Охорона здоров’я та медицина Відео: Гірський велосипедний спуск у диких Африках (лютий 2021 р.).

Уряд запускає знамениту продовольчу піраміду в рамках останніх змін до дієтичних рекомендацій USDA. Ось це для вас.

правил

Після майже двадцяти років настав час прощатися з. Міністерство сільського господарства США (Міністерство сільського господарства США) представило новий символ - тарілку - який замінює широко визнану (і часто критикувану) піктограму, яка консультує американських споживачів щодо того, що їсти з 1992 року.

Сьогоднішня перша леді Мішель Обама, міністр сільського господарства Том Вільсак та генеральний хірург Реджина Бенджамін відкрили нову іконку: MyPlate, тарілку, розділену на чотири клини, що представляють основні групи продуктів - фрукти, овочі, зернові та білки. Поруч зі столом - чашка, що стоїть для молочної групи. "Нас усіх засипає стільки дієтичних звітів, що важко знайти час для ранжирування всієї цієї інформації", - сказала пані Обама на прес-конференції. "Що стосується їжі, то що простіше, ніж тарілки? Це швидке і просте нагадування кожному запам'ятати більше про продукти, які ми їмо".

"Батьки не встигають відміряти 3 унції курки або побачити порцію брокколі або рису", - продовжує пані Обама. За її словами, батьки "встигають поглянути на дитячі дошки", які згідно з новими рекомендаціями повинні містити половину фруктів та овочів, разом із цільнозерновими продуктами, нежирними білками та нежирним молоком. Вона сказала, що планує негайно почати користуватися дочками.

Новий логотип є нагадуванням, яке допомагає споживачам їсти здоровішу їжу відповідно до нових харчових настанов USDA, які оновлюються кожні п’ять років на основі останніх знань у галузі досліджень харчування та харчових звичок. Логотип у формі тарілки є частиною розгорнутої ініціативи Міністерства сільського господарства США, яка включає розширений веб-сайт та інші інструменти та ресурси. Домашньою сторінкою онлайн-ініціативи буде ChooseMyPlate.gov, яка замінить MyPyramid.gov.

Піраміда офіційно не вийде на пенсію, але вперше буде орієнтована лише на викладачів з питань харчування. "Ми усвідомлюємо, що харчова піраміда повинна існувати, оскільки вона настільки відома, але вона занадто складна і має занадто багато звітів", - сказав Роберт Пост, доктор філософії, заступник директора Центру харчової політики та промоції USDA.

Останні рекомендації щодо харчування, опубліковані на початку цього року, відображають зростання епідемії ожиріння в країні. "Вони еволюціонували завдяки фільму, в якому є країна з ожирінням", - говорить д-р. Опублікувати.

Doctor's Ask попросив Пошту пояснити, що нового з останніми рекомендаціями - і як ми можемо застосовувати правила для кращого харчування, схуднення та запобігання хвороб.

Нова дієта Правило 1: їжте продукти з найвищим харчуванням

Навіщо змінювати: Американці споживають занадто багато «порожніх калорій» - тих, яким бракує корисних поживних речовин, таких як цільні зерна, бідний білок, вітаміни та мінерали. "Приблизно 260 калорій на день вагою 2000 калорій можуть походити від індульгенцій, таких як печиво або газована вода", - говорить Post. Однак типовий американець наближається від 600 до 800 порожніх калорій на день.

Ось чому щільність поживних речовин є головним акцентом нових директив щодо харчових продуктів. Щільна їжа, пояснює поштове відділення, - це "продукти, які перебувають у готовому стані та містять значно більше поживних речовин на калорію. Це способи, за допомогою яких споживачі можуть отримати максимум корисної їжі". Наприклад, за таку ж кількість, як сода, знежирене або нежирне молоко пропонує кальцій, мінерали та білки, де сода не.

Що ви можете зробити: Наповніть половину тарілки кожним прийомом їжі овочами, фруктами та цільними зернами, які є природними щільними поживними речовинами. Пропустіть начинки, такі як тісто, хліб та масло, і розумно вибирайте соуси та заправки, такі як вінегрети, виготовлені із здорової оливкової олії замість повножирних заправок. Вибирайте запечену картоплю замість картоплі фрі, курку на грилі замість смаженого, коричневий рис замість білого рису та нежирне молоко замість цільного молока або газованої води.

Пам’ятайте, що густа поживна речовина не завжди означає низьку калорійність. "Багато що можна сказати про калорії з більшою кількістю поживних речовин, таких як горіхи", - говорить Девід Гротто, лікар з дієтології в штаті Іллінойс, автор "101 оптимального життя" "Дослідження показують, що горіхи насправді запобігають переїдання, оскільки вони допомагають відчувати ситість". Ключовим є переміщення порожніх калорій з поживними, наповнюючими калоріями.

Нове дієтичне правило 2: їжте менше твердих жирів та доданих цукрів

Навіщо змінювати: Просто і просто, "немає поживних речовин, пов’язаних із твердими та доданими цукрами", - каже Пост. До жирних жирів належать вершкове масло, маргарин для гоління та м’ясні жири. Доданий цукор зазвичай міститься в упакованих товарах, таких як зернові закуски та десерти, газована вода, енергетичні напої та "напої".

"Споживання калорій із додаванням цукру та твердих жирів змінює типи продуктів, які приносять вам корисні поживні речовини, такі як калій, кальцій, клітковина та вітамін D, яких американці не отримують", - додав він. "Вживання більше порожніх калорій і меншої кількості поживних речовин може довести до кілограмів, особливо коли ми занадто мало фізичних вправ".

Що ви можете зробити: Видаліть жир із м’яса, видаліть шкіру з птиці та використовуйте менше столового цукру. Будьте обережні (ви будете здивовані, скільки несолодких продуктів, як кетчуп, містять доданий цукор). Прочитайте списки упакованих харчових інгредієнтів, таких як кукурудзяний сироп, сахароза, цукор, мед, сироп та декстроза. Якщо ви помітили їх у перших інгредієнтах, уникайте їжі або вживайте її рідше.

Поводьтеся з десертами, підсолодженим цукром цукром та цукерками як з лікувальними засобами, а не як із щоденними стравами. Або перегляньте своє визначення десертів: "Фруктова миска з морозивом може бути такою ж ситною, як і фруктова морозиво", - говорить Грот.

Нове дієтичне правило 3: їжте більше морепродуктів

Навіщо змінювати: Морепродукти багаті на серце і мозок здорові, чого американській дієті, як правило, не вистачає. Нові харчові настанови рекомендують вживати щонайменше 8 унцій риби, молюсків та інших морепродуктів щотижня (в рекомендаціях 2005 року не рекомендувалося певної кількості риби).

В недавньому дослідженні люди, які додавали до свого раціону дві дози жирної риби 4 унції на тиждень, мали неймовірне зниження ризику летальних випадків у 10 разів. "Це потужна асоціація", - говорить Грот.

Що ви можете зробити: Замінюйте звичайну м’ясну або вечірню птицю на морепродукти двічі на тиждень. Порція риби в 4 унції менше, ніж ви думаєте - це схоже на колоду карт. Вибирайте рибу з високим вмістом омега-3, але з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, форель або оселедець.

Вагітним жінкам також слід ловити рибу, але особливо важливо вибирати сорти з низьким вмістом ртуті (у великих кількостях важкий метал пов'язаний із проблемами зі здоров'ям).

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, обмежте споживання білого тунця (білого тунця) до 6 унцій на тиждень, і ви не будете їсти черепицю, акулу, рибу-меч або скумбрію, в якій може бути багато ртуті. Якщо вас турбує вміст ртуті в тунці, використовуйте консервований лосось замість бутербродів або сковорідок.

Як змусити своїх дітей це їсти? Смажені бургери з лосося замість гамбургерів, часникові анчоуси або копчені сардини і додайте в томатний соус або змішайте смужки тунця для тунця для салату.

Роман про їжу Правило 4: Покажіть червоним овочам певну любов

Навіщо змінювати: У попередніх інструкціях щодо їжі згадувались помаранчеві, але не червоні овочі. Зараз ці два об’єднали в одну рослинність підгрупи. Рекомендації рекомендують їсти більше цієї групи разом з квасолею та горохом.

"Червоні овочі, такі як помідори та перець, є чудовим джерелом вітаміну С, лікопіну та інших антиоксидантів та інших поживних речовин", - говорить Post. (Технічно помідори - це фрукти, але USDA переробляє їх на категорію овочів, оскільки саме так люди звикають їх їсти).

Що ти можеш зробитиВ: Більшість людей повинні їсти чотири з половиною склянки червоних та оранжевих овочів на тиждень. Щоб отримати максимум харчових зусиль для свого долара, майте на увазі, що ваше тіло краще засвоює жиророзчинний антиоксидант у червоному перці та помідорах, у присутності олії. Лікопін важливий, оскільки він може поліпшити здоров'я серця і зменшити ризик раку, такого як рак молочної залози та. Підтримуйте запас червоного перцю в олії та додайте його до бутербродів, салатів, картоплі фрі та омлетів, щоб отримати смачну дієту.

Томатний соус - ще один простий спосіб збільшити споживання червоних вегетаріанців, але підготовлену сировину можна залити сіллю. Шукайте склянки з 300 міліграмами солі або менше на порцію. У деяких магазинах є навіть версії без солі.

І не думайте про звичні підозри в червоних сортах овочів, таких як капуста, квасоля та швейцарська шкірка. Червона капуста та квасоля містять антоціани, рослинні хімічні речовини, які обіцяють запобігти раку та захистити здоров’я мозку. Червона квасоля - це найбагатші овочі у світі, вважає Грот.

Нове харчування Правило 5: їжте більше фруктів щодня

Навіщо змінювати: Ну, тут ми трохи обдурюємо - це насправді не нове правило, але воно є невід’ємною частиною харчових рекомендацій, про яке ми не могли б згадати. Ось чому: Лише 42 відсотки американців з’їдають дві чашки фруктів на день, що рекомендується тим, хто сидить на 2000 калорійних дієтах.

Вибір фруктів замість менш корисних закусок автоматично зробить ваш раціон більш насиченим поживними речовинами та менш калорійним.

Всі фрукти здорові, але ягоди належать до кращих грам - грам, вони завантажені поживними речовинами на дуже мало калорій. Наприклад, каже Грот, ціла чашка полуниці містить близько 50 калорій і містить елагінову кислоту, яка може допомогти зробити слизову оболонку артерій більш гнучкою, що може допомогти запобігти атеросклерозу або затвердінню артерій.

Що ви можете зробити: Найкращий спосіб працювати з більшою кількістю фруктів у своєму раціоні - це готувати їх до використання: очищені, нарізані та змішані в окремих контейнерах для подачі в холодильнику.

Принаймні половина плодів повинна бути у повному вигляді - свіжими, замороженими або консервованими, якщо вони упаковані у 100-відсотковий фруктовий сік, - оскільки цілі фрукти містять клітковину, яку він не забезпечує. Ви можете отримати решту своїх фруктів із 100% фруктових соків, таких як апельсиновий сік. Їжте фрукти на закуску або десерт, додайте їх у салати і використовуйте замість цукру, сиропів та іншої солодкої упаковки для круп і млинців.

Стаття 6 нової дієти: Вегетаріанство та веганство можуть бути здоровими

Навіщо змінювати: Вперше дієтичні рекомендації є частиною моделі та веганської дієти.

"Дивлячись на різні схеми харчування у всьому світі, ми тепер усвідомлюємо, що вегетаріанські дієти, що містять молочні продукти та яйця, та вегетаріанські дієти можуть забезпечити достатньо поживних речовин, необхідних нам для здоров'я", - говорить Post. "Ми знаємо, що при правильному плануванні ви можете отримувати велику кількість білка з молока, яєць, квасолі та гороху, соєвих продуктів, горіхів і насіння та інших поживних речовин з овочів, фруктів та цільного зерна".

Що ви можете зробити: Не дивно, що найбільшою проблемою безмесного харчування є достатня кількість білка. Вам потрібно буде замінити м’ясо іншими продуктами, які кваліфікуються як повноцінний білок, тобто вони містять усі необхідні амінокислоти. Повноцінні білки включають молочні продукти, яйця, сою (наприклад, тофу та едамаме) та деякі зерна, такі як амарант та лобода.

Остерігайтеся солі: овочеві гамбургери та інші заморожені м’ясні замінники можна упаковувати з натрієм. "Заморожені продукти - це роботодавці з високим вмістом натрію, які мають рівні можливості, незалежно від того, вегетаріанські вони чи ні", - говорить Грот.

Вегани та вегетаріанці, які не отримують достатньої кількості молочних продуктів та яєць, також можуть відчувати дефіцит певних поживних речовин, зокрема вітамінів B12 і D, кальцію та заліза, тому бажано поговорити з зареєстрованим дієтологом, який може рекомендувати приймати добавки або вносити інші зміни. у вашому раціоні.