Якщо мрією кожного чоловіка є більший біцепс, можна сказати, що більшість жінок навіть відстають - це ідеальна сідниця. Вузька жорстка попка завжди була національним уподобанням, але все більше і більше жінок шукають вправи, щоб збільшити сідниці і тонізувати улюблену частину чоловічої публіки.

Хоча існує безліч вправ для покращення сідниць, які можна робити попкою у тренажерному залі, але деякі з найкращих способів тонізувати сідниці ще простіші, і їх можна робити лише з вагою тіла або за допомогою обважнювачів та додатково протекторів.

Отже, якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, ваші виправдання закінчилися: виконуйте наступну послідовність протягом 3 днів на тиждень (завжди з інтервалом не менше 48 годин між заняттями), бережіть свою їжу, і ви побачите результати моментально.

Що робити крім вправ

Як ви, напевно, вже знали, лише вправи не допоможуть вам досягти ідеальних сідничних м’язів. Необхідно, щоб ви, крім тренувань з обтяженнями, були в курсі своєї ваги і мали низький відсоток жиру в організмі. Надмірна вага ускладнить визначення м’язів, а також сприятиме появі страшного целюліту.

Їжте щодня щонайменше 60-80 грамів білка, поріжте цукор, соду та білі макарони. Цукерки та біле борошно викликають запалення, яке спричиняє здуття живота і в кінцевому підсумку приховує м’язи, які ви так сильно хочете показати. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом, які дозволяють уникнути великих коливань глюкози в крові та ускладнюють накопичення жиру в черевній області. Коричневий рис, вівсяна каша, солодка картопля та квасоля - це приклади повільно засвоюваних вуглеводів, які не тільки забезпечують енергією, але й високоякісним білком, завдяки чому ви можете збільшити свою м’язову масу в сідничній області.

Тренуйтеся регулярно, але не перестарайтеся.

Настільки ж важливим, як регулярні вправи, є відпочинок між тренуваннями. Організму потрібен час, щоб відновити свої м’язи і розпочати м’язовий ріст (гіпертрофія). Тому немає сенсу робити 5 тренувань за один день. В ідеалі, залиште інтервал щонайменше 48 годин, перш ніж знову працювати на тих же м’язах. Якщо вам потрібно схуднути, чергуйте дні тижня за допомогою силових тренувань та аеробних вправ, таких як ходьба або біг.

Хороший сон також необхідний для відновлення м’язів, тому намагайтеся проводити щонайменше 7 годин на ніч під ковдрою, якщо ваша мета - набрати м’язову масу в сідничній області.

Робіть ці вправи, щоб збільшити сідниці

Тепер, коли ви знаєте, що ви повинні дотримуватися дієти та відпочивати щодня, щоб досягти кращих результатів під час тренувань, перегляньте шість чудових вправ, щоб ви могли робити де завгодно і підкорювати сідниці, які ви завжди хотіли:

Підйом стегна

найкращих

Окрім того, що це чудова вправа для тонізації сідниць, підтяжка стегна також ідеально підходить для зняття напруги в попереку, запобігання або навіть зменшення болю в спині. Для виконання цієї вправи ляжте на м’яку поверхню або використовуйте матрац.

Як це зробити:

  • Ляжте на живіт, витягнувши руки до боків тіла, зігнувши коліна до підлоги;
  • Підніміть стегна і затримайтеся в такому положенні протягом 3 секунд, тримаючи сідниці скороченими;
  • Щоб ускладнити вправу, випряміть одну з ніг, піднявши стегна;
  • Тримаючи стегна високо, поверніть ногу до землі і лише потім опускайте стегна;
  • Повторюйте протягом 30 секунд. Змініть сторони і робіть це ще 30 секунд;
  • Відпочиньте 40 секунд і повторіть серію. Для найкращого результату зробіть 3 підходи з кожного боку.

Присідання з гантелями

Займатися, присідання можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, навіть якщо ви не ходите в спортзал. З часом ви можете збільшити навантаження і кількість повторень, щоб максимізувати переваги присідання для сідниць. Якщо ви ніколи раніше не присідали, може бути непоганою ідеєю зробити перші кілька сеансів без ваги, а потім перейти до 2, 3 або 4 кіло.

Як це зробити:

  • Починайте вправу з правильної постави: ноги на ширині плечей, руки витягнуті в сторони тіла з гантелями в руках;
  • Присідайте так, ніби збираєтеся сісти на стілець, тримаючи гантелі трохи вище висоти п’ят;
  • Скорочуйте сідниці, повертаючись у вихідне положення;
  • Зробіть 3 або 4 підходи з 15 повтореннями в кожному.

Відкати

Це одна з найкращих вправ для збільшення сідниць, яку можна робити вдома, без потреби в будь-якому обладнанні. Все, що вам потрібно - це зручний костюм і багато енергії!

Подивіться, як це зробити:

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей;
  • Присядьте так, ніби ви сидите на стільці, а потім встаньте, витягнувши ліву ногу назад і витягнувши руки перед тілом (як на фото). Слідкуйте за сідниці та живіт. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд;
  • Поверніться в положення присідання і цього разу повторіть вправу з іншого боку;
  • Продовжуйте чергувати сторони протягом 60 секунд. Не забувайте підтримувати вагу тіла на п’ятах, коли опускаєтеся вниз;
  • Відпочиньте 40 секунд і повторіть вправу ще два рази.

Викрадення ноги

Для цієї вправи вам знадобиться матрац і, якщо хочете, пара захисників гомілки.

Як це зробити:

  • Ляжте на бік матраца, витягнувши одну ногу перед тілом і тримаючи нижню ногу зігнутою;
  • Тримайте одну руку витягнутою під головою, а другою рукою впирайтеся в підлогу, стискаючи сідниці та живіт;
  • Підніміть ногу, не згинаючи колін, і поверніться назад, не торкаючись землі;
  • Повторити 12 разів і вивернути бік;
  • Зробіть 3 або 4 підходи по 12 повторень на кожну сторону.

Раковина

Також відомий як випади або прохід, це ще одна вправа, яку ви не можете пропустити у своєму розпорядку дня, оскільки окрім збільшення сідниць, це також допомагає тонізувати стегна та зміцнити живіт. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете використовувати штанги або гантелі, щоб збільшити переваги раковини.

Як це зробити:

  • Встаньте, поклавши руки на стегна, ступні паралельно, а ноги на ширині плечей;
  • Вийдіть вперед правою ногою і обережно опустіть стегна, доки ваше переднє коліно не стане під кутом 90 градусів;
  • Залишайтеся в такому положенні протягом 5 секунд, підтримуючи живіт і сідниці, стиснуті під час вправи;
  • Поверніться у вихідне положення і чергуйте бік;
  • Зробіть 4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Розгинання стегна в коліні

Також для цієї вправи вам знадобиться матрац, а за бажанням два щитки для гомілки.