Якщо ви звернетесь до Хафтора Бьернсони протягом 4-5 місяців, ви точно не з’явитесь, а тут вам сподобається і здивуєте інших своїм накачаним тілом - досить. Збирайте свою вагу швидко, на порядок простіше, ніж жировий драйв та рельєф моделі. Зараз ми пояснимо, як це зробити.
Блок живлення
Ріст м’язів відбувається за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Тобто потрібно їсти більше. У будь-якому разі, будь-яким чином.
Ця проблема особливо актуальна для худорлявості, яку називають науковим покликанням. Здається, він нормально харчується і, прочитавши принципи збільшення ваги, збільшує вміст калорій. Наприклад, додайте шоколад або додайте до меню сніданку два яйця. Але зростання все ще немає. Чому? Оскільки вміст калорій насправді потрібно збільшувати набагато більше, ніж те, що вони представляють.
Швидкість збільшення ваги становить близько 700 грамів на тиждень збільшення.
Іноді для зростання достатньо збільшити калорійність добової дози на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть на 100% більше енергії на день. Як можна змусити себе їсти вдвічі більше? Ви насправді не повинні цього робити. Подвоєння вмісту калорій не означає подвоєння кількості з’їденої їжі.
Харчування різне, і ви повинні вибирати калорії, що становить 70% вашого щоденного раціону.
Висококалорійні білкові продукти
- Пісне м’ясо, особливо пташине.
- Риба та морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як сир та сир.
- Яйце Протягом дня 6-8 яєць можна їсти з жовтком.
- Бобові культури. Сочевиця, нут, горох і квасоля є хорошим джерелом рослинного білка, а перші два продукти містять потрібну кількість незамінних амінокислот BCAA, що також добре. Не приймайте сою, оскільки вона негативно впливає на гормональний фон чоловіка.
- Волоський горіх.
Висококалорійні вуглеводи
- Гречана, перлова крупа, вівсянка, рис, кукурудза, пшениця, пшоняна каша.
- Макарони з твердих сортів пшениці.
- Чорний хліб.
- Овочі як побічний продукт білкової їжі. Картопля, морква та цукровий буряк містять багато крохмалю, тому не потрібно класти на нього.
- Фрукти. У винограді, грушах, бананах та хурмі багато цукру, тому їх споживання є більш обмеженим.
Частка білка, вуглеводів і жирів у раціоні
- Білки - 30-35%.
- Вуглеводи - 50-60%.
- Жири - 10-20%.
Поради щодо харчування
- Розраховуйте калорії та вимірюйте кожні 3-5 днів.
- Щотижневий приріст ваги менше 700 грамів збільшує споживання калорій. Якщо ріст швидший, калорійність слід зменшити, інакше надлишок жируватиме.
- Намагайтеся їсти частіше. Розділіть добову дозу на 5-6 прийомів їжі.
Спортивне харчування
Звичайна висококалорійна їжа не є панацеєю. Їсти стільки щодня все одно важко, а часто просто неможливо через роботу, брак часу на приготування їжі тощо. Ці проблеми успішно вирішуються за допомогою спортивного харчування.
Спортивний кубок - насправді чистий концентрований корисний матеріал. Бажана гучність максимальна. Переважна більшість спортсменів, будь то важкі атлети, культуристи або кросфіттери, приймають спортивне харчування, а також новачки та любителі.
Сироватковий білок
Білкові види спорту допомагають підтримувати щоденне споживання білка, яке становить в середньому 2 грами на кілограм. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а решта половини - зі спортивної їжі. Найефективнішим є сироватковий білок. Приймати 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну та між прийомами їжі.
- Оптимальне харчування 100% сироватковий сироватковий стандарт →
- Genetic Lab Whey Pro →
- Придатна їжа мутантна сироватка →
Гейнер
При відсутності набору ваги, тобто при відсутності споживання калорій, допомагає гейнер - суперкалорійна суміш вуглеводів і білків. Візьміть його відразу після тренування, і якщо у вас немає можливості снідати вранці.
- Придатна їжа мутантної ваги →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Оптимальне харчування Велика вага →
Дотренувальний комплекс
Комплекси до тренувань - це добавки, які допомагають ефективніше. Містить продукти, що покращують кровопостачання та живлення м’язів, речовини, що сприяють збільшенню сили та кількості м’язів, вітаміни та мікроелементи.
- APS Мезоморф →
- Finaflex Stimul8 →
- Золота зірка Чорний Анніс →
креатин
Креатин - це один з найбільш вивчених спортивних видів транспорту, який має доведену ефективність у сприянні росту м’язів та їх міцності. Візьміть для відпочинку дні, тобто, якщо ми не робимо фізичних вправ, 3-4 грами.
- Диматизуйте харчування креатин моногідрат →
- Креатиновий порошок генетичної лабораторії →
- Креатин R-лінії →
Вітамінно-мінеральний комплекс
Нестача вітамінів і мінералів сама по собі згубна, і особливо через споживання ваги вона негативно впливає на ріст м’язів.
- Оптимальне харчування Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
тренування
Живі організми, особливо людський організм, є результатом мільйонів років еволюції. Чи знаєте ви, що відрізняє нас від усіх наших предків? У їхньому житті було мало їжі та занадто багато фізичних зусиль, але зараз все навпаки.
Це просто тіло, яке все ще працює за старою системою. Це дуже економічно і не формує м’язи, коли відсутні наявні м’язи, але з радістю накопичення жиру, оскільки часте і тривале голодування є найпоширенішим явищем. Зокрема, це було нормально, але десятиліття загального життя не впливали на біохімію людського організму.
Виявляється, навіть якщо дефіцит калорій подоланий, людина стає важкою за відсутності фізичних зусиль, але не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру в шлунку, боках тощо.
Усі фізичні навантаження за відсутності дефіциту калорій призводять до певного зростання м’язів, але не “деякого”, а максимального. Для цього важливо правильно вибрати освітню стратегію.
Принципи навчання масового набору
- Виконуйте лише основні вправи, які впливають на великі м’язи і кілька м’язових груп одночасно.
- Зробіть серйозні і кілька повторень у своєму підході.
- Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
- Ви продовжуєте розігріватися.
- Уважно вивчіть правильну техніку вправ.
Зверніть увагу на дві останні поради. Вони надзвичайно важливі і допомагають уникнути проблем зі здоров’ям. Краще витратити на них кілька хвилин, ніж бути пошкодженим через півроку.
Кращі практики для набору ваги
1. Загальна вага: гальмівна колодка та класичний присідання
Популярною думкою серед тренажерного залу та професіоналів є те, що новачкам потрібно лише три вправи для збільшення ваги та сили: присідання, задні боки та жим лежачи. Вам слід їх слухати.
2. Скриня: жим штанги
Класична грудна стрічка здебільшого використовує передні промені дельти, тим самим навантажуючи грудні м’язи. Тому рекомендується натискати гантелі для більш ефективного розвитку грудей.
3. Спина: Підтягніть верхній блок до грудей широким хватом
Існує помилкова думка, що найкращим навантаженням на спинки є широке подовження голови, але на практиці було найбільш ефективно потягнути грудну клітку і потягнути широкий хват. Потягування і тягнення потім супроводжуються назад.
4. Квадрицепс: присідання на грудях зі штангою
Втрата ваги витягує навантаження з стегнових випинань і біцепса сідниць, переносячи їх на квадрицепс.
5. Біцепс стегон і сідниць: румунська (мертва) тяга
Класичний лаквой відрізняється від румунської тяги тим, що він робиться з прямими ногами в середині коліна. Грубо кажучи, це заключна фаза, за винятком затоку, за винятком виходу з присідання, коли лише розгинання тіла залишається роботою стегнової кістки і сідниць.
6. Трицепс: натискайте вузьким хватом або натискайте на нерівні стрижні
Трицепс - це відносно невеликі м’язи, тому відокремлення тут, на відміну від тієї самої грудної клітки та паддаграми, не є необхідним. Чим складніше практика, тим краще.
7. Біцепс: підняття прямої шиї стоячи
Ви прочитали основи, але все одно трохи захоплені, правда? У цьому випадку це правильно. Шия EZ зручніша, але біцепс працює нерівномірно. Тільки пряма шия однаково добре навантажена на два біцепсові м’язи біцепса. Ймовірно, вам доведеться зменшити вашу фактичну вагу на 5-10%.
8. Плечі: натискайте на гантелі стоячи або сидячи
Ширина і округлість плечей задаються середнім дельта-пучком. Якщо ви спробуєте сісти з грудей або за голову, або сидячи з грудей, акцент неминуче зміститься на передні промені. Гантелі дозволяють нести прес уздовж осі тіла, максимально використовуючи середні балки.
Іноді тренування здаються одноманітними, а деякі вправи доставляють дискомфорт. Це коли ви згадуєте слова Пола Ділле:
Серед десятків вправ, в яких кайфово набирає велику вагу. Ви виростаєте з вас.
Простіше кажучи, спробуйте новий, шукайте вправи і слухайте своє тіло.