6 вправ для розслаблення спини в офісі

Ви проводите цілий день, працюючи? Ви сидите, працюєте, згорбившись і в кінці дня болить ціла людина? Витратьте кілька хвилин на тренування свого тіла, навіть у своєму офісі.

вправ

Розтягування в сторони

Це відмінна вправа, щоб зняти напругу в зап’ястях від роботи з комп’ютером і розтягнення стегон. Це також допомагає зняти напругу в нижній частині хребта.

Встаньте ногами на ширину плечей. Ноги спрямовані прямо вперед. Здихаючи, підніміть руки над головою, долоні дивлячись один на одного. На видиху візьміться за ліве зап’ястя правою рукою. Дихайте лівою рукою так, щоб долоня була звернена до стелі. З іншим видихом обережно потягніться вправо, все ще тягнучи ліве плече та зап’ястя правою рукою. Одночасно посуньте сковороду вліво. Верхня частина тіла, руки і голова повинні бути в одній лінії. Не опускайте ліве плече перед головою. Відчуваєте, що вся ліва сторона тіла тягнеться від стегон до кінчиків пальців. Щоб переконатися, що ноги міцно прилягають до землі, відсуньте зовнішню частину лівої п’ятки вниз. Дихайте регулярно, глибоко, але не сильно. Тож стежте за оновленнями, поки вам не сподобається вправа. Здихавши, потім поверніться в стояче положення з витягнутими руками, проведіть хваткою рук і повторіть всю вправу на інший бік.

Знизавши плечима

Якщо ви довго сидите в одному положенні за комп’ютером, ваша спина оцінить невеликий рух. Ця вправа допомагає зняти напругу у верхній частині спини та плеча (трапецієподібний м’яз).

Сядьте вертикально, з вдихом ви починаєте обводити праве плече вперед і вгору до вуха, з подихом назад. Повторіть три рази, потім змініть напрямок обертання. Повторіть з лівим плечем.

Нарешті, задихаючи, підніміть обидва плечі до вух одночасно, даючи їм опуститися разом з вашим диханням. Рухайтеся ретельно, але не насильно. Ви можете повторити цю просту вправу, коли усвідомлюєте скутість плечей.

Напруга шиї

Ця вправа особливо корисна, якщо у вас скута шия.

Сядьте вертикально на стілець, спина може спиратися на спинку. Витягніть верхівку голови вгору. Можна вхопити лівою рукою за край стільця. Вдихніть і видихніть, даючи голові опуститися в сторону до правого плеча. Не піднімайте плечі і не хитайте головою. Голову не слід нахиляти, навпаки, трохи підсуньте підборіддя до шиї (щоб зробити «другий підборіддя»). Залишайтеся таким чином на кілька вдихів і видихів. Ви можете ще більше посилити вправу, захопивши ліву сторону голови правою рукою і обережно відсунувши її до правого плеча. У той же час ви можете штовхнути ліву руку вниз. Знову залиштесь принаймні п’ять вдихів і видихів. Обережно і повільно поверніть голову вгору і повторіть на інший бік.

Відкриття грудей

Це положення відкриває грудну клітку, зменшує застій плеча і знімає напругу в середині спини.

Сядьте на край стільця і ​​переплетіть пальці за спиною так, щоб долоні дивилися на спину. Тепер злегка нахиліться на видоху, одночасно підніміть руки і уперте їх у спинку стільця. Вдихніть і підніміть грудну клітку вгору. Видихніть і розпустіть плечі, дозволяючи їм падати з вух. Якщо вам не вдається покласти руки на спинку, ви можете міцно тримати спинку з боків, витягуючи грудну клітку і підборіддя вперед, відпускаючи плечі і відкриваючи верхню частину грудей. Залишайтеся 10 - 15 вдихами, а потім видихніть, а потім повільно відпустіть руки.

Будьте обережні, щоб не надто згинати хрести. Щоб цього не сталося, завжди тримайте живіт злегка стиснутим, ніби хочете притиснути пупок до хребта.

Гвинти на стільці

Повороти є прямим протиотрутою для тривалих сидінь. Після поворотів ви відчуєте розслаблення вздовж усього хребта, особливо в середній частині.

Сядьте на передній край стільця. Сядьте вертикально, затягнувши голову вгору за шкіру голови, плечі назад і вниз. Покладіть долоні перед собою і покладіть їх на груди. Тепер з надихом злегка нахиліться вперед і одночасно поверніть праворуч. Закріпіть лівий лікоть зовні на правому стегні трохи вище коліна. Тримайте долоні нерухомими перед грудьми і крутіть якомога праворуч. Поверніть голову вгору і подивіться на стелю. Чим більше ви штовхаєте лікоть у стегно, тим інтенсивніше скручування. Ви можете підняти сідниці на 20-30 сантиметрів над стільцем і задіяти м’язи стегна. Залишайтеся таким чином 5 вдихів і видихів. З вдихом поверніться в центр і повторіть на іншу сторону.

Звільнення спини і плечей

Частина перша: Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги паралельно спереду приблизно на відстані 50 см. Нахиліться вперед і покладіть плечі на внутрішні стегна. Відсуньте стегна плечима від себе. Дихни глибше.

Частина друга: Залишайтеся на попередній позиції. Переконайтеся, що коліна перебувають прямо над п’ятами, а ноги паралельні. Повільно витягніть руки вниз і засуньте пахви в коліна. Тримайте лікоть (права рука лівий лікоть і навпаки). Нехай тіло вільно падає вниз і глибоко дихає.

Частина третя: Витягніть руки вперед і покладіть їх на підлогу або стіл. Слідуйте кінчиками пальців. З вдихом і округлою спиною повільно поверніться на своє місце.

У всіх положеннях важливо регулярно дихати. Ні в якому разі не затримуйте дихання. Уникайте різких рухів. Якщо ви відчуваєте більшу напругу або скутість на одній стороні тіла, ви можете поступово компенсувати дисбаланс, просто виконуючи більше повторень на цій стороні. ви залишатиметеся в положенні ще трохи. Якщо ваше положення дуже незручне, ви можете відчути біль, а швидше припиніть вправи раніше.

Автор: Світлана Дуршакова, www.jogavmeste.sk

Спортивний центр RETRO Sport and Wellness у Братиславі надав простір для фотографування. Інструктор Катаріна Горватова співпрацювала у фотосесії.