Всі ми чули історії про хлопця, який перестав пити газовану воду і швидко схуд на 10 кілограмів за кілька місяців. Хоча результати здаються занадто хорошими, щоб бути правдою, незначні зміни способу життя можуть призвести до значної втрати жиру.
Скажімо, ви випиваєте по два делікатеси газованої води на день. Маючи приблизно 240 калорій, ви можете зменшити споживання калорій на 3360 калорій на тиждень. Це означає, що ви втратите майже один фунт, а це означає 3500 калорій, якщо робити це без безалкогольних напоїв.
Навіть якщо ви не п'єте газовану воду, є десятки простих повсякденних звичок, якими можна дотримуватися, щоб схуднути. Насправді, Енді Юречко, доктор медичних наук, медичний центр Університету Августи, штат Джорджія, вважає, що найбільш успішні дієти уникатимуть моди та зосереджуватимуться на довготривалих стійких процедурах.
"Здоровіша дієта - це те, чим ви можете займатися щодня у своєму житті", - сказав він раніше раніше MensHealth.com .
Почніть з однієї з цих простих звичок - сьогодні! - і ви худнете і почуваєтесь краще.
1. Майте чітку мету. Повинен бути той, який кожен у світі може виміряти та зрозуміти. Запишіть свою мету та постійно тримайте її актуальною як нагадування, якщо ви хочете відмовитись.
2. Пити чай. Дослідження показують, що ті, хто п’є чай (чорний, зелений або білий), мають нижчий ІМТ і менше жиру в організмі, ніж ті, хто жертвує, не вживають чай. 3. Їжте кайенський перець Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що капсаїцин - активний інгредієнт кайенського перцю - збільшує спалювання жиру порівняно з плацебо.
4. Скорочення/виведення перероблених вуглеводів Вони нічого не роблять для вас, якщо ви створюєте дешевий продукт для навколишнього середовища, щоб жирувати.
5. Їжте більше овочів. Вони доповнюють, забезпечують достатню кількість клітковини і мають низьку калорійність. Уникайте висококалорійних заправок.
6. Їжте більше фруктів. Якщо ви їсте більше фруктів, у вас не буде ваги, і сюди входять так звані багаті цукром фрукти, такі як банани та дині.
7. Підняття тягарів. Створіть план тренувань, який включає великі ваги. Нарощуйте більше м’язів, спалюйте більше калорій.
8. Скорочення періоду відпочинку між реченнями. Це збереже пульс і спалить калорії.
9. Робіть інтервали. Далі дослідження за дослідженням показує, що інтервали ефективніші та ефективніші за тривалий час при меншій інтенсивності.
Реклама - Продовжуйте читати нижче
10. Їжте більше білка. Заміна рафінованих вуглеводів на нежирний білок допоможе не тільки задовольнити вас, але й посилить ваш метаболізм - завдяки так званому тепловому ефекту їжі.
11. Їжте більше білка. Також важливо встановити час прийому так, щоб ви регулярно вживали білок протягом дня - не лише загалом, як це відбувається у більшості вечерь. Кожен прийом їжі та перекусів повинен містити певні білки.
12. Добавка до риб’ячого жиру. Дослідження, опубліковане в "Ліпіді", годувало мишами дієту, посилювало ЕРА та ДГК, включаючи риб'ячий жир. Дослідники виявили, що миші, які отримували більш високий рівень омега-3 жирів, продемонстрували значне зменшення накопичення жиру в організмі. Інші дослідження показали подібні результати.
13. Виконуйте вправи по всьому тілу. Ваш план тренувань не повинен зосереджуватись лише на одній області. Натомість будуйте вправи, в яких використовується все тіло. Подумайте про присідання, мертве перетягування, потягування та переміщення. З кожним тренуванням ви отримуєте більше за свої гроші.
14. Обчисліть споживання вуглеводів відповідно до рівня активності. Звичайно, вуглеводи важливі. У ті дні, коли ти не робиш фізичних вправ, тобі не потрібно так багато, як у дні, коли ти важко тренуєшся. Правило: чим ви активніші, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти і навпаки.
15. Почніть з салату. Салат надає певної ваги, щоб наповнити вас, тому ви споживаєте менше калорій в цілому.
16. Не забудьте нитку. Подумайте про нитку як про губку. Він поглинає воду і відчуває себе ситим.
17. Пити воду. Професор Бренда Дейві та її команда з Технічного університету Вірджинії виявили, що кожні 2 місяці дві чашки води призводять до більшої втрати ваги за 12 тижнів. Причина? Це допомагає вам заповнити.
18. Додайте квасоля у свої салати. Це чудовий спосіб додати додаткову клітковину, білок та корисні вуглеводи.
Реклама - читайте нижче
Реклама - читайте нижче
19. Щодня замінюйте їжу великим салатом і нежирним білком. Це простий спосіб негайно покращити свій раціон.
20. Ведіть журнал про їжу. Немає кращого способу відстежувати те, що ви клали в рот.
21. Не надто великі порції. Уникайте буфету і ніколи не будуйте найбільший розмір.
22. Перейдіть на безкалорійні напої. Враховуються всі калорії, будь то рідкі чи тверді. Якщо молоко не містить низької жирності, ви вибираєте чай або воду. Або приготуйте велику дозу спекотної зими, м’яти та лимона.
23. Смій. Дослідження показують, що добова вага підтримка схуднення. Ми не можемо жити і вмирати від чисел. І звичайно, шкала не може розрізнити жир і слабку речовину, але все одно може бути корисно «тримати речі під контролем».
24. Їжте цілі яйця. Щодня. Дослідження, опубліковане кілька років тому, показало, що ті, хто їв цілі яйця на сніданок проти бублика, менше їли під час наступного прийому їжі. Подібне дослідження показало, що вживання цілих яєць підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (добре).
25. Снідайте. Огляд, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, показав, що ті, хто снідає, успішно підтримують довготривалу вагу. Інші дослідження показали такий же вплив на схуднення. Візьміть варені яйця, яєчню, грецький йогурт, шматочок фрукта та кілька горіхів, або зробіть це гладким. Це не повинно бути фантазією.
26. Їжте більшість страв в А.М. Тоді їжте все менше і менше протягом дня. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що споживання більшості калорій на початку дня позитивно впливає на зміну ваги.
27. Якщо ви хочете спалити більше калорій, тримайтеся вертикально. Це означає, що вам не потрібно сидіти перед комп’ютером, телевізором, телефоном тощо. Протягом всього дня. Стойте на місці, і ви будете горіти більше і бути продуктивнішими.
Реклама - читайте нижче
28. Використовуйте сходи. Вправо: пропустіть ескалатор та ліфт. Це не принесе успіху чи прориву, але кожен біт допомагає у фізичному навантаженні.
29. Їжте низькоенергетичну, щільну їжу. Це продукти, що містять багато води і менше калорій, такі як фрукти, овочі, супи та салати. Дослідження в Університеті штату Пенсільванія показали, що включення цих продуктів допомагає зменшити загальне споживання калорій.
30. Їжа не голодна. Якщо ви це зробите, ви купуєте все, що відбувається, замість того, щоб залишатися в списку. І більшу частину продуктів, які ви купуєте, коли ви голодні, саботують вашу спробу схуднення.
31. Замініть гарнір овочами, приготованими на пару. У ресторанах часто можна замінити картоплю фрі або фрі тушкованими овочами. Просто запитай мене.
32. Ми печемо, ми не їмо.
33. Використовуйте спалювач жиру у своєму саду: гриль
34. Розташуйте сторінку. Але тут є більший секрет: занурте виделку у свій одяг, а потім у салат. Це економить на тонну більше пов’язки, ніж якщо б ви замовили її збоку, і все одно заливає цілий кухоль салату. Менше калорій означає меншу вагу.
35. В аеропорту: Візьміть свій багаж, не складайте його. Знову ж таки, немає проблем з точки зору успіху - просто ще один спосіб збільшити споживання енергії.
36. Пропустіть "Venti Lattes" і виберіть просту каву. (Або ще краще, чай.) У цих надзвичайних «дизайнерських» кавах може вичерпатися до 500 і більше калорій на порцію.!
37. Обійми овес. Просто загорнутий овес наповнить вас краще, ніж колеги по сніданку з високим вмістом цукру. Крім того, доза забезпечує набагато менше калорій, ніж альтернативи, вкриті цукровим покриттям.
38. Непоседа. Дослідження, опубліковане в журналі Science, показало, що ті, хто часто дував - наприклад, часто міняв свою позицію - важили менше, ніж ті, хто цього не робив. Цей додатковий рух називався NEAT (Термогенез активності, що не рухається).
. 39 Смійтесь часто. Дослідження, представлене на Європейському конгресі з ожиріння, показало, що ті, хто важко сміявся приблизно 10-15 хвилин на день, спалювали ще 10-40 калорій на день. Помножте на 365 і ці калорії можуть додати!
Реклама - читайте нижче
Реклама - читайте нижче
40. Залиште щось на тарілці в кінці їжі. Кожне невелике число має значення.
41. Коли ви їдете їсти, розділіть їжу. Порції, як правило, достатньо великі, щоб прогодувати сім’ю.
42. Пропустіть десерт.
43. Не говоріть про вечерю на вечірках. Ваш розум схильний жувати, навіть якщо вам не потрібно бути голодним.
44. Не їжте останки вашої дитини. Кожен невеликий шматочок їжі враховує, включаючи "BLT" (шматочки, лизання та смак).
45. Тримайте подалі від чіпсів, крапель та іншої нездорової їжі великого обсягу. Справа не в волі; мова йде про реальність.
46. Якщо у вас є собака, вирушайте з ним на прогулянку. Для вас і для вас краще, ніж вас хвалити. (Бонус: Він волів би тебе кохати!)
47. Якщо у вас немає домашньої тварини, запропонуйте поїхати з сусідньою собакою. заводити друзів; Зменшити вагу.
48. Використовуйте менші тарілки та миски. У них менше місця для заповнення, і, здається, менше їжі.
49. Пропустити фуршет. Це передчасний висновок: якщо цього не зробити, ви відчуєте, що потрібно заробляти гроші і переїдати.
50. уповільнення. Потрібно приблизно від 15 до 20 хвилин, щоб шлунок почувався ситим. Якщо ви їсте їжу, як голодна собака, ви, напевно, з’їсте свій голод.
51. Скоротіть споживання їжі на 100 калорій на день. Теоретично це означає втрату майже 1 фунт на місяць (1 фунт = 3500 калорій) - з невеликими зусиллями.
52. Купіть крокомір і збирайте щонайменше 10 000 кроків.
53. Якщо можливо, гуляйте або їздіть на велосипеді, щоб виконувати свої обов'язки.
54. Не купуйте у великих кількостях. Чим більше їх буде, тим більше ви з’їсте.
55. Сплануйте заздалегідь. Якщо ви не плануєте, заплануйте час простою.
56. Зберігайте здорові закуски - як пучки - в рукавичці, щоб ви завжди були до цього готові.
58. Знайдіть активних друзів. Якщо ваші друзі регулярно віддають перевагу піці, крилам, начосу та пиву, ви знайдете однодумців і хочете бути здоровими. Дослідження показали, що друзі можуть покращити (або завдати шкоди) успіху. Приєднуйтесь до звичайного клубу чи іншої групи фізичних навантажень.
59. Сядьте в першу чергу. Багато людей ставлять інших і нехай їхнє здоров’я падає.
60. Запам’ятайте: це не все або нічого. Якщо ви впадете з поїзда, стрибніть назад. Не зупиняйтесь, поки не буде втрачено весь прогрес.
61. Прокидайтеся рано, щоб потренуватися. Ви станете більш фізично активними, якщо не дочекаєтесь після закінчення роботи.
62. Їстівні горіхи. Дослідження Американської асоціації серця з 2018 року виявили, що люди, які їли одну унцію горіхів на день замість інших цукристих оброблених продуктів або червоного м'яса, рідше набирали вагу. Вони також повні корисних жирів.
63. Враховуйте свою їжу. Можливо, їжте більше, ніж ви думаєте. Цей стейк на тарілці складається, мабуть, із двох порцій замість однієї, а це означає, що ви з’їсте набагато більше калорій, ніж оціните.