Наше тіло - це єдине надбання, яке залишається з нами від народження і до останнього подиху, тому справедливо, що ми піклуємося про нього, зміцнюючи і тонізуючи, щоб він функціонував як добре змащена машина. Ось 6 вправ для формування преса, зміцнення сідничних м’язів та обробки зони живота всього за 30 днів. Дотримуйтесь цієї процедури і спостерігайте, як ваше тіло перетворюється на очах.

трансформують

Світла сторона Це проведе вас через деякі базові вправи, щоб ви могли зміцніти і поліпшити свою фігуру за місяць.

1. Підйом стегна

Як це зробити: просто лягайте на підлогу або на килимок для йоги, зігнувши коліна, а руки по боках. Тепер підніміть стегна, щоб ваше тіло формувало прямий кут від ваших плечей і колін до ваших ніг. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, щоб спалити трохи калорій, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Які частини тіла це працює: Цей крок спрацює на преси, сідниці та підколінні сухожилля. Якщо ви ніколи раніше не робили цієї вправи, пора починати, оскільки вона зміцнює всю нижню частину тіла.

2. Жим плечем

Як це зробити: Щоб зробити цю вправу, встаньте прямо, тримаючи гантелі кожною рукою. Почніть з малого, не піднімайте занадто багато ваги з першого разу. Тепер повільно підніміть руки, поки вони не будуть повністю витягнуті над головою. Затримайтеся в цій позі 10 секунд, а потім опустіть руки, поки ваші трицепси не стануть паралельними землі. Зробіть 2 підходи по 12 повторень в кожному.

Які частини тіла це працює: Замість того, щоб зосередити свою енергію на вправі, яка працює лише на одній групі м’язів, ви можете задіяти та сформувати кілька одночасно. Це тренування зміцнює плечі, руки, спину і область живота.

3. Скакалка

Як це зробити: Щоб правильно стрибнути через мотузку, потрібно триматися за ручки і тримати лікті близько до боків. Тепер робіть обертальні рухи зап’ястями, скручуючи мотузку. Тримайте тулуб розслабленим і дивіться прямо вперед, щоб знайти рівновагу. Стрибайте досить високо, щоб мотузка пройшла під вами. Зробіть 2 підходи по 10 повторень в кожному.

Які частини тіла це працює: Ця вправа активує більше м’язів у тілі, ніж будь-яке інше тренування. Це залишить у вас більше енергії і дозволить тонізувати ваше тіло.

4. Випади

Як це зробити: Ця вправа дещо простіша, ніж дошка або присідання, оскільки вона схожа на ходьбу, але з більшими зусиллями. Випад - це рух, який роблять люди, нахиляючись, щоб зав’язати шнурок або навіть зробити пропозицію про одруження. Ви повинні тримати ноги на ширині стегон, потім покладіть одну ногу вперед і опустіть тіло до тих пір, поки коліно не стане паралельним землі, перекладаючи вагу вперед на п’яту. Зробіть це ще раз з іншою ногою. Трохи пізніше ви можете робити цю вправу з обважнювачами. Ви також можете спробувати бічні випади, виконавши той самий крок, але вбік. Зробіть 2 підходи по 10 повторень в кожному.

Які частини тіла це працює: Якщо ви хочете сформувати нижню половину свого тіла, найкращим рухом для тонізування м’язів стегна є випадок вперед: він спрацьовує сідниці, чотирикутники, підколінники та область живота.

5. Підняття ноги

Як це зробити: Ляжте на підлогу, поклавши руки долонями вниз під сідниці. Тепер підніміть ноги перпендикулярно підлозі і поверніться у вихідне положення, але не дозволяючи п’ятам торкатися землі. Почніть з набору з 12 повторень і поступово збільшуйте кількість, коли ваше тіло зміцнюється.

Які частини тіла це працює: Підйом ніг - це одна з найефективніших вправ для преса, але це також одна з найпростіших і водночас найбільш корисних вправ.

6. Бічна рука гантелей піднімається

Як це зробити: Встаньте вертикально, відсуньте плечі назад і поставте долоні один на одного. Тепер піднімайте гантелі до тих пір, поки ваші руки не будуть на одній лінії з вашими плечима, а потім поверніться у вихідне положення. Ви можете почати виконувати цю вправу приблизно з 10 повторень, а потім збільшити їх кількість.

Які частини тіла це працює: ця вправа зміцнює верхню половину тіла і найкраще підходить для тонізації м’язів рук і спини.

Які ще вправи ти зазвичай робиш, щоб підтримувати фізичну форму? Розкажіть нам у коментарях!