Перші кілька тижнів кетогенної дієти можуть почувати себе гірше, ніж день об’ємних ніг, якщо ви фізично не готові. Додайте їх добавки кето-сприятливий для вашої купи багатьох переваг цієї дієти, щоб мати можливість відчути всі її переваги.

Перейти на кето-дієту може здатися легким: просто дія вашої кухні з кілограмами бекону, пірамідами авокадо та холодильником, повним жирних вершків, і ви отримаєте весь жир, необхідний для виконання цієї кето-дієти, принаймні на цей тиждень. Звичайно, у реальному житті кето-дієта та дії, які з нею пов’язані, набагато легше сказати, ніж зробити.

Перші тижні можуть стати справжньою боротьбою, оскільки ваше тіло адаптується до зміни дієти з високим вмістом
від вуглеводів до дієти з високим вмістом жиру. Кетоген може мати ряд переваг, але лише якщо ви робите це важким способом - у перші кілька тижнів.

допоможуть

Креатинін моногідрат

Креатинін - це найбільш вивчена добавка до спортивного харчування, завдяки своїй ударній силі, потужності, результативності в тренажерному залі та м’язовій масі. Оскільки кето - це дієта з помірним вмістом білка, а не з високим вмістом білка, рівень креатиніну може досягти мети. Це може означати, що ви не зробили достатньо тренувань та рівня сили, принаймні порівняно з тим, що ви могли б зробити, якби ваші клітини були повністю забезпечені! Незважаючи на те, що ви можете отримати креатинін із червоного м’яса, лосося та інших джерел їжі тваринного походження, добавки є найбільш ефективним способом отримання креатиніну, необхідного вашому організму. Немає необхідності тягати величезні дози, щоб допомогти вам протягом перших кількох тижнів. Обмежтеся вживанням лише 5 грамів щодня в той час, який вам найбільше підходить.

Добавки: бета-аланін

Бета-аланін Допомагає продукувати корнозин, молекулу дипептиду, яка служить буфером проти відчуття печіння, яке ви відчуваєте, працюючи на більш високих діапазонах повторень, і унеможливлює вам кілька додаткових повторень, перш ніж відчувати себе буквально і повністю поза грою.

У перші дні кетогенної дієти, навчившись робити кілька додаткових повторень, це може означати швидше виснаження запасів глікогену, що є тим, що ви хочете і потребуєте при переході на жирову та жирну дієту. Кетони для палива. Після того, як ви пристосуєтесь до кето, бета-аланін може допомогти вам зберегти рівень репродуктивності настільки високим, наскільки ви звикли раніше.

Ви можете отримувати натуральний карнозин у м’ясі тварин, але вам доведеться споживати більше 30 унцій нежирного м’яса або 120 унцій курятини щодня, щоб побачити якусь користь. Ви б не робили цього на будь-якій іншій дієті, але кето точно неможливо.

Щоб максимізувати запаси карнозину, не переходячи на добову норму білка, доповнюйте його, вживаючи 3-6 грам бета-аланіну з дозами 2-4 протягом дня.

Кофеїн

Якщо ви любитель кави, ви знаєте, як у вас паморочиться голова, поки ви не вип'єте першої чашки кави вранці. А тепер уявіть, що так почуваєтесь кілька днів, а не кількох хвилин. Ну, це найточніший опис того, як почувається більшість людей протягом перших кількох тижнів кетогенної дієти.

Кето-досвід - це зайва чашка кави або кофеїнового чаю в той період. Якщо тренування передбачено вашим розкладом, ви також можете отримати виправлення через додаток перед тренуванням. Кофеїн може забезпечити додаткові переваги, такі як більша концентрація уваги та зменшення м’язового болю.

Добавки: електроліти

Тепер ви знаєте, що збираєтеся різко скоротити вуглеводи за допомогою цього плану дієти. Але чи знали ви, що зменшення вуглеводів також означає, що ви різко зменшуєте кількість рідини та натрію у своїй системі? "Коли ви зменшуєте кількість споживаних вуглеводів як частина вашої кетогенної дієти, ваші нирки проходять природний діурез, що спричинює додаткові втрати води у вашому тілі", - пояснює Кеті Саенц, доктор філософії, CSC. «Коли у вашому тілі відбувається втрата води, відбувається також втрата натрію. Додайте до цього втрату води від потовиділення після важких тренувань, і у вас вищі втрати натрію в організмі ".

Рівень калію та магнію також може впасти. У поєднанні з втратою рідини та натрію початок нової кето-дієти може бути вірним способом отримати "кето-грип". Спортсмен EAS Myoplex Джейсон Вітрок включив дефіцит електроліту до своєї "Топ-5 кето помилкиНедарма!

На щастя, добавки електролітичний які містять як натрій, так і калій, можуть допомогти вам звести до мінімуму наслідки застуди, такі як головний біль, відсутність фіксації, втома та нудота. Що стосується вашого щоденного раціону, Saenz також рекомендує додавати і розчиняти один або два бульйонних кубика, розчинених у воді. Однак вона також застерігає бути дуже обережними з додаванням вуглеводів деяких марок.

Але що вже говорити про магній? Цей мінерал та електроліт відіграє дуже важливу роль у сотнях ферментативних реакцій, у тому числі пов’язаних із скороченням м’язів, синтезом білка та виробництвом енергії.

Можна отримати магній, вживаючи темно-зелене листя/овочі, Горіхи та насіння, все це має бути включено у ваше меню кето-план харчування. Якщо у вас виникли запитання щодо того, чи достатньо споживання магнію, Саенц рекомендує доповнити свій раціон 310 міліграмами магнію на день для жінок та 400 міліграмами для чоловіків.

Добавки: білковий порошок

Білкові порошки можуть бути високоякісним, дуже зручним джерелом білка. Однак багато марок містять велику кількість цукру. Якщо ви перебуваєте в режимі кето, перевірити етикетку щодо рівня поживності та кількості цукру, що міститься в ньому, і вибрати марку з якомога меншою кількістю цукру.

Якщо ви все-таки вибрали порошок сироваткового білка, розгляньте такий, який є ізолятом сироваткового білка, який, як правило, містить менше вуглеводів, ніж концентрат сироваткового білка. "Використовуйте густі вершки або навіть трохи олії, щоб довести свою їжу до більш зручної для кетос розпаду", - пропонує Саенц. Ви навіть можете вибрати замінник їжі, розроблений для кетогенної дієти, щоб задовольнити вас і відновити після тренування.

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом

Кетогенна дієта є відносно легкою для білка, оскільки вона просто не потрібна. Кетонові тіла мають потужний ефект збереження білка, завдяки чому деякий харчовий білок зберігається надовго.

Однак, безсумнівно, амінокислоти відіграють дуже важливу роль у побудові та підтримці м’язової тканини. Поки ви знаходитесь на стадії переходу, ви можете захистити свої м’язи, просто роблячи невеликі ковтки рідини з високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) під час тренування.

«Однак майте на увазі, що вживання надмірної кількості збагаченої BCAAS рідини або надто часте вживання може ненавмисно підвищити рівень інсуліну, що може поставити під загрозу не тільки кетоз, але й загальний стан здоров’я. Зберігайте споживання від 1 до 2 порцій на день і від 4 до 5 грамів на кожну вправу », - рекомендує Саенц.

7. HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират)

Ще один член родини блокаторами білка є HMB. Показано, що цей побічний продукт розпаду амінокислоти лейцин має антикатаболічні (м’язово-відновлювальні) властивості. Слід пам’ятати, що ГМБ - це ще один спосіб захистити м’язи, коли ви не вживаєте достатньо білка.

Маючи ці харчові споріднені добавки на вашому боці, ви повинні бути в сприятливому положенні, щоб енергійно продовжувати тренування, переходячи з вуглеводної дієти на жирну. Цей етап переходу не містить виснажливих випробувань, які, на думку багатьох людей, є.

Список літератури

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Магній у профілактиці та терапії. Поживні речовини, 7 (9), 8199-8226.
  2. Рубін Х. (2005). Центральні ролі Mg2 та MgATP2− у регулюванні синтезу білка та проліферації клітин: значення для неопластичної трансформації. Досягнення в дослідженні раку, 1-58.
  3. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Основи магнію. Клінічний журнал нирок, 5 (Додаток 1), I3-I14.
  4. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Вплив добавок магнію на силові тренування у людей. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 11 (3), 326-329.
  5. В'язальник, А. Е., Пантон, Л., Ратмахер, Дж. А., Петерсен, А., і Шарп, Р. (2000). Вплив бета-гідрокси-бета-метилбутирату на пошкодження м'язів після тривалого пробігу. Журнал прикладної фізіології, 89 (4), 1340-1344.