Остеопороз є проблемою охорони здоров'я, що стосується переважно жінок, хоча кількість пацієнтів чоловічої статі також значна. Хвороба вражає 200 мільйонів жінок у всьому світі, кожну третю, яка, на думку експертів, може подвоїтися за 50 років через старіння населення.
В Угорщині 600 000 жінок, переважно у віці від 40 до 45 років, зазнають ризику, коли і після зміни віку, коли рівень гормону естрогену падає і через це починається значна втрата кісткової маси, що відкриває шлях до остеопорозу. Частково запобігти остеопорозу можна, змістивши баланс нарощування кісток і порушивши процеси в організмі в бік руйнування, що можна ефективно уповільнити, частково з увагою, збалансованим харчуванням, багатим кальцієм, достатніми вітамінами A, C і D та регулярними фізичними вправами . Часто лише переломи кісток звертають увагу на те, що все не так, тому вчасно подбайте про свою кісткову тканину! Знайдіть час для регулярних фізичних вправ і віддайте перевагу складним продуктам кальцію та вітаміну D під час їжі!
Доктор Чаба Горват, президент Угорського товариства з питань остеопорозу та остеоартрології (MOOT), відповідає на найпоширеніші запитання нижче:
1. Що я можу зробити для належної міцності моїх кісток?
Здоров’я кісток частково визначається генетикою, але ми самі можемо для цього багато чого зробити. У жінок протягом першого десятиліття менопаузи прискорюється втрата кісткової маси, а разом із нею і втрата кальцію в організмі, яка може досягати 2-5% на рік. Отже, перевагу віддають жінкам, які у дитинстві та молодому віці розвинули більш масивну кісткову масу, яка є найвищим генетично доступним піком кісткової маси. У процесі втрати кісткової маси наша максимальна кісткова маса досягається приблизно у віці 25-30 років, і тоді кісткова маса знаходиться в рівновазі протягом наступних 10-20 років. Таким чином, «фундамент», який запобігає пізньому остеопорозу, повинен бути започаткований у молодому віці: збільшення пікової кісткової маси на 5% може зменшити вразливість наших кісток у похилому віці, ризик розвитку остеопорозу до 25-30% .
2. Що я можу зробити, щоб зберегти свою кісткову масу?
Вичерпання кальцію в кістках можна значно стримати регулярними фізичними вправами та різноманітним, збалансованим харчуванням. Займатися не менше трьох разів на тиждень по 20-25 хвилин. Перевагою є, зокрема, руху проти сили тяжіння, напр. плавання, яке в іншому випадку є здоровим, не дуже допомагає кісткам. Однак півгодинна прогулянка або трохи більш інтенсивна ходьба дуже корисні. Уникайте вживання напоїв (кава, алкоголь, солодкі газовані безалкогольні напої) та продуктів (надмірних з високим вмістом фосфору), що сприяють виснаженню кальцію, і киньте палити. Давайте щодня їсти молочні продукти, замість перекусів, пощипуємо мигдаль та горіхи з високим вмістом кальцію і пропонуємо разом із цим своїм дітям. Їжте якомога більше молока та молочних продуктів, регулярно їжте брокколі, щавель, капусту та буряк.
3. Але скільки мені потрібно кальцію?
Тіло дорослої людини містить близько 1-1,2 кг кальцію, що становить лише 1,5-2% від ваги нашого тіла, а 97-99% його міститься в кістках і зубах. Щоб підтримувати цей ідеальний стан, жіночий організм потребує середньодобового споживання не менше 1000 мг кальцію, не менше 1200 мг під час вагітності та лактації, особливо протягом останніх двох місяців вагітності.
Наприклад, дієта, що містить 1200 мг кальцію, потребує вживання таких кількостей:
• 3 склянки натурального йогурту (567 мг),
• 150 г брокколі (114 мг),
• один омлет (120 мг),
• 2 дл молока (236 мг), дві дози,
• 30-30г сиру Камамбер (160мг)
Опитування показують, що споживання нами молока та молочних продуктів зараз становить приблизно третину від того, що нам потрібно, тож виникає питання про те, як жінка, яка перебуває на межі зміни віку, отримує достатню кількість кальцію, тоді як внутрішнє споживання молока та молочних продуктів зменшується років.?
Збалансоване, різноманітне харчування та гармонійний спосіб життя - важливі елементи збереження нашого здоров’я. Крім того, важливо звертати увагу на здоров’я наших кісток у міру старіння. Окрім регулярних фізичних вправ і різноманітного харчування, цьому також може допомогти, наприклад, споживання молочних продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D.
4. На що слід звертати особливу увагу під час дієти, щоб уникнути «мовчазної хвороби», що підстерігає мене під час менопаузи?
Щоб розвіяти хибні уявлення про молоко, радимо споживати якомога більше молока та борошняних молочних продуктів та сиру, оскільки вони містять вітамін D, молочний цукор, що сприяє засвоєнню кальцію, йогурт та кефір також багаті живою флорою та кістками, а також кістковий фосфор у відповідних кількостях і у добре засвоюваній формі. Зовсім недавно ряд досліджень показав, що споживання жирних молочних продуктів має вищу швидкість засвоєння кальцію, ніж молоко, і що кальцій, який він містить, допомагає регулювати жир у організмі, що не є випадковим для підтримки таких ліній. важливо для жінок.
5. Тому що я найбільше болю кістки?
Якщо ми їмо продукти з низьким вмістом кальцію, але фосфором, ми затримуємо нарощування кісток. Це пов’язано з тим, що якщо наш організм не отримує достатньої кількості кальцію, він виведе його з кісток, які також виконують роль запасів кальцію - зменшуючи тим самим його щільність. Цей процес ще більше посилюється надмірним споживанням фосфору. Занадто швидке схуднення і дієта, заснована виключно на овочах, також є ворогом кісток. Також слід уникати надмірного вживання кави та алкоголю.
6. Тільки кальцій?
Кальцій і вітамін D відіграють певну роль у розвитку міцності кісток. Кількість кальцію, необхідного для метаболізму кісток, слід приймати з їжею. Всмоктування кальцію сильно залежить від надходження в наш організм вітаміну D, оскільки вітамін D сприяє інтенсивному засвоєнню та використанню кальцію з кишечника. В середньому 21-70% кальцію, що потрапляє в організм, засвоюється. За відсутності включення міцність кісток зменшується, формуються м’які та гнучкі кістки. Наслідками цього в дитячому віці є рахіт, а в зрілому віці - остеопороз. Окрім кальцію, існує також потреба у фосфорі, але ми споживаємо набагато більше, ніж бажана кількість або бажане співвідношення кальцій-фосфор.
7. Чи можна виміряти або дослідити стан моїх кісток?
Називається мінеральна маса кісток можна визначити за допомогою денситометрії (вимірювання щільності кісткової тканини), що є швидкою, безболісною, нешкідливою та високоточною процедурою. Жінкам старше 45 років рекомендується проводити цей тест і повторювати його через певний проміжок часу, залежно від результату. Якщо щільність кісток повністю нормальна, достатньо вимірювати її повторно кожні два роки. Однак у разі ненормальних знахідок (зниження щільності кісткової тканини) рекомендується щорічно перевіряти кісткову масу.