Другий тренінг третього тижня зосереджений на верхній частині тіла, тобто спині, руках, плечах і грудях, але ми не нехтуємо животом і попереком (часто хворіють хрести). Вправи нові, тому ми ще більше уваги приділяємо техніці виконання і не поспішаємо. Не хвилюйтеся, наступного тижня ми досягнемо 110%. Оскільки план орієнтований на втрату ваги, і це не відбудеться без правильної дієти, ми все ще готуємо план зниження, розроблений для вас день у день. Ви можете знайти його другий тиждень ТУТ. Удачі та мотивації!

6-тижневий

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Розминка

  1. Домкрати для стрибків - 30 секунд
  2. Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
  3. Домкрати для стрибків - 15 секунд
  4. Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
  5. Домкрати для стрибків - 15 секунд
  6. Вібрація рук від розтягування до передпліччя (перед тілом, на рівні плечей) - 15 секунд
  7. Вібрація рук по черзі від стискання до стискання (біля тіла, перед тілом, над головою) - 15 секунд

Круговий тренінг (4 серії)

  1. Кривошип трицепса на килимку (столі) - 12 х
  2. Обертання в розпірці - 16 х
  3. Хід підйому з обертанням руки - 12 х
  4. Планка з підйомом - 16 х
  5. Маятник руками на землі - 12 разів

Відпочинок між вправами - 0:00

Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45

Я знаю, що я практикую

ТРИЦЕПТОВИЙ КОЛЕНОК (вправи для рук і плечей)

Техніка: Руки розташовані ширше плечей, пальці спрямовані прямо вперед. У нижньому положенні лікті і плечі розташовані під прямим кутом. Вага тіла лежить на задній частині стопи і на задній частині ліктів, щоб правильно тренувати м’язи руки, а не дельтоподібні м’язи (передня частина плечей). Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Вага тіла занадто далеко вперед на передній частині ніг, тягне плечі вгору, нахили голови і подальший біль в передній частині плечей і трапеції над лопатками.

РОТАЦІЯ В ПІДТРИМКІ (вправа на живіт, руки і плечі)

Техніка: Руки і ноги розташовані на ширині плечей, долоні прямо під їх рівнем, пальці вперед. При обертанні ми кладемо ноги на бік (спираємося на звід і внутрішню сторону стопи) і разом з рукою обертаємо весь тулуб, тобто не тільки руку в плечі. У верхньому положенні тулуб прямостоячий, а витягнута рука спрямована прямо на стелю. Дихання: При обертанні вгору видиху назад для протидії вдиху. Помилки: Слабка фіксація рук (видно на відео), обертання лише руками, а не тулубом. Нахил голови, таз опущений (сідниці опуклі).

Прямий підйомник з обертанням плечей (вправа для спини)

Техніка: У базовому положенні вага рівномірно розподіляється на всі передні ноги, спина розслаблена, голова не знаходиться в нахилі вперед або в згині, а долоні звернені до стелі. Разом з тиском на ступні ми обертаємо долоні, руки і плечі, а верхню частину спини піднімаємо від землі. Сідниці і таз залишаються на землі. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Підняття тазу від землі, надмірна робота на передні м’язи стегна. Нахил голови, підтягування плечей до підборіддя і подальше надмірне залучення трапецій - біль над лопатками.

ПЛАН ВІДНОСИН (вправа на живіт, спину і плечі)

Техніка: Руки покладені на землю так, щоб вона знаходилася в лікті, навіть під прямим кутом під плечем, а передпліччя були спрямовані прямо вперед. Коліна лише злегка зігнуті, таз підрізаний, можливо, в нейтральному положенні (сідниці підсунуті один під одного). Шия прямостояча, ми штовхаємо плечі та лопатки вниз і одночасно втягуємо руки у вертикальне положення (не рухаючи головою та обертаючи таз). Дихання: При видиху, видиху, повернутися до землі вдих. Помилки: Поперек вільний, опуклі сідниці, голова схилена. Між лопатями немає плоскої поверхні, але вони пухкі та посаджені («ямка між лопатями»). Піднімаючи нахил голови, підтягуючи плечі до підборіддя (надмірне зачеплення трапеції та біль у шиї) та занадто сильний поворот тазу в сторони (видно на відео).

Маятник руками на землі (вправи для живота та стегна)

Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, руки вільно покладені на підлогу біля тіла. Ноги, злегка зігнуті в колінах у нижньому положенні, утворюють з землею кут 45 °, тому ми не пускаємо їх на землю. Під час самого обертання ми переконуємось, що не піднімаємо жодної частини спини або протилежної руки від землі. Дихання: З обертанням в сторону вдиху, при поверненні в основне положення видиху. Помилки: Поперековий відділ хребта (поперек) і протилежна рука відриваються від землі при русі. Надмірна амплітуда рухів, згинання колін або надмірна зміна колін і надмірна задіяність м’язів стегна.

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.