Як розрахувати свої макроси для дієти кето:

Як розрахувати свої макроси для дієти без приладу непрямої калориметрії

Готові розпочати кето-дієту, але не впевнені, скільки калорій або макроелементів потрібно вашому організму?

Обчисліть свої макроси тут

Хочете схуднути на кето-дієті? Наростити м’язи? Прочитайте нижче простий покроковий процес розрахунку макросів для кето-дієти.

Як розрахувати свої макроси для кето-дієти?

Для початку нам знадобляться деякі речі.
Твій зріст
Ваша вага
Роки
Рівень фізичної активності
Цілі складу тіла (Втрата жиру/збільшення м’язів)
Значення для визначення рівня основного метаболізму (BMR) та загальних витрат енергії (TEE).

Однак показник BMR - це кількість калорій, необхідних організму для врахування повсякденної діяльності та витрат на тренування.

Ваш TEE - це ваш основний рівень обміну речовин + активність у повсякденному житті + фізичні вправи. Нам потрібно знати ваш ТЕЕ, щоб розрахувати кількість, грами білка та інших макро/мікроелементів, які потрібні вашому організму.

Скільки калорій потрібно їсти на кето-дієті?

Найбільш точним способом оцінити швидкість метаболізму є пристрій непрямої калориметрії, але якщо ви схожі на мене і не маєте доступу до нього, ви можете скористатися рівнянням Міффліна.

кетогенну

Чоловіки
10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5

Жінки
10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161.

Розрахувавши вище, помножте це число на коефіцієнт вашої активності нижче, щоб обчислити ваш ETE.

Мало вправ або взагалі відсутні

Щоденна необхідна калорія = BMR x 1,2

Легкі вправи (1–3 дні на тиждень)

Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375

Помірні фізичні вправи (від 3 до 5 днів на тиждень)

Щоденна необхідна калорія = BMR x 1,55

Інтенсивні вправи (6-7 днів на тиждень)

Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725

Дуже важкі вправи (двічі на день, надмірно важкі тренування)

Щоденна необхідна калорія = BMR x 1,9

Якщо це занадто багато роботи, ви можете використовувати цей зручний калькулятор, щоб визначити свої потреби в калоріях.

Розрахувавши ваші загальні витрати енергії (TEE), ми розкладемо кожен макроелемент на відсотки від загальної кількості калорій.

Набирати вагу або худнути?

Якщо ви хочете набрати вагу, додайте до свого числа 500 калорій.

Вам потрібно схуднути

1 # на тиждень), відніміть від свого числа 500 калорій. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, залиште калорії такими ж.

Візьмемо, наприклад, мої загальні витрати енергії 2100 калорій, і я хочу підтримувати свою вагу.

Далі мені потрібно знати

Скільки калорій мені потрібно з жиру, білка та вуглеводів .

Стандартні відсотки починаються з 80% калорій з жиру, 15% з білків і 5% з вуглеводів.

Скільки грамів жиру мені потрібно на кето-дієті?

Щоб дізнатись більше про потреби в споживанні, помножте 2100 калорій на 0,80 і 1680 калорій, а тепер візьміть цю кількість і розділіть на 9, оскільки на грам жиру припадає 9 калорій; Це дає вам

Як розрахувати свої макроси для кето-дієти?

Скільки грамів білка мені потрібно на кето-дієті?

Розрахувавши грами білка, візьміть 2100 калорій, помножених на 0,15, потім 315 калорій, а потім розділіть це на 4, оскільки на грам білка припадає 4 калорії. Це дає вам

79 г білка.

Скільки грамів вуглеводів слід їсти на кетогенній дієті?

Візьміть свої 2100 калорій і помножте на 0,05, що дає 105 калорій, і розділіть їх на 4 роки як 4 калорії на грам вуглеводів. Це дає вам

26 г вуглеводів.

Крім того, ви можете взяти свої 2100 калорій менше, ніж калорії з жиру (1680), менше калорій з білка (315), ніж калорії з вуглеводів (105 калорій). Тепер візьміть 105 калорій і розділіть це число на 4. Це дало мені

26 г вуглеводів.

Отже, мої калорії покращились на 2100 калорій, розділивши їх на 187 г жиру, 79 г білка та 26 г вуглеводів.
Вуглеводи - дуже складна ситуація.

Не всі вуглеводи створені рівними. Вуглеводи розпадаються на волокна, цукри та крохмалі; Зараз у суміші також є цукрові спирти! У нас навіть є різні типи волокон.

Деякі волокна, такі як нерозчинні волокна, наше тіло не може перетравити, тоді як розчинні волокна перетравлюються бактеріями в нашому кишечнику і утворюють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які наше тіло може використовувати для палива.

Деякі цукрові спирти викликають інсулінову відповідь, а інші - ні

Як розрахувати свої макроси на вуглеводній дієті?

Інша річ, яку я часто чув у розмові з низьким вмістом вуглеводів або кето - це термін "чисті вуглеводи".

Вуглеводи перетворюються на кількість вуглеводів, отриманих при загальній кількості грамів вуглеводів мінус клітковина мінус цукрові спирти.

Деякі люди, які вже пристосовані до жирів або продуктів, не дуже чутливих до вуглеводів, можуть дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів і залишатися в кетозі.

Ви можете зробити це, оскільки вуглеводи - це не дуже висока реакція на інсулін.

Наприклад, я можу отримати 60 г загальної кількості вуглеводів, але мої чисті вуглеводи становлять 20 г, і я можу залишатися в кетозі.