Якщо ви випадковий бігун або шанувальник тренажерного залу, вам слід вважати регенерацію після тренування важливою частиною вашого здоров'я.
Замість того, щоб боротися з втомою та болем, ковтаючи таблетки, спробуйте одну з цих науково обґрунтованих порад, яка допоможе швидше почуватись краще.
1. Більше спати
Хоча точний зв’язок між сном та фізичними вправами досі незрозумілий, дослідження показують, що недосип суттєво негативно впливає на працездатність та регенерацію. Отже, короткий сон після важкого тренування може зробити більше, ніж ви думаєте, для прискорення регенерації вашого тіла.
Хороший сон відновлює пильність, підвищує працездатність та зменшує кількість помилок та нещасних випадків. У дослідженні, в якому взяли участь більше 10 000 учнів у віці від 16 до 30 років, також було виявлено зв'язок між якістю сну, витривалістю та силою м'язів.
2. Слухати музику
Музика дуже допомагає після важких тренувань. Пісні з повільним темпом допоможуть вам заспокоїти серцевий ритм і швидше повернути лактат (молочну кислоту) у крові, який викликає біль у м’язах після фізичних вправ, на рівень кімнати.
3. Білок перед сном
Ви, напевно, вже знаєте, що під час фізичних вправ у нашій м’язовій тканині утворюються невеликі тріщини. Організм негайно починає відновлювати ці тріщини, використовуючи харчові білки. Дослідження показують, що вживання легкої їжі, багатої білками перед сном, прискорює нічну регенерацію м’язів.
4. Білки вранці
Сніданок з високим вмістом білка створить м’язи, а також знизить апетит протягом дня.
5. Пийте шоколадне молоко
Білок, що міститься в цьому молоці, прискорює регенерацію м’язів, і, крім того, було показано, що шоколадні цукри скорочують час, необхідний для нової проблеми.
6. Спробуйте пиріг з вишневим соком
Пиріг з вишневим соком або дієтичні добавки допоможуть зняти набряк, який виникає при пошкодженні м’язів. Це дозволяє швидше відновитися і зменшити біль. Дослідження переваг харчових добавок для спортсменів показали, що пиріг з вишневим соком зменшує запалення та зменшує біль у м’язах після фізичних вправ.
7. Опустіть алкоголь
Будь-який напій із вмістом алкоголю 4% і більше збільшує кількість сечі, що затримує регідратацію після фізичних вправ. Алкоголь також порушує синтез білка, а це означає, що після тренування він може порушити процес відновлення м’язів.
8. Пийте багато води
На додаток до багатьох інших функцій, рідина допомагає виводити метаболічні відходи, що є продуктом особливо силових вправ. Слід пити 3 деци рідини через 30 хвилин після тренування і півлітра на кожен фунт ваги тіла, втрачений під час тренування.
9. Зробіть пінопластовий циліндр зі свого друга
Значна частина болю, пов’язаного з фізичними вправами, виникає, коли наші м’язи та сполучна тканина, яка проходить через все тіло, утворюють «вузлики».
Перекочування м’язів піною або напівжорсткими валиками може допомогти видалити ці вузлики і запобігти утворенню м’язового дисбалансу.
10. Побалуйте себе масажем
Кожен потребує особливого догляду за спиною. Рандомізовані контрольовані дослідження показують, що масаж допомагає зменшити біль у м’язах після тренування. Ароматичні свічки та розслаблюючі мелодії - необов’язковий аксесуар під час масажу.
11. Трохи білка перед тренуванням
Амінокислоти - це будівельні блоки м’язової тканини. Білки забезпечують наше тіло достатньою кількістю амінокислот, щоб відновити і підтримувати м’язи, які ми «пошкоджуємо» під час фізичних вправ. Дослідження показали, що трохи білка перед фізичними вправами починає формувати м’язи під час і після тренування.
12. Трохи білка після тренування
Хоча білок допомагає організму в ремонтних роботах, вживати щось, що містить як вуглеводи, так і білок, є гарною ідеєю відразу після тренування. Вживання молока, йогурту або арахісового масла протягом двох годин після тренування допоможе м’язам відновити та відновити втрачений глікоген.
13. Нехай м’язи відпочивають
Хоча багато спортсменів виступають за правило дводенного відпочинку між тренуваннями, в яких бере участь одна і та ж група м’язів, єдиного рішення для відновлення не існує. Такі фактори, як вік та рівень фізичної форми, важливі для визначення того, скільки справді нам потрібен відпочинок між тренуваннями. Якщо ви помічаєте, що ваші показники погіршуються від тренувань до тренувань, це однозначно знак того, що вам доведеться планувати більше днів відпочинку. Наприклад, чудове місце для відпочинку spa Pieš Pieany.
14. Спробуйте компресійний одяг
Багатьом спортсменам важливо швидко відновити енергію (і силу волі) для бігу, стрибків або метання. Дослідження показують, що носіння компресійного одягу скоротить час регенерації м’язів, особливо відновлення сили між інтенсивними тренуваннями.
15. Прийміть холодну ванну
Дослідження показують, що охолодження в холодній воді зменшує запалення м’язів після силових тренувань і є настільки ж ефективним, як і активне відновлення (дослідження враховували їзду на велосипеді низької інтенсивності).
16. Випробуйте протизапальні засоби
Протизапальні препарати можуть прискорити регенерацію м’язів та полегшити біль, принаймні на короткий термін. Також враховуйте природні протизапальні речовини, такі як куркума та верба або риб’ячий жир. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем.