правильному харчуванні можна позбутися непереносимості.

6. Бережіть споживання енергії та поживних речовин

Якщо ви вже освоїли ази, іноді це може зайняти кілька місяців, тоді продовжуйте планувати і стежте за споживанням енергії, макро- та мікроелементів.
Добрива - це білки, жири, вуглеводи та мікроелементи - вітаміни та мінерали.
Якщо ми дивимось на це лише з точки зору енергії, то якщо скласти споживання ккал з їжею на цілий день і відняти з неї енергію, яку ви витратили протягом дня на діяльність та ваш основний обмін, тепловий ефект їжі, тощо, тоді відображається позитивне чи негативне число. Якщо позитивне, ви отримали більше енергії, ніж витратили, тож теоретично ви набираєте вагу. Якщо негативне, ви схуднете.

Увага! Споживання енергії не повинно падати нижче базового рівня метаболізму - BMR. Однак вони можуть вам в цьому грайливо допомогти, наприклад Таблиці харчування, який все вам прорахує і запропонує.

Не забувайте про збалансоване споживання макро- та мікроелементів, тобто білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Якщо сліпо зосередитись лише на енергетичній цінності їжі, можна швидко попрацювати над недоїданням, що також дуже погано впливає на здоров’я.

З самого початку прагніть до збалансованого споживання поживних речовин або трохи адаптованих до вашого травлення. Таблиці харчування також допоможуть вам у цьому.

7. Фізична активність

Знайдіть час для фізичних навантажень принаймні 3 рази на тиждень. У разі ожиріння вибирайте ці заходи дуже обережно, щоб не зіпсувати суглоби. З самого початку, безумовно, буде достатньо:
- Велоспорт,
- плавання,
- веслування,
- регулярні прогулянки.

Не піддавайтеся сильному навантаженню, якщо ви до цього не звикли. Зберігайте м’яке дихання, щоб мати можливість говорити. Менше - це часом більше.

Для власного здоров’я та суглобів уникайте бігу, пропускання мотузки та подібних видів спорту, які б вам зашкодили лише вагою.

8. Регенерація також важлива

Сон надзвичайно важливий. Спіть не менше 7-9 годин. Крім того, не займайтеся фізичними вправами щодня, а приділіть собі відпочинок 1-2 дні на тиждень.

9. Не намагайтеся втрачати більше 5% ваги на місяць

Якщо ви не хочете скоро бути перетренованими, демотивованими чи втомленими, тоді ваш дохід проти. тримайте витрати під контролем, щоб ви не втратили більше 5% ваги за місяць. Іноді тіло виділяє багато затриманої води, тому може вистрибнути. Але нехай це не буде регулярно.

10. Не впадайте у відчай від невдач

Всі зазнають невдачі. Радники, учасники фітнесу та культуристи також зазнають невдач. Потрібно піднятися над нею і рухатися вперед по своїй меті. Якщо ви справді дуже виснажені, зробіть невелику перерву. Вони ще 2-3 дні нікого не вбили. Зосередьтеся на кращій дієті в наші дні.

Крім того, не впадайте у відчай, якщо результати ви не бачите відразу. Хтось бачить їх через 3 - 4 тижні, а хтось через 6 - 10 тижнів. Кожне тіло індивідуальне, тому воно по-різному обробляє зміни.

Також прочитайте статтю про те, як скласти збалансовану дієту.

Коли ви схуднете на кілька кілограмів, перерахуйте свої значення в калькуляторах і повторно скорегуйте споживання енергії та інших поживних речовин. Потім прочитайте пункти, які ми згадали у розділі нижче «Надмірна вага, ІМТ понад 25 років». В основному робіть поступові кроки і не всі відразу.

Надмірна вага, ІМТ понад 25 років

Щоб бути впевненим, прочитайте всі пункти з попереднього розділу "Особи з ожирінням, ІМТ старше 30". Якщо ви нічого з цього не виконуєте, почніть. Далі зосередьтеся на рекомендаціях нижче.

1.Якщо ви не можете забезпечити споживання енергії, подбайте про помірний раціон і не переїдайте

Вибирайте легкозасвоювані страви з меншою порцією вуглеводів і великою кількістю білка. Зазвичай слід їсти вуглеводи лише 1-2 порціями їжі протягом дня. Наприклад, на сніданок і після тренування, або на сніданок і обід.
В обідній час твор повинен складатися з тарілки овочів, а решта рівномірно білка з вуглеводами.
Якщо у вас надмірна вага, дайте собі меншу порцію вуглеводів, ніж білок. Вживайте вуглеводи переважно вранці та після тренування.
Увечері споживайте повільніше засвоювані білки (див. пункт 6), які поєднуються зі свіжими або тушкованими овочами.
Вуглеводи у вигляді рису, картоплі, макаронних виробів, випічки тощо. не вживати ввечері. Це стосується і після вечірніх тренувань, коли вуглеводи беруть у вигляді овочів - свіжих або тушкованих. Якщо ви відчуваєте себе без енергії, спробуйте споживати невелику порцію бобових, горіхів або дуже маленьку порцію рису або лободи.

Якщо ви вимірюєте споживання енергії та поживних речовин, то на цьому етапі збільшити споживання білка до 22-25% від загального споживання енергії.
Зменште споживання вуглеводів, які зазвичай слід приймати лише протягом 1-2 порцій їжі протягом дня. Наприклад, на сніданок і після тренування, або на сніданок і обід.

2. Білки

Наприклад, споживайте: нежирне м’ясо курки, індички або риби, моцарела, котедж, тофу, соя, темпе (хоча це досить бобові культури, вони містять багато білка), яйця, грецький йогурт, скайр, якісні шинки з вмістом м’яса понад 85 % (Прага, індичка, курка). Морепродукти також дуже корисні для здоров’я.

3. Вуглеводи

Охопіть хліб із цільного зерна, рис, кіно, фрукти, овочі, бобові (квасоля, нут [перегній], сочевиця, горох), горіхи та насіння, овес, пшениця, сорго тощо. Їжте картоплю та макарони в менших кількостях.

4. Робіть спортивні заходи не менше 3-4 разів на тиждень

Вибір може бути будь-яким, що вам подобається, якщо у вас немає особливої ​​мети. Чергуйте кардіо вправи, силові вправи або навіть інтервальні вправи, які дуже ефективні в процесі спалювання жиру і підвищують м’язовий тонус.

5. Регенерація також важлива

Сон надзвичайно важливий. Спіть не менше 7-9 годин. Крім того, не займайтеся фізичними вправами щодня, а дайте собі 1-2 дні відпочинку.

6. Регулярно оновлюйте споживання енергії та поживних речовин у міру схуднення.

У цьому вам також допоможуть таблиці поживних речовин, де ви зможете записати свій поступовий розвиток.

Якщо ви не прочитали пункти з ожиріння ... так що пам'ятайте, що споживання енергії не може опускатися нижче значення основного обміну (BMR), не втрачайте більше 5% ваги на місяць, готуйте їжу заздалегідь і думайте головним чином про своє здоров’я. Виключіть з раціону продукти, на які у вас алергія, непереносимість або інша шкода. Це послаблює ваше травлення, і організм не в змозі використовувати і засвоювати всі поживні речовини з їжею.