Під час менопаузи може бути ряд можливих причин збільшення ваги та інших симптомів. Проблема дуже складна: неадекватні дієти (наприклад, неправильне споживання вуглеводів), занадто багато сидячої роботи, малорухливий спосіб життя та стрес, серед іншого. Однак правда полягає в тому, що все, що ховається на задньому плані, основною причиною збільшення ваги під час менопаузи є резистентність до інсуліну, тому підтримка рівня інсуліну на низькому рівні завжди є ключовим фактором для подолання проблеми та досягнення тривалої втрати ваги.
Важливо додати, що сам по собі менопауза не спричиняє резистентності до інсуліну, оскільки спричинена порушенням роботи гормонального гомеостазу. Якщо ви боретеся з інсулінорезистентністю та збільшенням ваги під час менопаузи, дотримуйтесь наступних порад:
1. Перевірте рівень кортизолу!
Стрес під час менопаузи може допомогти стероїдним статевим гормонам (таким як естроген) перетворитися на кортизол. Через підвищений рівень кортизолу все більше і більше цукру починає циркулювати в крові, збільшуючи рівень інсуліну, що з часом запобігає втраті ваги. Попросіть свого лікаря перевірити та оцінити ваш гормональний баланс за допомогою повного тесту на вміст гормону в сечі (тест HOLET). Якщо рівень кортизолу недостатній (тобто занадто низький вранці та занадто високий протягом дня), пропустіть каву та інші стимулюючі продукти. Крім того, споживання трав, які підтримують функцію надниркових залоз і є адаптогенними (підвищують толерантність до стресу), наприклад ашваганда (спляча ягода, Withania somnifera) або мака (перуанський кресс, Lepidium meyenii).
2. Приймайте магній!
Близько 80 відсотків людей страждають від дефіциту магнію. Надмірне споживання цукру або прийом певних ліків може призвести до низького рівня магнію, навіть якщо ми все одно вживаємо потрібну кількість магнію у своєму раціоні. Більше того, доктор Каролін Дін каже, що більшість симптомів, пов’язаних з менопаузою, є такими ж, як симптоми дефіциту магнію. Прикладом можуть бути припливи, нічна пітливість, безсоння та нервозність.
3. Переконайтеся, що правильно вживали сіль!
Натрій допомагає наднирковим залозам функціонувати, але на відміну від попереджень про надмірне споживання солі, більшість людей вживають недостатньо натрію. Він може легко стати дефіцитом натрію, особливо у разі надмірних фізичних навантажень або сильних стресів. Через низький рівень натрію рівень кортизолу та інсуліну в крові стрімко зростає, а м’язи можуть твердіти (натрій розслабляє м’які тканини). Не використовуйте кухонну сіль під час їжі, але морську сіль хорошої якості (кельтська марка). Також може бути корисно розчинити 1/4 чайної ложки морської солі в теплій воді вранці і споживати.
4. Уникайте надмірних фізичних навантажень!
Що стосується схуднення та фізичних вправ, то кожен повинен рухатися за індивідуальним планом. Більше того, деякі вправи можуть безпосередньо збільшити вироблення в організмі кортизолу та інсуліну. Якщо вам не вдається схуднути після довгих тренувань або ви можете набрати ще більше ваги (особливо на животі та в оточенні), можливо, вам доведеться змінити тип і частоту тренувань. Виконуйте вправи низької інтенсивності, такі як йога, ходьба або пілатес. Пристосуйте частоту та інтенсивність тренувань до потреб вашого тіла, стресового середовища та загального стану здоров’я. Мета полягає в тому, щоб після тренування ви почувались свіжо і енергійно, а не виснажено.
5. Переконайтеся, що ви отримуєте потрібні калорії!
У двадцять років вам було, мабуть, легше схуднути, просто зменшивши споживання калорій. На жаль, це також змінюється з менопаузою, оскільки зменшене споживання калорій піддає організм підвищеному стресу, що збільшує рівень кортизолу та інсуліну, тим самим послаблюючи функцію щитовидної залози та спричиняючи збільшення ваги. Цей ефект особливо посилюється, коли зменшення споживання калорій супроводжується збільшенням інтенсивності та обсягу фізичних вправ. Завжди переконайтеся, що ви їсте достатньо калорій, вживаючи правильну, здорову їжу, оскільки ваше тіло отримує за рахунок цього енергію.
6. Киньте алкоголь!
Алкоголь - це також цукор; регулярне вживання алкоголю викликає резистентність до інсуліну та збільшення ваги. Важливо також зазначити, що алкоголь переробляється печінкою, і коли печінка розщеплює алкоголь, вона не здатна переробляти гормони, додатково плутаючи рівень естрогену та кортизолу. І повільніше всмоктування алкоголю.
7. Зверніть увагу на емоційну рівновагу!
Щоб жити здоровою менопаузою, важливо навчитися дбати про себе, а не про всіх інших. Це також передбачає прийняття себе знову і відновлення впевненості в собі, яку багато хто з нас втрачає в підлітковому віці або коли ми є енергетичним вампіром у своєму оточенні. Ви живете у стосунках, бо боїтесь самотності? Ви завжди шукаєте визнання з боку інших? Якщо так, то чому? Ви боїтеся залишитися наодинці, доглядати за собою? Що може статися? Пам’ятайте, емоції передають енергію. Невирішені емоційні проблеми перешкоджають вільному потоку енергії в організмі, а усунення перешкод також допомагає звільнити зайву вагу.