Пошук

Категорії

  • Біохакінг
  • Вправа
  • Пустелі
  • Харчові добавки
  • Естетика
  • Натхнення
  • Харчування
  • Куркума і наука
  • Куркума та здоров'я
  • Куркума латте
  • Напої
  • Nu3o latéčka
  • Про куркуму
  • Обід
  • Сніданок
  • Рецепти
  • Інтерв’ю
  • Сила куркуми
  • Перекус
  • Суперпродукти
  • Світ куркуми
  • Вечеря
  • Харчування
  • Здорова втрата ваги
  • Здорова порада

Підписатися на Розсилку

Останні статті

розтяжку

Інтерв’ю - Ніколета Ковачова (сира дочка)
Шкіра як дзеркало здоров'я? Інтерв’ю з MUDr. Ленка Джубакова
Інтерв’ю - Патрісія з HIT веде здорове життя

6 вправ на розтяжку, які слід робити щодня

Щоранку, коли ви прокидаєтеся від довгого нічного сну, ваше тіло переходить у мимовільну серію розтяжок. Ви можете вказати пальцями на кінець ліжка, зігнути спину або потягнутися над головою.

Ви можете повертати голову з боку в бік або плечі спереду назад. Не думаючи про це, ваше тіло знає, що, перебуваючи годинами в одному і тому ж положенні, йому потрібно розтягуватися, щоб рухатися.

День триває, і оскільки ми сидимо за столом кілька годин, ми часто нехтуємо розтяжкою протягом дня та до/після тренування.

Насправді дослідження показують, що виконання статичного розтягування після тренування може поліпшити обсяг рухів навколо суглобів. Встановлено також, що розтяжка покращує кровообіг, підвищує рівень кисню, допомагає постачати м’язи поживними речовинами та знімає стрес і напругу.

З іншого боку, якщо ви не напружуєте м’язи під час щоденних занять, ви автоматично зменшуєте гнучкість суглобів, що збільшує ймовірність артриту та м’язового дисбалансу, що може призвести до травм.

Важливо різне розтягнення м’язів та суглобів - але оскільки деякі вправи важливіші за інші, давайте розглянемо їх разом і дослідимо.

Вправи на розтяжку

1. Розтягування чотириголового м’яза

Розтяжка чотириголового м’яза (стегна) дуже важлива, особливо для бігунів.

Просто ляжте на лівий бік, витягнувши ліву руку. Потім візьміть праву руку і схопіть праву ногу, зігніть коліно і потягніть ногу до нижньої частини дупи. Утримуйте його протягом 15-30 секунд а потім перейдіть на іншу сторону.

2. Просте розтягування підколінного сухожилля

Підколінний сухожил знаходиться в задній частині стегна і є м’язовою групою, відповідальною за згинання коліна. Розтягування підколінних сухожиль може допомогти поліпшити ходьбу, а також біг. Це також полегшить біль у спині.

Ця проста вправа допоможе активізувати великі ділянки м’язів таким чином, щоб навіть не зашкодити.

Все, що вам потрібно зробити, це сісти на землю з витягнутими ногами, пальцями вгору. Повільно нахиліться в талії, якщо це можливо, тримаючи коліна прямо. Потримайте 15-30 секунд і повторіть 4-5 разів. Зараз я пишу цю статтю на цій посаді.

3. Підняття литок

Теля прискорюється і сповільнюється під час ходьби або бігу. Якщо ви хочете бігти в гору, теля активується, тримаючи вас на ногах. І коли вам потрібно уповільнити рух або зупинитися, він буде відновлений, щоб ви не впали на обличчя. Тому дуже важливо підтримувати цей м’яз у формі.

Розтяжка литок зовсім не складна. Все, що вам потрібно зробити, це зробити кілька простих мазків.

Встаньте на рівну поверхню і підніміть до пальців ніг. Зробіть цей рух 15 - 20 разів і повторіть налаштування тричі.

4. Сидячий м’яз

Навіть сидячи нерухомо, тильна частина хребта напружено працює, щоб утримувати вас вертикально. Коли ви довго сидите, виникає напруга в сідничних м’язах.

Найпростіший спосіб рухати дупою - це покласти себе в глибокий присідання на 2-3 хвилини двічі на день. Я рекомендую це особливо в нетренувальний день.

5. Колінні суглоби та таз

Коли ви сидите, ваші стегна знаходяться в зігнутому положенні і тримають навколишні м’язи вкороченими. Тому досить важливо розтягнути згиначі та слабкі сторони.

6. Скриня

М’язи, що оточують ваше серце, також можуть напружуватися, тому важливо розтягнути їх туди-сюди. Це допомагає відкрити грудну клітку і навіть стимулювати легені подавати необхідне повітря по всьому тілу. Відкривач грудей - це чудовий і простий спосіб зробити це.

Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд. Повторіть три рази.