Ви коли-небудь замислювались, чи можна одним олімпійським бруском опрацювати все своє тіло в повному обсязі? Відповідь так, і ви можете зробити це, отримавши набирати м’язову масу і силу оскільки ви можете використовувати диски для додавання всього необхідного баласту, а також робити багатосуглобові вправи.

дисками

У багатьох з цих вправ важливо використовувати олімпійський матеріал. Це не примха, олімпійські диски мають фіксовані розміри, так що, коли ми робимо тягу, наприклад, штанга знаходиться на певній висоті від землі.

З іншого боку нормально Я рекомендую олімпійський бар не тільки тому, що він має певну вагу та розміри, але й тому, що він також має підшипники на кінцях, які дозволяють нам робити повороти до планки, і це є обов’язковим особливо в олімпійських рухах.

Присідання

Ця вправа не могла бути відсутнім у цьому списку. Присідання - це, мабуть, найкращий спосіб повноцінно тренувати ноги, а якщо ви робите їх з олімпійським бруском і безкоштовно, то навіть краще. Завжди пам’ятайте про пріоритетність глибокого присідання та подбайте про техніку, щоб уникнути травм.

Присідання над головою

Присідання над головою або присідання з навантаженням над головою вимагають гнучкості та сили. Не кожен здатний правильно запустити його, особливо коли ми починаємо, тому будьте терплячі. Ти мусиш тримати руки прямо і зафіксовано так, щоб штанга була над головою, досить низька, щоб отримати глибокий присідання і не дати нахилитися вашому тілу під час руху.

Мертва вага

З присіданнями ви працюєте практично на цілій нозі, а з тягою ви працюєте практично на всьому тілі. Завжди важливо подбати про техніку, але в цій вправі ще більш пріоритетним є те, що ви прагнете зробити ідеальну тягу. Ця погано виконана вправа може завдати шкоди.

Здравствуйте

Побажавши доброго ранку, ми збираємось працювати в районі нижню частину спини, а також сідничні м’язи, підколінні сухожилля та підколінні сухожилля. Пам'ятайте, що під час виконання ми нахиляємо тулуб вперед, але ми повинні тримати спину прямо, висунувши плечі. Якщо ви не можете зайняти позицію, ви, мабуть, використовуєте занадто велику вагу.

Ряд зі штангою

Штанговий ряд буде працювати практично на всій вашій спині з єдиною потребою в олімпійському брусі. Щоб добре виконати цей рух, потрібно уникати набору обертів стегнами і тулубом. Сила повинна походити з рук і, в основному, ззаду, якщо ви не будете витрачати час даремно.

Штанга T рядок

Варіант ряду для обробки спинки - це зробити ряд T, використовуючи крім бруса кутову опору для бруса. Цю вправу також можна робити на машині, хоча я особисто рекомендую надавати пріоритет цьому безкоштовному варіанту.

Жим лежачи

Найкраще, що ви можете зробити для обробки грудей і розвитку сили штовхання - це жим лежачи. Не забудьте втягнути лопатку і тримати ноги на землі. Настільки, скільки вигинається спина, коли ноги стоять на землі, це положення є більш зручним, безпечним і стабільним.

Жим з вузьким хватом

Змінивши діапазон зчеплення з попередньої вправи, ми змогли значно збільшити залучення трицепсів і перетворити вправу на грудну клітку в вправу для рук. Очевидно, що в цій вправі ми не зможемо пересувати стільки ваги, оскільки техніка менш ефективна.

Військова преса

Обробляйте плечі штангою, виконуючи простий військовий прес, наводячи штангу над головою, доки руки повністю не розтягнуться. Є люди, які все ще роблять цей рух, несучи планку за шию, і роблячи це, єдине, чого ми досягаємо, - це збільшити ризик отримання травм.

Поштовхом ривка

Цей рух дуже схожий на військову пресу, але в цьому випадку замість того, щоб робити рух лише нашими плечима використовуємо поштовх ногою розпочати рух і таким чином довести штангу до кінцевого положення з повністю витягнутими над головою руками.

Чистий або завантажений

Ця вправа, яку також називають чистим, є олімпійською вправою, яка широко використовується також у тренуваннях CrossFit. Важливо добре виконати чистоту. Цей рух починається так само, як тяга, але штанга повинна закінчуватися на наших плечах, тому ми говоримо про більш вибуховий рух.

Роздвоєний ривок

Спліт-ривок - це вправа, витягнуте з олімпійських рухів, які складається з виведення штанги з плечей у положення над головою з витягнутими руками. Для цього ми даємо імпульс і потрапляємо під штангу, виводячи одну ногу вперед, а другу назад. Це рух, який вимагає багато техніки і який ми можемо поєднувати з іншими, наприклад, чистим, наприклад.

Випади штанги

Зазвичай ми робимо випади з гантелями для комфорту, але ми можемо зробити це ідеально зі штангою. Наприклад, ми можемо зробити це на місці, назад або піднявшись до шухляди.

Піднімає штангу теля

Ще одна вправа, яку ми зазвичай робимо з гантелями або безпосередньо на машині, але яку ми можемо робити з відкритою штангою без будь-яких проблем. В цьому випадку важливо полегшити опору на п’ятах, щоб полегшити рух добре працювати з близнюками.

Тяга стегна

Мабуть, найкраща сіднична вправа, і саме тому все частіше і частіше можна спостерігати у спортзалах. Дуже поширеною помилкою є примусове положення шиї, і це може закінчитися контрактурами та болем в області.

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у грудні 2018 року і була переглянута для республіканського видання.