Перед вихідними днями кардіо та відпочинку ми востаннє добре проводимо час, особливо на руках, плечах, спині та грудних м’язах. Його потрібно регенерувати в суботу та неділю, тому не економте ні на чому, щоб відновити. Хоча м’язи не повинні бути такими, як на початку тренувального плану, ви завжди повинні хоча б трохи відчувати відпрацьовані частини наступного дня. В іншому випадку ви не ходили на повний робочий день, або вправа була для вас занадто простою. Завтра і післязавтра ми відпочиваємо, а з понеділка знову повно. Приємних друзів на вихідних!
Розминка
- Домкрати для стрибків - 45 секунд
- Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
- Домкрати для стрибків - 15 секунд
- Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
- Домкрати для стрибків - 15 секунд
- Вібрація рук від розтягування до передпліччя (перед тілом, на рівні плечей) - 15 секунд
- Вібрація рук по черзі від стискання до стискання (біля тіла, перед тілом, над головою) - 15 секунд
Круговий тренінг (4 серії)
- Планка з розмноженням - 16 х
- Кривошип із опорою для столу - 12 х
- Однофутові самоскиди - 16 х/16 х
- Планка на задньому плані - 16 разів
- Обертання при ударі животом - 20 разів
Відпочинок між вправами - 0:00
Відпочинок між сетами - 0:35 до 0:45
Я знаю, що я практикую
ПЛАН РОЗМНОЖЕННЯ (вправа на живіт, стегна і плечі)
Техніка: Руки покладені на землю так, щоб вона знаходилася в лікті, навіть під прямим кутом під плечем, а передпліччя були спрямовані прямо вперед. Коліна лише злегка зігнуті, таз підрізаний, можливо, в нейтральному положенні (сідниці підсунуті один під одного). Шия прямостояча, плечі і плечі відсунуті вниз. Розміщуємо ноги в системі 1,2,1,2 нарізно (трохи ширше плечей) і спиною один до одного. Кожну ногу ми чергуємо з ногою, яка першою ступає в сторону. Дихання: З видихом робіть крок, роблячи вдих, повертаючись у основне положення Помилки: Руки з’єднані у формі протилежної В. Розпушена спина, опуклі сідниці, схилена голова. Між лопатями немає плоскої поверхні, але вони пухкі та посаджені («яма між лопатями»).
РУЧКИ З ПІДТРИМКОЮ СТОЛА (вправи для рук і грудей)
Техніка: Руки розташовані ширше плечей, пальці спрямовані прямо вперед або заведені назовні. У нижньому положенні лікті лежать трохи нижче рівня плечей, у верхньому положенні долоні знаходяться безпосередньо під плечима, не вище (кут між руками і тулубом становить 90 °). Таз знаходиться в нейтральному положенні (сідниці не опуклі і не підрізані). Передня нога допоміжна, підключаємо її за потребою. Ми не нахиляємо і не згинаємо голову при русі. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Лікті розташовані вище рівня плечей у нижньому положенні. Опускання лопаток, підтягування плечей вгору, нахил голови.
ОДИНОЧНІ САМОСВАЛКИ (вправи для живота та стегон)
Техніка: Вся поверхня спини знаходиться в нижньому положенні на землі, ноги зігнуті в коліні під кутом 90 °. Руки прямо стоять над головою, ноги під час руху не згинаються в коліні або прямо вгору. У нижньому положенні ні голова, ні рука не торкаються підлоги. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Нога згинається в коліні, м’язи стегна працюють надмірно (видно на відео).
ПЛАН ПІДТРИМКИ (вправа для стегон, живота, рук і плечей)
Техніка: Руки покладені на землю так, щоб вона знаходилася в лікті, навіть під прямим кутом під плечем, а передпліччя були спрямовані прямо вперед. Коліна лише злегка зігнуті, таз підрізаний, можливо, в нейтральному положенні (сідниці підсунуті один під одного). Шия прямостояча, плечі і плечі відсунуті вниз. Під час руху ми кладемо долоні прямо під плечі (не вище рівня) за допомогою системи 1,2,1,2. Чергуємо кожну серію рукою, яку піднімаємо в опору і повертаємо в основне положення. Дихання: З ударом на опорі видиху, при поверненні в основне положення вдих Помилки: Ми розміщуємо руки не прямо під рівнем плечей, а вище. Вільна спина, опуклі сідниці, голова нахилена. Між лопатками немає плоскої поверхні, але вони розпушені і посаджені («ямка між лопатками»), або під час руху руки підштовхуються вгору до підборіддя.
РОТАЦІЯ В УДАРІ (вправи на спину і плечі)
Техніка: Ми лежимо на животі, випрямивши ноги і зігнувши руки в ліктях під прямим кутом. При першому повторенні ми вштовхуємося в кінчики ніг, відклеюємо плечі плечима і не повертаємося під час вправи. Не рухаючи руками, тазом або іншою частиною тіла, ми повертаємося з боку в бік при постійному натисканні рук і плечей вниз. Дихання: Разом, повернувшись у бік видиху, повернувшись в основне положення, вдихніть. Помилки: Потягування плечей вгору, нахил голови (видно на відео) і подальший біль трапеції над лопатками. Рух рукою при обертанні в бік.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!