7 підказок щодо підвищення потужності - від справжніх підсилювачів потужності

потужності

Давайте подивимось, як збільшити силу м’язів за допомогою цих трюків з пауерліфтингу, які також використовують американські військові.

Якщо вам вдається боротися з гантелями щодня, ви, мабуть, серйозно ставитеся до того, що робите. Однак ми мусимо визнати той факт, що незліченну кількість разів ми просто «просто» наполегливо, рішуче форсуємо план тренувань із заданими серіями та повтореннями, але ми просто не бачимо і не розуміємо, чому і як це відбувається. На відміну від цього, найкращим рішенням і, мабуть, найважливішим першим кроком є ​​націленість, оскільки лише так ми можемо вдосконалитись. Потім йдеться про активний пошук можливостей навчання - простягаючи руки (і мозок) до половини справжніх джерел, де ми можемо знайти справді корисну інформацію. Таким чином, у грі сили ми можемо набрати вагу розумом.

Джеймс Сіммонс, офіцер ВПС - звичайний пауерліфтер. А в офіцерському спортзалі потрібні рішення підкидають поспіль, щоб зробити їх сильнішими - що завгодно ... і, звичайно, негайно.

Глибоке присідання

Як далеко ти опускаєшся? Якщо ви хочете бути шалено сильним, пора це розібратися. "Глибоке присідання - це дуже ефективна форма, якщо ви хочете збільшити м'язову масу або силу", - говорить Сіммонс. «Рух« попкою до землі », який рухає весь діапазон, ставить волокна сідниць і стегон у складніше завдання. Хоча навіть союзи з пауерліфтингу можуть не погодитися щодо того, що вважається регулярним присіданням, ми зазвичай можемо сказати, що це може вважатися успішною практикою, якщо стегно опускається нижче лінії коліна. Насправді неважливо, чи хочете ви дотримуватися якихось правил, але справа в тому, що ви можете зробити свій час на присіданні більш цінним за допомогою правильно виконаних вправ, а не вправ для «обману», коли ви додаєте більше ваги, ніж можете насправді впоратись . Тут ви присідаєте заради результату, а не заради свого его.

Підтягування

"Пауерліфтинг, мабуть, не краще характеризується практикою, ніж підтягування", - говорить він. «Це, мабуть, найбільш реалістична практика, яку тільки можна собі уявити. Перед вами важка річ на землі, і ви просто повинні її підняти ». Але Сіммонс - людина правил. Йдеться про чисту силу та максимальний «рух м’язів» понад усе ». Правильно виконане підтягування - це справжнє повноцінне зусилля, а основи майже такі ж, як підняти важкий картон, а потім контрольовано повернути його на землю. Основою тренування станьте підтягування - починайте з меншої ваги, звертайте увагу на свою поставу і насолоджуйтесь м’язами, що тягнуться в ряд від ніг аж до верхньої частини спини. Ви можете прийти пізніше з 1RM, який ви можете використовувати для регулярної, безперервної обмотки.

Принцип піраміди

Коли ми потрапляємо до системи послідовностей/повторів, вони дають кращі, ніж кращі ідеї, з масою спортсменів у важкій вазі. Але що найкраще? 5х5? Потрійні серії з великою вагою? Тепер ви можете мати 10 або 3 серії?

«Принцип піраміди означає збільшення ваги на серію та зменшення кількості повторень. Це не нове, але цікаво, що багато початківців все ж роблять помилку, одразу наступаючи на гирю і змушуючи її переходити з серії в серію ”, - говорить Сіммонс. “Натомість спробуйте побудувати кульмінацію на практиці - з вагою, яку ви можете регулярно робити до 2-4 повторень. Зменшуйте кількість повторень в серії наступним чином: 12, 10, 8, 6, 4, 2. Збільшуйте вагу в серії, коли кількість повторень зменшується. Швидкість збільшення за серію фактично повинна бути пропорційною вазі остаточної вправи. Практично, якщо ви хочете зробити підтягування до 220 кг в кінці, вам, очевидно, доведеться збільшувати вагу більшими кроками за серію.

Щоб побачити, де ви вже у світі пауерліфтингу, радить Сіммонс. «Іноді - скажімо, кожні 4–6 тижнів - спробуйте наведену нижче стратегію, щоб спробувати свій 1RM (максимум 1 повторення). Якщо ви хочете стимулювати свої м’язи в напрямку підйому сили, зафіксуйте піраміду 3-ма вправами з одним повторенням - кожна збільшить ваш особистий пік. Наприклад, якщо ваш максимум становить 225 кг, це буде виглядати приблизно так: 60 кг/12 повторень, 100 кг/9 повторень, 140 кг/6 повторень, 180 кг/3 повторення, 195 кг/1 повторення, 210 кг/1 повторення, 225 кг/1 повторення . " Це не здається складним, чи не так?

Падіння набору

Можна подумати, що набір для скидання (тобто набір для роздягання) - це просто іграшка культуриста - повторення до осені дійсно чудово підходять для поліпшення чіткості, але це може також стимулювати ваші м’язи до більшої інтенсивності.!

"У поєднанні із згаданим вище прикладом піраміди я люблю трохи напружуватися трьома" великими "вправами (присідання, жим лежачи та підтягування)", - говорить Сіммонс. «Отже, якщо я присідаю з 225 кг, використовуючи приклад вище, я продовжую останню серію з падінням, встановленим аж до початкової ваги 60 кг, але в цьому випадку прямо навпаки: із зменшенням ваги я збільшую кількість повторень. Отже, з точки зору пропорцій, це буде виглядати так: 225 кг/1 повторення, 210 кг/1 повторення, 180 кг/2-4 повторення, 140 кг/6-8 повторень, 100 кг/10-12 повторень, 60 кг/12 повторень. У випадку з набором падінь, майте на увазі, що період відпочинку не повинен бути більше часу, протягом якого ви скидаєте гирі, і тут теж важлива правильна постава. Коли ваші м’язи ніг і спини починають горіти, це буде дедалі складнішим завданням навіть із падінням ваги - але повірте, воно того варте.!

Змагатися

"Змагайся", - серйозно каже Сіммонс. «Пауерліфтинг - це випробувати себе як у психічному, так і у фізичному плані - ви можете відносно безпечно пересувати свої межі. Найпривабливіше, що навіть якщо я не обов’язково виграв змагання (хоча це, звичайно, привабливо), я, наприклад, вирішив свій особистий пік завдяки мотивації. Нехай вас не лякає екстремальна культура або атмосфера пауерліфтингу - кожен раз був початківцем, і всі починали звідкись. Невелика спільнота змагальних пауерліфтерів майже знайома, і вони також розвинулись із хобі-спортсменів, тому ми вітаємо всіх, хто хоче серйозніше поставитися до цього виду спорту.

Просто регулярно

Не вірте хибному уявленню, що пауерліфтери - це безглузді монстри, які просто переносять великі речі з А в Б. Вони сильні, оскільки дотримуються дуже скрупульозно складеної системи.

“Зверніть увагу на поставу! Правильна постава повинна бути першою, а тоді сила надходить від правильної вправи. Вийміть его із тренування і підніміться над своєю гордістю - ви волієте худнути і регулярно робити вправи! "

Відпочинок та дієта

Це лише усна традиція вирішувати масивну дієту пауерліфтингу, штовхаючи один шматочок піци вниз за іншим. Міф. Велика помилка.

"Вам потрібно розслабитися і правильно харчуватися", - говорить Сіммонс. “Інтенсивна програма важкої атлетики або пауерліфтингу вимагає дуже точно спланованого періоду споживання поживних речовин та періоду регенерації. Не вдаючись у подробиці дієти, наріжним каменем є те, що дієта повинна бути адаптована до особистих цілей, навіть якщо метою є набір ваги та сили, а також якщо вам потрібно потрапити у групу ваги з дієтою. Я також рекомендую використовувати дієтичні добавки, що підвищують продуктивність без кофеїну, захищають зв’язки та суглоби або підтримують регенерацію.

Джеймс Сіммонс - активний офіцер ВПС США. Він змагається у ваговій категорії до 90 кг і вже виграв безліч державних чи місцевих чемпіонатів.