У вас повинен бути день обману, що означає більше вуглеводів і, отже, енергія поповнюється на наступний тиждень. Якщо ви хочете багато працювати і мати результати, вам це знадобиться. Вправи в плані тренувань від нашого фітнес-тренера Марека Благушака починають бути складнішими у виконанні, і ми також додаємо послідовно, тому початківці 3 кола стають більш просунутими 4. Веселощі можуть початися!

Розминка

  1. Пропуск - 30 секунд
  2. Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
  3. Пропуск - 30 секунд
  4. Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
  5. Пропуск - 30 секунд
  6. Вібрація до кінчиків у прямому згині - 30 секунд

Круговий тренінг (4 серії)

  1. Присідання з діагональним лобом - 12 х
  2. Підйом ніг і тазу - 12 х
  3. Випад у бік з підшипником - 8 х/з кожного боку
  4. Напівмісце з обертаннями - 24 х
  5. Тазовий інсульт з розгинанням коліна - 12 х

Відпочинок між вправами - 0:00

Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45

схуднення

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Я знаю, що я практикую

ДРЕП З ДІАГОНАЛЬНИМ ПОПЕРЕДНІМ РОЗКОПАННЯМ (вправа для стегон, сідниць і живота)

Техніка: Ноги широко розставлені - каблуки трохи ширші плечей. Наконечники вийшли, коліна в нижньому положенні присідання спрямовані в бік кінчиків. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється по всій стопі, спина вертикально, голова не нахилена (не надто далеко вперед). У верхній фазі ми динамічно б’ємо цілою ногою в бік протилежної руки. Дихання: Вдихніть вдих вниз, видихніть при ударі ногою. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг, кругла спина, нахил голови в нижньому положенні.

ПІДНІГ НОГ І ПАНЕЛІ (вправи для живота та стегон)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Вертикальні ноги в нижньому положенні утворюють з землею кут 45 °, тому ми не пускаємо їх на землю. Підтягуючи і піднімаючи сам таз, ми стежимо за тим, щоб ноги зовсім не згиналися в колінах, але і в колінах не перемикали їх. Кінчики у верхньому положенні спрямовані до стелі, а не над головою. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Згинання коліна або надмірна зміна коліна.

ПОЛОЖЕННЯ НА БОК З НАРОДЖЕННЯМ (вправи на стегна та сідниці)

Техніка: Ноги розведені так, щоб коліно зігнутої ноги в нижньому положенні вказувало до кінчика. Під час руху вага тіла рівномірно розподіляється по всій стопі - витягнута і зігнута нога, спина вертикально, голова не нахилена (не надто далеко вперед). У верхньому положенні перенесіть вагу на витягнуту ногу і покладіть ногу, зігнуту в коліні вертикально, у бік (кінчиком, спрямованим прямо вперед). Дихання: Вдихнути вниз, видихнути при видиху. Помилки: Розташуйте занадто широко, можливо, обертаючи кінчики, а потім обертаючи коліна всередину. Зважування на пальцях ніг, кругла спина, нахил голови в нижньому положенні. Зовнішнє обертання пальця босої ноги під час земляних робіт.

ПОЛОВИНА НАСІННЯ З РОТАЦІЯМИ (вправи для живота та стегон)

Техніка: Ноги і вся спина підняті від землі, єдиною точкою контакту з підлогою є сідниці. Спина вертикальна, ми намагаємося стабілізувати плечі та лопатки вниз і назад, руки з’єднуємо долонями перед тілом. Ноги зігнуті в коліні так, що гомілка (свистяча) знаходиться в горизонтальному положенні. У такому положенні ми стабілізуємо все тіло і одночасно намагаємося відкотити тулуб убік. Дихання: Вдихніть при обертанні в бік, вдихніть при поверненні в основне положення. Помилки: Кругла спина, плечі спереду. Коліна занадто зігнуті, ноги в русі в русі.

ПАН-ЛІФТ З ВИДАЛЕННЯМ КОЛІН (вправи на стегна та сідниці)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, ноги розведені - п’яти трохи ширші за плечі, руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Проштовхуючись (в основному задньою частиною) стоп, ми штовхаємо таз вгору, свідомо напружуємо сідничні м’язи і одночасно розводимо коліна. Дихання: Видихніть, піднімаючи таз і тиск на коліна, вдихаючи вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (нижня частина спини) відривається від землі в нижньому положенні, таз під час руху посаджений - сідниці випинаються, не стискаються.