Д. Мінарікова, П. Мінарік Скринінг раку 15.01.2019
Їжа, багата на тваринні жири, червоне м’ясо, копчене м’ясо та м’ясні продукти, приготовані з них, а також продукти з низьким вмістом рослинної клітковини збільшують ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. Не бійтеся збідніти в їжі. Фахівці PharmDr. Даніела Мінарікова та MUDr. Пітер Мінарік радить, як виробити добрі звички:
- Віддавайте перевагу рибі та нежирному легкому м’ясу (птиці) перед червоним м’ясом (свинина, яловичина, телятина, баранина, дичина). Не вживайте більше 500 г червоного м’яса на тиждень (у практичному житті це може означати, наприклад, 1 порцію 3 рази на тиждень, розмір однієї порції - 100-150 г).
- Виключити або значно зменшити споживання копченого м’яса та продуктів, приготованих з нього (бекон, ковбаси, шинка, салямі, ковбаси).
- Замініть тваринні жири рослинними жирами (оливкова олія, жири з більшим вмістом омега-3 жирних кислот, наприклад риб'ячий жир, лляне насіння, лляна олія або ріпакова олія).
- Споживайте щонайменше 25 г клітковини на день для жінок, 30-35 г для чоловіків. Ви можете досягти цього, віддаючи перевагу рослинній їжі, багатій як розчинною, так і нерозчинною клітковиною. Регулярно їжте бобові, оскільки вони є прекрасним джерелом клітковини та рослинних білків. Щодня споживайте цільнозернові пластівці (хліб, випічка, рис, макарони, вівсянка та крупи). Не забувайте споживати овочі та фрукти щодня.
- Рекомендується споживати 5 порцій фруктів та овочів на день. Овочі та фрукти є не тільки чудовим джерелом клітковини, але також дуже важливими вітамінами та іншими мікроелементами з протипухлинною дією.
- Готуючи страви, віддайте перевагу тушкуванню, приготуванню на пару або запіканню перед смаженням. При смаженні на грилі, особливо при смаженні на відкритому вогні, утворюються канцерогенні речовини.
- Дотримуйтесь правильного і достатнього питного режиму. Рекомендується щодня випивати 35-40 мл рідини на 1 кг маси тіла, особливо воду, несолодкий чай або природні джерельні води з меншим вмістом натрію.
- Алкоголь є переконливим канцерогеном. Ризик колоректального раку також пов’язаний із надмірним вживанням пива. Не вживайте алкоголь або алкогольні вироби взагалі або обмежуйте їх споживання до мінімуму. Уникайте щоденного або регулярного вживання алкогольних напоїв. Якщо ви вживаєте алкогольні напої на день, то максимальна добова норма споживання алкоголю становить 1 напій на день для жінок (250 мл пива або 1 dcl вина або ¼ dcl міцних напоїв) і 2 напої на день для чоловіків (500 ml пива або 2 dcl вина або Spir спиртні напої dcl).
- Подбайте про підтримку правильної та «дружньої» мікрофлори кишечника. Тому споживайте продукти, що містять корисні живі бактерії (кислі молочні продукти, ферментована рослинна їжа) і містять рослинну клітковину (фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння рослин).
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну D і кальцію. Сонячне світло - найкраще джерело вітаміну D. Дотримуйтесь принципів безпечного впливу сонячного світла та уникайте опіків шкіри. Регулярно їжте рибу та морепродукти. Крім вітаміну D, риба також містить омега-3 жирні кислоти та інші корисні вітаміни, а також багато мінеральних речовин. Молоко та молочні продукти є багатими джерелами кальцію, а також збагаченою їжею. Рослинна їжа також містить кальцій, але засвоєння кальцію з рослинної їжі значно менше.
- Зменшіть споживання солі. Додайте лише мінімальну кількість їжі. Уникайте «прихованого» вживання солі у вигляді копченостей або пікантних делікатесів.
- Зменште споживання тваринного жиру. Не їжте м’ясо з високим вмістом жиру, червоні або копчені м’ясні вироби, а також самі ковбаси. Віддавайте перевагу споживанню рослинних жирів перед тваринами (рослинні олії, льон та інші насіння, горіхи, авокадо чи рослинні маргарини зі сприятливим складом жирних кислот омега-6 та омега-3 у співвідношенні 4-5: 1 і менше, і з мінімальним вмістом транс-жирних кислот нижче 0,5 г/100 г). Через високий вміст омега-3 жирних кислот регулярно їжте морепродукти. Обмежте споживання хлібобулочних та кондитерських виробів - вони не тільки містять високу частку загальної кількості жирів, але можуть містити жири, які не приносять користі здоров’ю (так звані трансжирні кислоти).
- Зменшіть споживання цукру. Використовуйте рафінований білий цукор якомога менше. Щоденне споживання простих цукрів не повинно перевищувати 10% від денного споживання енергії їжею. Уникайте вживання підсолоджених напоїв, хлібобулочних та кондитерських виробів або мінімізуйте їх споживання.
- Дотримуйтесь складу їжі, купуючи її. Віддавайте перевагу стравам, які ви готуєте самі, використовуючи відомі вам інгредієнти. Дотримуйтесь складу та харчової інформації на упаковці харчових продуктів. Навчіться читати та розуміти цю інформацію.
- Пам’ятайте, що різноманітне та збалансоване харчування є найкращим джерелом корисних макро- та мікроелементів. Харчові добавки не замінюють надходження поживних речовин з раціону, і їх вживання доцільно лише в тих випадках, коли їх споживання неможливо досягти природним шляхом, тобто споживанням їжі. Приймаючи харчові добавки, не перевищуйте рекомендованих доз і завжди перед тим, як приймати їх, проконсультуйтеся з фахівцем, особливо з вашим лікарем або фармацевтом.
Опубліковані матеріали щодо профілактики колоректального раку публікуються у співпраці з Товариством загальної практичної медицини.
- 7 принципів здорового харчування трохи інакше-)
- 10 дивовижних способів додати арахісове масло до вашого плану здорового харчування, згідно
- 7 принципів здорового способу життя з Середземномор’я
- 10 правил здорового харчування - Майкл Ахбергер ()
- Які основні принципи здорового харчування - Здорове харчування - Здоров’я