Найпростіший дієтичний фокус - мати вдома здорові інгредієнти. Навіть якщо вас охопив вовчий голод, вам доведеться впоратися з тим, що у вас є. Дізнайтеся, які продукти завжди варто мати у холодильнику або на сковороді.
Завдання No1: Отримайте свій інвентар
Перш ніж приносити здорові запаси, позбудьтесь оригінальних. Немилосердно видаляти все старе і нездорове. Так, на жаль, навіть нутеллі доводиться виходити з дому, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення.
ПОРАДА: з’ясуйте, які продукти точно не приведуть вас до здорової та м’якої лінії. Відкиньте їх зараз!
Овочі та гриби
- Авокадо
- Брокколі
- Часник
- Цибуля
- Кабачки
- Гриби (сушені, заморожені, свіжі)
- Помідори
- Солодкий перець
- Салат (бажано з найтемнішим листям: шпинат, капуста, рукола)
- Огірковий салат
Як казали наші бабусі: "Якщо ви не знаєте, як щось скуштувати, покладіть в нього часник і цибулю". Часник і цибуля виступають як природні засоби. Крім усього іншого, вони містять цінні сполуки сірки, які захищають від раку та бактеріальних захворювань.
ПОРАДА: Не зберігайте цибулю, часник, помідори чи огірки в холодильнику. Зберігайте їх у темному, сухому та прохолодному місці. Те саме стосується картоплі, солодкої картоплі, випічки, оливкової олії та меду.
Фрукти
- Банани
- Ягоди малини, чорниці, журавлини (свіжі та заморожені)
- Лимони
- Яблука
Однак фрукти містять багато клітковини та вітамінів також швидкий цукор (фруктоза). Тому ми повинні бути обережними, дотримуючись дієти. Банани та яблука - відмінне джерело енергії після тренувань. Ви можете використовувати ягоди в смузі або сніданку в кашах.
Білки
- Бідна яловичина
- Куряча грудка
- Риба (свіжа, заморожена)
- Тофу
- Яйця
Яйця містять усі 9 незамінних амінокислот і багато вітамінів. Завдяки високому вмісту білка вони запобігають ранньому почуттю голоду. Вибирайте найякісніший, ідеальний будинок або з вільних курей. З риб віддайте перевагу тим, які вони живуть природним шляхом у наших водах.
Молочні продукти + рослинні альтернативи
- Білий йогурт (або його овочевий варіант)
- Сир
- М’який сир
- Молоко або рослинне молоко
Уникайте підсолоджених молочних продуктів. Купуйте тільки білий. Спробуйте їх з горіхами, насінням, фруктами, якісним шоколадом або пластівцями.
ПОРАДА: Дізнайтеся, як приготувати домашній білий йогурт! Це легко навіть без йогуртниці.
Здорові (= складні) вуглеводи
- Солодка картопля та картопля
- Борошно цільнозернове (житнє, спельта)
- Цільнозернові макарони
- Цільнозерновий хліб (найкращий домашній хліб)
- Пластівці вівсяні
- Кіноа
- Рис (бажано темний)
- Сочевиця, квасоля
Схуднути без вуглеводів просто неможливо. Навіть при дотриманні дієти вони повинні складати близько 40-50% щоденного споживання. Тільки таким чином організм має достатньо енергії для фізичних вправ, мислення та інших необхідних процесів, включаючи травлення.
ПОРАДА: Виберіть джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом (наприклад, овес, бобові, цільні зерна). Вони виділяють енергію поступово і не обтяжують підшлункову залозу.
Якісні жири
- Арахісове масло
- насіння Чіа
- Кокосове масло
- Насіння льону
- Мигдальне масло
- Лляне масло
- Оливкова олія
- Натуральні горіхи (волоські, мигдаль, кеш'ю, пара…)
Горіхи та насіння універсальні та багаті цінними жирними кислотами, білками, клітковиною та мінералами. Але будьте обережні: Вони також мають високу теплотворну здатність. Не їжте більше однієї жмені за раз.
Трави та спеції
- Василь
- Перець чилі
- Каррі, куркума
- Коріандр
- Материнка
- Петрушка, зелена цибуля, цибуля-цибуля
- Розмарин, чебрець
- Солодкий перець
- Кориця
- Імбир
По можливості використовуйте свіжу зелень. Вони мають набагато сильніший ефект, ніж сушені. Корисних спецій сотні. Все, що вам потрібно зробити, це постійно намагатися і пробувати те, що вам подобається.
Консерви
- Квасоля
- Солодка кукурудза
- Кисла кегажа
- Маринований буряк
- Готовий нут
- Помідори в шкірці
- Тунця
Не хочете замочувати нут чи збирати власну капусту? Час від часу використовувати балон - не проблема. Однак слідкуйте за вмістом доданих цукрів та його залишковим складом.
Ароматизатори
- Бальзамічний оцет
- Якісний гарячий шоколад
- Медовий або кленовий сироп
- Сушені фініки або абрикоси
ПОРАДА: Не забувайте мати під рукою зелений чай, важливий для схуднення. Питний режим також збагачується ароматною комбучею з ферментованого чаю.
Бажаємо вам гарного смаку та багато радості від здорового способу життя!