Зміст статті

  • Перейдіть на здорову дієту
  • Зменште щоденне споживання калорій
  • Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Їжте повільні вуглеводи
  • Відмовтеся від цукру та солодощів.
  • Їжте часто, але невеликими порціями
  • Пийте більше рідини
  • Відмовтеся від алкоголю
  • Слідкуйте за своїм розпорядком дня і висипайтеся
  • Контролюйте вагу та фіксуйте досягнення
  • Займатися спортом
  • Займатися вранці
  • Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями
  • Інтервальне навчання
  • Робіть вправи для нижньої частини живота.
  • Нижній абс
  • Статична преса
  • Підйом ноги опору
  • «Човен» ззаду
  • Кутові ноги
  • Класична дошка
  • Зворотній зв'язок
  • З обертанням корпусу
  • «Жаба» для нижнього преса

Великий живіт може з’являтися з порушеннями обміну речовин в організмі, через вікові зміни ваги, при постійних стресових ситуаціях. Жир внизу живота з’являється через гормональний дисбаланс в організмі, розтягуючи стінки черевної порожнини після вагітності.

Перейдіть на здорову дієту

Накопичення жиру внизу живота збільшує ризик хронічного запалення, розвитку діабету та серцевих захворювань. Збалансоване харчування здоровою їжею, багатою білками і клітковиною, допоможе боротися із зайвою вагою, позбутися від в’ялого живота і придбати впевненість жінки в собі...

Зменште щоденне споживання калорій

Щоб усунути жир внизу живота, зменшіть споживання калорій на 10-20%. Обчисліть енергетичну цінність свого звичного щоденного меню і поступово виключайте висококалорійні страви.

Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини: моркву, капусту, яблука та бобові.

Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів

Зверніть увагу на частку білків, вуглеводів, жирів у щоденному меню. Щоб ефективно схуднути і прибрати жир з живота, потрібно зменшити споживання вуглеводів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів виключає страви з борошна (макарони, тістечка), крохмалисті продукти (картопля), крупи, цукор та обмежує вживання солодких фруктів та ягід. Основою харчування повинні бути білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сири, молочні продукти, молочні продукти, овочі, горіхи, зелень, зелень, бобові.

Вибирайте продукти з цільної пшениці. Вони містять більше клітковини та інших поживних речовин, які є частиною здорового харчування.

домашніх

Їжте повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи необхідні організму для нормальної роботи: вони поступово забезпечують вас енергією на тривалий час. Термін "глікемічний індекс" використовується для визначення швидкості розщеплення вуглеводів до глюкози. Чим вище ГІ, тим швидше рівень цукру в крові буде зростати і падати.

Основне джерело повільних вуглеводів: крупи, цільні зерна, гречка, овес, мигдальне борошно та похідні з них продукти, бобові, шпинат, солодка картопля, помідори, яблука, грейпфрути.

Відмовтеся від цукру та солодощів.

Щоб усунути жир на животі на животі, обмежте споживання цукру та солодощів. Надлишок жиру спричиняє стрибок інсуліну, призводить до накопичення енергії навколо жирових клітин.

Багато продуктів (соуси, готові страви) містять прихований цукор. Уважно вивчіть склад, перш ніж купувати їх. Не зловживайте солодкими фруктами (джерелом фруктози), замінниками цукру. Коли ви хочете солодощів, віддайте перевагу меду, натуральному зефіру, домашній пастилі або желатину.

Їжте часто, але невеликими порціями

Дробове харчування покращує обмін речовин, сприяє усуненню живота. Розділіть весь свій щоденний раціон на 5-6 невеликих порцій і їжте кожні 2-3 години, уникаючи гострого голоду. Не пропускайте їжу.

Пийте більше рідини

Чиста вода бере участь у розщепленні жиру. Якщо в організмі недостатньо вологи, втрата ваги сповільнюється. Вода допомагає вивести токсини, які утворюються при розщепленні жиру. Його відсутність може спричинити надмірну втому, млявість та зменшити фізичну активність та мотивацію.

Випийте склянку води перед їжею, щоб приборкати апетит. Це додасть вам сили та зменшить тягу до солодких напоїв. Шлунок наповниться, і ви зможете менше їсти.

Відмовтеся від алкоголю

Алкоголь містить багато цукру і зайвих калорій. Вживання алкогольних напоїв провокує запалення тканин, збільшення ваги, призводить до того, що втрачається внутрішній контроль над їжею.

Слідкуйте за своїм розпорядком дня і висипайтеся

Будь-яка дієта для схуднення неможлива без дотримання режиму: фізичної активності та достатнього нічного відпочинку.

Норма сну для дорослої людини становить від 7 до 9 годин. Створіть усі умови для відпочинку: вимкніть світло, побутову техніку, не дивіться телевізор перед сном, провітрюйте кімнату.

Тривале харчування, регулярні тренування допомагають споживати калорії і скасовують бажання їсти "від нудьги".

Контролюйте вагу та фіксуйте досягнення

Щоб стежити за динамікою процесу схуднення, фіксуйте свій прогрес. Періодично фотографуйте - як виглядає живіт на початку тижня і в кінці. Зробіть контрольні вимірювання.

Слід зважуватися вранці після купання на голодний шлунок. Виміряйте обсяг стегон, талії, живота, рук, ніг, таким чином ви зможете оцінити, наскільки ефективною є обрана система харчування та вправи. Ведіть журнал харчування - це зробить вас більш сприйнятливими до процесу схуднення.

Записи дієти повинні бути якомога точнішими.

Займатися спортом

Щоб прибрати низ живота в домашніх умовах, недостатньо міняти лише їжу. Система схуднення включає фізичні навантаження, які допоможуть привести м’язи в порядок, підтягнути в’ялий живіт.

Займатися вранці

Заняття вранці натщесерце дозволяють прибрати жир з живота та боків. Оскільки тіло потребує енергії для енергетичних зусиль, беручи внутрішні запаси.

Вранці рівень глюкози в крові низький. Повільне кардіо на півгодини дозволить організму спалити запаси вуглеводів, знизити рівень інсуліну, а потім підвищити адреналін. Цей гормон активізує процеси спалювання жиру.

Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями

Як вигнати жир з живота? Тренування серцево-судинної системи спрямовані на високе споживання калорій і швидкість метаболізму. Щоб спалити зайвий жир, аеробні тренування повинні тривати 50-60 хвилин.

Це можуть бути танці, біг, прогулянки на вулиці або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, плавання.

Зміцнення м’язового корсета, підтяжка проблемних зон і видалення жиру внизу живота допоможуть силовим тренуванням. Важливо чергувати аеробні та силові навантаження протягом тижня. У силових вправах вибирайте ті, які використовують максимальну кількість м’язів або ізольовано лише м’язи нижньої частини живота.

Інтервальне навчання

Щоб скинути зайву вагу і втратити більше жиру навколо живота і талії, потрібно робити інтервальні тренування. Це чергування кардіонавантажень високої та низької інтенсивності, які допомагають спалити ще більше калорій.

Вправляйте по черзі, з максимальною швидкістю та інтенсивністю протягом 10-30 секунд, потім у середньому темпі протягом 1-2 хвилин.

Таке тренування має тривати від 60 до 75 хвилин...

Робіть вправи для нижньої частини живота.

Ізольовані вправи допомагають досягти швидких результатів. Цей комплекс допоможе вивести жир з живота, зменшити його об’єм та зміцнити м’язи спини.

Вправи на опір дадуть максимальне навантаження на нижній прес. Планка, «човен», «жаба» залучають велику групу м’язів по всьому тілу, особливо поперек, косі м’язи живота, стегон і сідниць.

Нижній абс

Виконайте необхідну кількість підходів і повторень для кожної вправи: скручування, підйом, підйом ніг на крилі, згинання корпусу. Інтервал між наборами повинен становити від 45 до 60 секунд. Ці вправи можна включати в свої звичайні тренування, а також в комплекс 3-4 дні на тиждень.

Прямий м’яз живота (нижній прес) покриває всю поверхню живота і з’єднує його з тазом. Вправи для підняття цієї області мають на меті прокачати всю черевну порожнину, спалити зайвий жир у животі та поліпшити тонус...

Кожного разу збільшуйте кількість вправ у комплексі та час їх виконання, кількість підходів.

Статична преса

Ляжте на спину, зігнувши коліна і стегна на 90 °. Витягніть руки вздовж тіла, притисніть долоні до верхньої частини стегон. Вдихніть, видихніть, стисніть прес, притисніть спину до підлоги, стегнами до рук і тримайтеся. Затримайте тіло і ноги нерухомими пару секунд, а потім відпустіть їх. Повторіть 3 підходи по 10 разів. Щоб ускладнити видих, підніміть плечі від землі, більше натискаючи на прес.

Підйом ноги опору

Ляжте на спину, підтягнувши обидва коліна до грудей і зігнувши ноги. Візьміться за верхню частину правого стегна пальцями і витягніть ліву ногу паралельно підлозі. Підніміть плечі від землі. Притисніть долоні до правого стегна, нахиляючи таз, щоб наблизити праве коліно до грудей і чинячи опір руками ногою. Переключіть ноги. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Ця вправа швидко покращує тонус м’язів живота, в ньому задіяні як нижній, так і верхній прес. Ускладнення: тримайте обидві ноги прямо, по черзі притискайте стегно до грудей руками, одночасно змінюючи ноги, в’яжіть «ножиці».

«Човен» ззаду

Ляжте на спину, витягніть руки вгору, а ноги разом. На вдиху розтягніть живіт, підніміть обидві ноги від підлоги на висоту 30 см. Підніміть верхню частину тіла на такий же рівень. Затримайте дихання на 5-6 секунд, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи, довівши кількість ліфтів до 10.

Цей рух не тільки може зробити ваш живіт ідеально рівним. Вправа для нижньої частини живота також залучає м’язи сідниць, шиї та зміцнює спину. Щоб ускладнити завдання, не опускайте ноги повністю на підлогу.

Кутові ноги

Початкове положення: сидячи зігнувши коліна, ноги впираючись у підлогу. Нахиліться назад, зосередьте увагу на ліктях, долонями вниз. Стисніть прес, підніміть ноги під кутом 90 °. Повільно рухайте ногами вліво, намагаючись доторкнутися стегнами до підлоги. Опустіть ноги, опишіть їх півколом і підніміть вправо. Виконайте 20 повторень, чергуйте сторони. Завдання буде складнішим, якщо ви повністю витягнете ноги при описі півкола.

Класична дошка

Початкове положення: упор на лікті і пальці ніг. Щітки закриваються в замку, ноги разом. Тіло, шия і ноги повинні складати 1 лінію: не згинати поперек, не піднімати сідниці і не давати животу опускатися. Зробіть 2-3 повторення щонайменше 30 секунд.

Статична планка зміцнить не тільки м’язи живота, але й навантажить все тіло, особливо сідниці, передпліччя, спину та поперек. Ускладнення: поступово збільшуйте час очікування біля бару та кількість підходів.

Зворотній зв'язок

Сядьте з витягнутими ногами і трохи зігніть коліна, упріться руками в підлогу. Стисніть прес і натисніть руками, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Злегка зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі. На вдиху намалюйте м’язи живота, на видиху випрямляючи ноги і трохи піднімаючи стегна назад, поза лінією плечей. Зачекайте кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Щоб ускладнити завдання, не опускайте стегна між повтореннями на підлозі, а тримайте руки рівномірно.

З обертанням корпусу

Класична дошка. Поверніть коробку вбік, піднявши 1 руку вертикально. Ноги, таз, спина, шия та голова повинні бути по прямій лінії. Зафіксуйте в цьому положенні і затримайте якомога довше. Поверніть на інший бік. За 1 урок зробіть 2-3 підходи. Поворотна планка забезпечує сильне статичне навантаження на косі.

«Жаба» для нижнього преса

Початкове положення: лежачи на спині, зігнувши коліна і витягнувши їх назовні. Зігніть ноги так, щоб п’яти були притиснуті один до одного. На вдиху підніміть голову і плечі від підлоги. Витягніть руки на тілі, долонями опустіть вниз, підніміть їх від підлоги. На видиху витягніть ноги на 45 градусів, з'єднайте задню частину колін (перше положення танцюриста). На вдиху зігніть ноги назад. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Щоб ускладнити це, намагайтеся опустити коліна якомога нижче на землю.