Управління всіма обов'язками при збереженні здорового способу життя, мабуть, просто лише у фільмах. Зниження ваги - це тривалий і складний процес, в якому ви можете зробити багато помилок і швидко втратити мотивацію. Перший успіх полягає у визначенні важливих факторів, що впливають на схуднення, та зробіть їх власними особиста рутина. Дізнаватися стратегія схуднення, що також підтвердили результати досліджень вчені.

6 порад щодо ефективного схуднення згідно з наукою

1. Мотивація до схуднення

Правильною мотивацією є двигун успіху a без мотивації в цілі рано чи пізно розвалитися навіть при найменших ускладненнях. Це не повинно бути одним із джерел мотивації, ви можете досягти бажання займатися фізичними вправами навіть без мотиваційного тренера, або ти сам можеш бути мотиватором. Мотиваційні котирування і модні слова для багатьох людей дешево і поверхнево. Фотографії тренувань людей із замоченим реченням або "наддуховні" фотографії з просвітленою цитатою про розуміння життя - не єдиний спосіб. Вам не потрібно дивитися всі частини Роккі, щоб запам’ятати і запам’ятати одне з його речень. Створіть свій власний особиста мантра, який ти повертається до сутності і нагадує, чому ви ще не здалися. Зовсім це не повинно бути поетичним або сильним реченням, але він обов’язково повинен містити слова, які переконають вас. Ви можете написати це на папері і дотримуйтесь монітора комп’ютер або ввімкнено шафа над кухонною раковиною. [1]

успішного

Не уявляєте приклад такого речення? У нас є для вас кілька прикладів:

  • Ніхто інший не зробить це за вас.
  • Ви даєте, ви робили це вчора.
  • Я ще не закінчив!
  • Я вже з нетерпінням чекаю свого нового Я.
  • Він не забиває вам ножа в бік, ноги не болять!
  • Це було потрібно тобі, Джожо, це було потрібно тобі.

Психічне налаштування - це не просто почуття кращого самопочуття, яке ще потрібно розблокувати. Позитивний підхід також може вплинути фізична сторона речі. Наприклад, до систем підтримки належать CBT (когнітивна поведінкова терапія), який використовується для таких проблем зі здоров'ям, як безсоння або депресія. При цьому методі пацієнт необхідний виявити тригери негативного мислення та опори створення позитивної відповіді. Метод ТГС може не тільки спрацювати у випадку серйозної хвороби, він також може бути використаний у зниження ваги і когнітивні терапевти підтримують Позитивне мислення, як спосіб зміни харчових звичок. Важливість цього методу підтверджується дослідження з 2005 року, в якому пройшла частина заявників 10-тижнева терапія КПТ. Під час наступного 18 місяців ці учасники підтримується або зменшується вага, тоді як група без терапії КПТ набирала вагу. [2]

Якщо ви ненавидите вправи або овочі, спробуйте їх підходити з відкритою душею і дати змінити шанс. Можливо ви відкриєте рецепти, який сподобається вам, або ви познайомитеся з новим, приємна залежність від руху.

2. Сила проти кардіотренування

Досі популярно серед широкої громадськості вважати це зниження ваги є найбільш підходящий кардіотренінг. Це правда аеробні вправи позитивно впливає на втрата ваги та зменшення жиру, але ідея цього Силові тренування призначений виключно для нарощування м’язів, не зовсім правильно.

Вправи з обтяженнями не настільки успішні у спалюванні жиру, як кардіо, але приносять користь, яка більш ніж важлива. Нарощування м’язової маси під час силових тренувань викликає збільшення обміну речовин у спокої, це означає що м’язи спалюють більше калорій під час відпочинку.

Дослідження з 2001 року порівняли вплив силових тренувань на 4 групи за статтю та віком - молоді чоловіки та жінки (20-30 років), літні чоловіки та жінки (65-75 років). Результати показують, що змінюється швидкість метаболізму спокою після силових тренувань залежить не від віку, а від статі. Він має силові тренування більший ефект на метаболізм спокою у чоловіків ніж результати групи з жінками-учасницями. Дослідження не показують, чому це так, ми можемо лише припустити, що причиною може бути інша структура тіла або рівень гормонів. [3] [4]

Вправи з обтяженнями приносять три переваги для зменшення ваги [6]:

  1. Короткочасне збільшення спалювання калорій - Вправи з обтяженнями можуть запустити метаболізм ще протягом 38 годин після тренування.
  2. Тривале збільшення спалювання калорій - тренування з обтяженням викликає збільшення загальної м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим кращий рівень основного обміну. Це означає, що ви спалюєте більше калорій протягом дня, а не лише під час тренувань.
  3. Це змінить склад вашого тіла Кардіо змінює вміст жиру в організмі, і це впливає на загальну вагу, але тренування з обтяженням формує ваші м’язи, допомагаючи спалювати жир. В результаті ви станете не тільки біднішим, але і спортивним.

Вивчено дослідження з 2017 року різниця у втраті жиру та м’язів під час силових та кардіотренувань. В результаті вони представляють кілька висновків, які означають, що силові тренування можуть бути корисними не тільки для людей молодшого та середнього віку [5]:

  • Під час 18 місяців відбулося різні втрати жиру в організмі в дієти (4,5 кг), дієта підключений з ходьбою (7,2 кг) a дієта асоціюється з силові тренування (7,7 кг).
  • Пішохідна дієта та дієта для силових тренувань також спричинили різні втрати м’язової маси. Пішохідна дієта представлений зменшення м’язів на 1,8 кг a pri силові тренування лише о 0,9 кг Частка м’язів від втрати ваги представлені в групі дієти з силовими вправами 10%. У групі я окремий раціон була часткою 16%, і в групі с дієта та ходьба до 20%.

Хочете дізнатися більше про цю тему? Важливість зміцнення для схуднення можна знайти в статті - Як зміцнення підтримує схуднення?

3. Білок і втрата ваги

Втрата ваги - це контроль за споживанням та витратою енергії, однак це не означає, що ви заміните зниження ваги голодуванням. Запорукою успіху є знати інгредієнти дієти, тобі потрібно повністю обмежений, частково обмежений або навпаки, збільшувати. Білки вони, безумовно, не належать до числа поживних речовин, які слід зменшувати під час зменшення ваги. Існує навіть кілька дієт, які побудовані на підвищеному споживанні білка.

При обробці білків у травному тракті, спалити більше калорій, ніж у жири або вуглеводи. Це явище називається тепловий ефект, а це означає, що для спалювання білка, спалюючи калорії, потрібно більше енергії. Білки підвищити рівень гормонів ситості (холецистокінін, гормони GLP-1) a знизити рівень гормону голоду (грелін). Поліпшення горіння a регуляція гормонів, які контролюють апетит, ви можете сприяти зниженню ваги, а ви ще навіть не почали тренуватися. [7]

Навчання з 2012 року вивчив вплив білково-вуглеводна дієта респондентам середньої вікової категорії із зайвою вагою. Вживання білка у білковій групі 1,6 г/кг маси тіла а у вуглеводах це було 0,8 г білка на кг маси тіла. У дослідженні брали участь обидві статі, які зазнали змін у дієті при щоденній втраті 500 калорій. Дослідження тривало рік, фаза схуднення тривала 4 місяці, а секція підтримки ваги - 8 місяців. Результати показали це загальне зменшення вага, представлений в білково-вуглеводна група 9,9 - 11,2%. Різниця відбулася у вимірі зменшення жиру, білкова група вона значно схудла більше жирових запасів (-14,3 ± 11,8%), ніж вуглеводи (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Збільшення споживання білка корисно саме по собі ви поєднуєте із силовими вправами, ви будуєте додатково м’язова маса. Що б ти не вибрав природні джерела білка або білка у вигляді добавки, ви одночасно підтримаєте прийом білків і втрату ваги. Ви хочете o Вплив білка на зменшення ваги дізнайтеся більше? Прочитайте нашу статтю - Білки та втрата ваги: ​​як білки впливають на втрату ваги?

4. Стрес і втрата ваги

Стрес, емоції і загалом психічний стан впливає на фізична сторона людини a регулювання ваги. Виклики позитивному настрою та зняття стресу - це не просто фрази, стрес є причиною ряду захворювань та ускладнень.

Стресові ситуації запускають реакція на гострий стрес, це імпульс для організму реагувати на загрозу. Під час підготовки організму виділяються два гормони - адреналін та кортизол. [10]

Адреналін є гормоном, секреція якого супроводжується збільшенням частоти серцевих скорочень, підвищенням артеріального тиску або втрата ваги. Однак це не означає, що для зменшення ваги слід піддаватися стресовим ситуаціям. Епізодичне підвищення адреналіну не є проблемою, гірше його часті підвищені рівні. Така ситуація може виникнути, наприклад, у людей з ожиріння a недолікований апное сну. Ніч утруднене дихання причина підвищене виведення адреналіну, що може призвести до розвиток високого кров’яного тиску. [11]

Кортизол є гормоном, який має значний вплив на контроль ваги. Порушується дисбаланс кортизолу функція щитовидної залози a рівень цукру в крові, завдяки дії на гормон інсулін. Причиною цього є підвищені дози кортизолу клітин стати інсулінорезистентний, що зменшує всмоктування цукру з крові. Цей стан може призвести до резистентність до інсуліну, цукровий діабет або цукровий діабет 2 типу. Наприклад, за коливаннями рівня кортизолу може бути кілька факторів відсутність сну, перевтома, пропуск їжі або збільшене споживання вуглеводів. [12]

Хочете знати більше про інсулін та його вплив на масу тіла? Прочитайте все необхідне у статті - Чутливість до інсуліну - Як його підвищити та запобігти резистентності до інсуліну .

Під час реакції на стрес тіло фокусується на вирішення ситуації a уповільнює травлення. Це може супроводжуватися біль у шлунку, діарея, запор або біль незабаром. В хронічний стрес наприклад, проблеми можуть призвести до серйозних ускладнень зі здоров'ям синдром подразненого кишечника. [10]

5. Зелений чай і кава

Крім дієти, це важливо для зниження ваги питний режим, звичайно без підсолоджених напоїв. Якщо ви доповните споживання рідини кавою та зеленим чаєм, ви точно не пошкодуєте.

Зелений чай є джерелом поліфеноли, які ми можемо класифікувати як антиоксиданти з позитивним впливом на правильне травлення. Одне з важливих поліфеноли, який належить до категорії катехіни є EGCG (епігалокатехін галлат), він має здатність зменшити засвоєння жиру до тіла. EGCG може позитивно впливати на зменшення ваги при споживанні з кофеїном, що входить до складу зеленого чаю. Однак ця особливість EGCG не підтримується великими дослідженнями, а результати суперечливі. Однак багаторічне порівняльне дослідження та його результати підтверджують це 2 склянки зеленого чаю щодня пов'язані з за рахунок зменшення жиру та загальної ваги. [1] [13] [14]

Кава є одним з найпопулярніших стимуляторів за вмістом кофеїну, і не секрет, що кофеїн може заохочувати продуктивність. Кава подібний до зеленого чаю повна антиоксидантів і кілька досліджень підтвердили це Кофеїн покращує обмін речовин і спалювання жиру. Кофеїн уповільнює деградацію глікогену і спонукає організм сформулювати пріоритети першими жир як джерело енергії. [1] [15] [16]

Кава та зелений чай доступні та мають значний вплив на зниження здоров’я та ваги. Якщо ви любитель кави та зеленого чаю, сміливо пийте його, не турбуючись. Ура! Якщо у вас недостатньо інформації про кофеїн, ви дізнаєтеся все найважливіше в нашій статті - Кофеїн і про те, як зробити тренування більш ефективним. .

6. Вони не є вуглеводами, як вуглеводи

Вуглеводи - це макроелементи, які можна розділити на кілька категорій, і не всі вони непридатні для схуднення. Вони поділяються на моносахариди, дисахариди та полісахариди [17]:

  • Моносахариди - Сюди входить, наприклад глюкоза (джерело енергії для клітин), фруктоза (цукор в овочах і фруктах) або галактоза (в молоці та молочних продуктах).
  • Дисахариди - тип сполуки вуглеводів двох молекул моносахаридів, тут належить лактоза та сахароза.
  • Полісахариди - це ланцюги з 2 і більше моносахаридів, вони можуть бути розгалуженими або нерозгалуженими. Aj глікоген (накопичення енергії в печінці та м’язах) є полісахаридом, як і крохмаль, які ви знайдете в злаках, картоплі або рису.

Для вас, безумовно, важливіше визнати простий і складний (складні) вуглеводи. Прості вуглеводи вони мають 1 або 2 молекули, належить тут білий хліб або солодощі. Цей тип вуглеводів є швидке джерело енергії, що швидко підвищить рівень цукру в крові, але в той же час буде швидко засвоюватися, і ви будете майже голодні. Складні вуглеводи містять їжу містять клітковину, наприклад цільні зерна, овочі або бобові. [17]

Якщо ви зацікавлені в зменшенні ваги, обов’язково Уникайте простих вуглеводів, наприклад в підсолоджені напої, біла випічка a більшість тортів. Ви отримуєте швидку енергію, але голодуєте і втрачаєте клітковину, мінерали та вітаміни, які містяться в джерелах. складні вуглеводи. Овес, ячмінь або цільнозерновий хліб є складними джерелами вуглеводів, яких ви будете слідувати довше насичення, і на додаток до вас "Цукор не швидко піднімається". Підтримання стабільного рівня цукру в крові важливо для контролю ваги, достатньої кількості енергії, але також попередження проблем зі здоров’ям. Обмеження споживання вуглеводів це, згідно з кількома дослідженнями, спосіб тримати рівень цукру під контролем. Інший важливий факт - вуглеводи особливо корисні вранці, щоб дати вам енергію на день. Тож чудово розпочати день миска вівсянки з фруктами. Такі сніданки чудові поєднання клітковини та здорових вуглеводів. [1] [16] [18] [19]

Сучасний час приніс сидячий спосіб життя великій частині населення, що призвело до посиленого контролю над споживанням їжі та фізичної активності. Існує багато ресурсів із «надшвидким» та успішним способом схуднення, але їх довіра може бути не високою. Рада та рекомендації на основі результати досліджень вони не тільки ефективний, але також безпечний спосіб за фігурою мрії. Ви хочете, щоб ваші друзі та знайомі теж зустріли вас метод схуднення, заснований на наукових знаннях? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.