6 порад щодо зменшення відсотка жиру в організмі

Більшість з нас, думаючи про дієту, вважають, що показник балансу показує нам хорошу цифру. Але це просто втрата ваги (це найбільший відсоток рідини). Для успішної втрати жиру нам знадобляться знання про те, як зменшити жир у нашому тілі, тобто відсоток жиру в організмі.

Дізнатися, як зменшити відсоток жиру в організмі, є дещо складнішим, ніж просто схуднення, а також вимагатиме старомодної рішучості та старанності. Хоча це передбачає трохи більше роботи, це не неможливо.

Вимірювання жиру в організмі

Коли ми говоримо про жир у тілі, ми зазвичай маємо на увазі шар жиру, який видно на нашому тілі, але це не зовсім те, що ми вимірюємо, обчислюючи відсоток жиру в організмі. Коли ми говоримо про зменшення відсотка жиру в організмі, ми говоримо про загальну кількість жиру, яке містить ваше тіло. Це значення жиру у вашому тілі відносно вашої загальної маси тіла.

Наприклад, якщо у вас 80 кг, а відсоток жиру в організмі становить 10%, у вашому організмі 10 кг жиру, решта - це чиста м’язова тканина. Нереально орієнтуватися на 0%, оскільки нашому організму потрібні всі жири, щоб нормально функціонувати.

зменшення

На думку експертів та дослідників, прийнятний відсоток жиру в організмі становить від 25 до 31% для жінок та від 18 до 25% для чоловіків. Найпростіший спосіб провести вимірювання - це зробити його у професіонала (наприклад, дієтолога) з відповідним інструментом.

Тепер поговоримо про те, як ми можемо зменшити відсоток жиру в організмі.

Поступово збільшуйте інтенсивність

Якщо ви хочете знати, як зменшити відсоток жиру в організмі, вам потрібно збільшити інтенсивність тренувань. Якщо у вас надмірна вага, потрібно починати з більш слабких вправ, щоб не напружуватися занадто рано. Якщо у вас немає зайвої ваги, ви просто хочете тренуватися, вам потрібно починати з рівня, де ви зможете розвиватися.

Якщо у вашому житті зазвичай малорухомість, почніть з аеробних вправ, таких як швидка прогулянка та фітнес-тренування, які є легкими та не напружують ваше тіло. Збільшуйте інтенсивність тренувань кожні 2 - 4 тижні, щоб ви могли підтримувати постійне спалювання жиру.

Зменшіть шкідливі жири

Не є великим секретом, що дієта, насичена жирами, може призвести ні до чого іншого, як до набору ваги. Отже, якщо ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі, перше, що потрібно зробити, це зменшити кількість шкідливих жирів у вашому раціоні.

Якщо ви зменшили кількість цих шкідливих жирів у своєму раціоні, ви можете бути впевнені, що ваш раціон допоможе вам втратити жир. Складні вуглеводи, такі як коричневий рис, пророщені насіння, квасоля і нежирний білок, клітковина всі вони допомагають вам схуднути, пригнічуючи апетит меншою кількістю калорій і допомагаючи досягти мети зниження ваги, зниження відсотка жиру в організмі, швидше.

Змішуйте свої тренування

Заміна регулярних тренувань допоможе вам зменшити відсоток жиру в організмі, не кажучи вже про те, що ви також отримаєте більше задоволення від тренувань. Якщо у вас є кілька інтервальних та силових тренувальних планів, і ви змінюєте їх від тижня до тижня, тоді ви можете підтримувати рівень спалювання жиру. Що ще важливіше, ви не втомитеся від цього типу тренувань і не повернетесь до свого старого застарілого методу.

Зміна тренувань допоможе вам зменшити відсоток жиру в організмі, оскільки різні тренування мають різний ефект спалювання жиру, тому ви можете працювати на всіх групах м’язів. Фокус полягає в тому, щоб протягом тижнів правильно тренувати все тіло, щоб ефект спалювання жиру поширювався по всьому тілу, що призвело до загального зменшення відсотка жиру.

Пийте багато води

Ви можете набагато ефективніше зменшити відсоток жиру в організмі, збільшивши кількість води, яку ви споживаєте на день. Подумайте про воду як про покращення роботи печінки, збільшуючи перетворення жирів в енергію для більшого спалювання жиру. Вживаючи більше води, ви допомагаєте своєму тілу ефективніше спалювати жир, зменшуючи відсоток жиру.

Оскільки більшість з нас не п’є достатньо води, я повинен сказати, що нам потрібно замінити всі солодкі газовані безалкогольні напої, які ми споживаємо щодня, водою. Рекомендована кількість води - не менше 2,5-4 літрів води на день. Якщо у вас надмірна вага, вам потрібно пити ще більше, щоб ваше тіло могло залишатися зволоженим і спалювати жир.

Силові тренування

Тренування з обтяженнями не тільки допомагають нарощувати м’язи, але й збільшують обмін речовин у стані спокою, що допомагає зменшити відсоток жиру в організмі.

Нарощуючи м’язи, ми спалюємо калорії, але підвищуємо рівень обміну речовин, щоб допомогти нашому тілу спалювати жир. Хоча тренування з обтяженням формують м’язи та допомагають підтримувати та підвищувати рівень метаболізму, аеробні вправи спалюють калорії. Вони разом працюють разом, щоб допомогти спалити жир і зменшити відсоток жиру в організмі завдяки ефективній командній роботі.

Зменшіть споживання алкоголю

Зменшення кількості споживаного алкоголю може насправді зменшити відсоток жиру в організмі, оскільки алкоголь стрибає перед вуглеводами та жирами в травній черзі. Це означає, що якщо ви п'єте, вся їжа, яку ви їсте, потраплятиме в список очікування, поки наш організм не перетворить алкоголь в енергію. Коли це трапляється, надлишок енергії, створений таким чином, накопичується в нашому тілі у вигляді жиру.

Зменште споживання алкоголю, для жінок дано 1 склянку сухого якісного вина, а для чоловіків - 2. Але якщо ваша мета - якнайшвидше схуднути, виключіть алкоголь зі свого розпорядку дня.