Малорухливий спосіб життя у поєднанні з калорійною їжею - одна з найпоширеніших причин збільшення ваги. Можливо, тому на шляху до персонажа мрії постійно з’являються все нові і нові «покращувачі». Однак не всі поради є ефективно або навіть корисний для здоров'я, тому найкраще довіряти особливо тим, хто помітив вчені a піддайте їх аналізу. Дізнайся значення перець чилі, клітковина, активність термогенезу без фізичних вправ або жуйка на шляху до бажаного вами персонажа.

6 науково перевірених способів успішного схуднення II.

Харчові волокна

Для багатьох людей виклик підвищеного споживання клітковини може звучати набридливим кліше. Переваги споживання клітковини вже не є секретом, оскільки клітковина добре відома, особливо як «Їжа» для бактерій в мікрофлорі людини. Однак нас цікавило, чи корисна для клітковини також зниження ваги, і чи вчені також розглядали цю можливість.

Клітковина зазвичай рекомендується для здоровий спосіб життя та схуднення. Є дослідження, які розглядають важливість клітковини в регулювання маси тіла та збільшення ситості. Хоча це не здається, клітковина належить до числа вуглеводи, Однак після споживання клітковини ви це робите рівень цукру в крові не підвищується. Це пов’язано з тим, що клітковина не зовсім підходить для людини легко засвоюється. Ви можете знайти це в крупи, бобові або фрукти та овочі. насправді, Кожен овоч і фрукт містить клітковину, особливо в шкірки, оболонки та насіння. Якщо ви їсте фрукти, каші та злакові продукти, ви не уникнете клітковини, і це добре, оскільки це зміцнює ваше здоров’я. [1] [2]

науково перевірених

Згідно з дослідження з 2005 року дорослі американці приймають менше половини рекомендована кількість клітковини. Водночас вони додають, що його присутність у раціоні низька навіть у людей, які дотримуються різного дієти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад Дієта Атінс або Саут-Біч. Просто для доповнення, дієта Саут-Біч не зовсім мала вуглеводи, хоча її принцип такий з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом корисних жирів і білків. Існує також "кетогенна" версія дієти Саут-Біч, метою якої є використання енергії з жирів. Наявність клітковини під час дієти, спрямованої на зниження ваги, слід враховувати, на думку вчених, інструмент успіху. Збільшене споживання клітковини також важливо для зупинити ожиріння у людей у ​​розвинених країнах. [3] [4]

Дослідники з Університету Массачусетсу в медичній школі порівняли ефективність дієт 240 учасників з метаболічним синдромом. Це було порівняння 2 дієт, а саме дієти Американська асоціація серця (AHA), який використовується в цілях профілактики хвороба серця. Другий був набагато простіший, вимога полягала у споживанні 30 грам або більше клітковини на день. Середнє споживання клітковини в обох представлених групах 19 г. Учасники обох груп мали досвід втрата ваги, артеріальний тиск, поліпшення чутливості до інсуліну, але й ти збережено зменшено вага ще протягом 12 місяців. Була різниця при вимірюванні втрати ваги, групи s Дієта AHA впав 26,76 кг, поки група з клітковиною тільки 20,8 кг. Результати показують успіх дієти AHA, але в той же час з цього випливає вже збільшуючи споживання лише клітковини ви покращуєте своє здоров'я. [5]

Хочете дізнатися більше про клітковину та її переваги? Прочитайте нашу статтю - Клітковина в їжі - скільки їсти та які переваги вона пропонує?

Термогенез діяльності без фізичних вправ

Відповідно до назви, термогенез діяльності без фізичних вправ може бути невідомим поняттям, але ця діяльність, ймовірно, виконується майже кожною людиною щодня. Це переклад з англійської абревіатури NEAT (термогенез активності без фізичних вправ) і представляє добова кількість калорій, який ви спалюєте інші види діяльності, ніж це є спорт, споживання їжі та сон. [12]

Категорія діяльності NEAT включає, наприклад кулінарія, шопінг, випадкові прогулянки або вигул собаки. Для деяких з нас масштаб цієї діяльності може бути незначним, але ця діяльність може також мати важливий вплив на швидкість метаболізму та витрату калорій. [6]

Наприклад, вам набридло пилососити чи вигулювати собаку? Ми спробуємо мотивувати вас таблицею з оглядом калорій, що ви можете спалити 68 кг людини за 1 годину. [7] [8]

Сидить і дивиться телевізор

Гра з дітьми

Їзда на велосипеді на роботу

Малорухливий спосіб життя пов'язане з пасивністю може призвести до проблеми зі здоров'ям. Навіть невелика фізична активність може допомогти, навіть нервові рухи тіла (вередування). Це, мабуть, найкращий переклад тієї діяльності, яку ми всі виконуємо часом, типових нервових рухів рук і ніг сидячи. Результати пов’язані з неспокійними рухами дослідження з 2016 року. Вони проводили дослідження 12 років більше ніж 12000 жінок і відповідно до результатів можуть виникати неспокійні рухи зменшити ризик смерті пов’язані з надмірним сидячим способом життя. [6]

Це, звичайно, не означає, що нервове постукування пальцем по столу на роботі має великий вплив на ваші щоденні витрати енергії. Ви можете допомогти спалити калорії, наприклад, піднявшись сходами замість ліфта по дорозі додому. Спробуйте подумати про це, підходячи до ескалатора в торговому центрі і помічаючи сходи.

Капсаїцин - компонент перцю чилі

Тобі подобається перець чилі, хабанеро, гострий перець або інші «Вогняні» сорти перцю? Крім того, споживаючи гостру їжу, ви підтримуєте свою обмін речовин. Це пов’язано з папкою з іменем капсаїцин, який покращує метаболічну активність і м'який знижує апетит. [1]

Капсаїцин є компонентом перцю чилі і вперше був виділений в 1878 рік. Через короткий час було виявлено, що капсаїцин стимулює нервові закінчення на шкірі, збільшує секрецію шлункова кислота та причини горіння на слизовій оболонці людини. З часом також були виділені капсаїциноподібні речовини, які отримали назву - капсаїциноїди. [9]

Капсаїцин може похвалитися кількома перевагами для людського організму, однією з яких є його ефект проти ожиріння. Про цю потенційну властивість капсаїцину в організмі людини свідчать 4 потенційні механізми [10]:

  1. Зменшує адипогенез і пригнічує накопичення жиру в організмі
  2. Це впливає на гіпоталамус у мозку - підвищує ситість, знижує апетит і чутливість до лептину
  3. Підвищує активність коричневої жирової тканини
  4. Це змінює свою функцію в шлунково-кишковий тракт і мікробіом кишечника

Простіше кажучи, зменшує накопичення жиру, підвищує ситість і термогенез, але також коригує кишкові гормони та мікробіом. Існує кілька досліджень, які вказують на ефекти зменшення ваги капсаїцину. Декларуються результати досліджень 2012 року збільшені витрати енергії пов’язане із споживанням капсаїциноїдів. Виявлена ​​сума являє собою збільшити на 50 калорій на день. Вам це здається первинним? Це не вимоглива фізична активність або суттєва зміна раціону. На думку вчених, це збільшення може принести клінічне значення через 1-2 роки. Згідно з дослідженням 2014 року, вони можуть 2 мг капсаїциноїдів перед їжею зменшити споживання енергії під час споживання близько 74 калорій. Якщо ви вже регулярно вдосконалюєте їжу гострим перцем, ви несвідомо підтримуєте подальше здорове функціонування організму. Кожен із нас спецій на смак, і справедливо, високі дози можуть становити ризик. Капсаїцин у високих дозах може негативно впливати на організм, наприклад, посилюватися ризик раку шлунка. [10] [11]

Суп

Що ви уявляєте спочатку, уявляючи здоровий обід? Не виключено, що дещо прийде вам у голову салат з куркою або щось подібне. Якщо ви також виріжете суп на шляху до кращої фігури, ви несвідомо втратите його переваги.

Споживаючи суп, ви можете зменшити споживання калорій до 20%. Результати це показують вивчення з року 2007 рік, в якому було визначено вплив низькокалорійні супи до насичення і споживання їжі. До складу досліджень входили супи курячий бульйон, картопля, брокколі, морква, цвітна капуста та масло. Під час дослідження також було перевірено, чи впливає це також на насиченість їжі форма супу, такі як супи-пюре або овочевий бульйон. Однак ця "гіпотеза" не підтвердив і за результатами низькокалорійні супи ситість незалежно від форми. Ми переконали вас змінити погляд на суп перед основною стравою на обід? Обов’язково спробуйте з’ясувати, чи не відчуваєте ви також тривалого ситості, що зменшить споживання їжі. Однак потрібно бути обережним щодо однієї важливої ​​речі, спробуйте здійснити пошук «Несирості» супи на основі бульйону, що містить 100 - 150 калорій порцією. Ми віримо, що надихнули вас і дали пораду на завтрашній обід. Смачного! [13] [14]

Стільниковий телефон і втрата ваги

Ви вважаєте, що схуднення в основному впливає на дієту та фізичні вправи? Наприклад, інші фактори та види діяльності можуть побічно сприяти набору ваги мобільний телефон. Не хвилюйтеся, ви не набираєте вагу безпосередньо, "прокручуючи" свої соціальні мережі, за умови, що цього не робити. Дослідники виявили, що люди, які дивляться на телефон, вживаючи їжу, збільшити споживання калорій до 15%. Ви з тих людей, які люблять щось читати на своєму мобільному телефоні чи дивитися відео, обідаючи? Якщо ви хочете зберегти лінію, спробуйте відкласти телефон і спробувати цього разу без нього. [13]

Жуйка

Жувальна гумка - для багатьох людей невід’ємна частина сумок a брючні кишені або пальто. Процес жування схожий на споживання їжі, за винятком того, що врешті-решт ми не ковтаємо жувальну гумку. Жувальна гумка - популярний засіб від освіження дихання, але чи може це також допомогти при схудненні? Деякі наукові дослідження вказують на користь жувальної гумки в зменшення почуття голоду між курсами протягом дня або необхідності тягнутися до солодкі або солоні смаколики. [13]

Напевно, ви чули рекомендацію не жувати жуйку, тому що так і буде досить голодний. Це загальне переконання пов’язане з процесом, який запускається при жуванні гумки. Поки жує стимулює вироблення шлункових кислот. В ковтання слини ваш шлунок думає, що їжа падає, і ви ти стаєш голодним. Все це має сенс, але питання полягає в тому, - чи відчуваєте ви більше голоду, коли жуєте жуйку? Або ще - чи перевіряли дослідники цей процес? [16]

Він стоїть за почуттям голоду гормон грелін і його посилення кровообігу, що згодом викликає почуття голоду в шлунку. Але що відбувається, коли ви починаєте жувати жуйку замість того, щоб їсти? Кілька досліджень займалися цим вплив жувальної гумки на голод та апетит людини. Поки дослідження з 2013 року стверджує, що він не жує суттєвий вплив на апетит, дослідження 2009 р. має різні висновки. [17]

Дослідження 2013 року стверджують, що жування Жувальна гумка не впливає на апетит навіть не секреція кишкового пептиду. Вони додають, що це може представляти мале, різний вплив на гостре споживання енергії і призведуть до більш вираженого спаду після їжі рівень глюкози та інсуліну в крові. Врешті-решт вони заявляють, що все ще незрозуміло, чи це жувальна гумка ефективна дієтична заміна для підтримки ваги. Однак інші результати прийшли від дослідників у 2009 році, які вимірювали вплив жувальної гумки на апетит, почуття голоду та рівень енергії у 115 учасників. Згідно з дослідженням, жувальна гумка широко повідомлялася зменшення почуття голоду та солодкого смаку. Якими б не були результати дослідження, необхідно додати останнє речення до статті від 2009 р. Дослідження проводилось за підтримки гранту Наукового інституту Рріглі. [17] [18] [19]

Є також позитивні приклади результатів дослідження, хоча вони не є явно чудовими ефектами. Дослідження на тему Університет Род-Айленда вказував на зменшення споживаних під час обіду калорій 68 калорій у людей, які жували жувальну гумку. Крім того, ви отримуєте "відсутні" калорії не компенсував у пізніших частинах дня. На Університет штату Луїзіана знову виявив, що жувальна гумка корисна в контроль апетиту, для учасників зменшується щодня споживання калорій 40 калорій і тяга до їжі. Можна сказати, що порівняння 68 або 40 калорій із щоденним споживанням калорій - це крапля в морі. Навіть невелика зміна - це зміна, більше того, у випадку з жувальною гумкою вона також смачна і свіжа. [20]

Існує величезна кількість порад та підказок, щоб підтримати шлях до ваги та фігури вашої мрії. Деякі з них мають значний ефект, інші можна вважати допоміжними, але також повільніший шлях кращий за жоден. Ми вважаємо, що Ви визнали нашу статтю нові способи зменшення ваги. Ви хочете подумати про вплив суп, капсаїцин або клітковина чи читали ваші друзі? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.