Ви вже давно стоїте на місці, не знаєте, як діяти і не завжди з нетерпінням чекаєте спортзалу? Щось не так. Спробуйте включити один із цих цікавих методів у свій тренінг.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Перш ніж глибше заглибитися в цю тему та почати зосереджуватись на конкретних методах, нам слід зрозуміти дві речі з самого початку. Перша річ - Найкращий план вправ - той, якого ви дотримуєтесь. Немає найкращого тренінгу. Так, є багато хороших тренінгів, які базуються на періодизації і мають просто голову та п’яту, але основою є послідовне навчання (якщо ви не знаєте, яка послідовність у вправі, або ви зовсім новачок, тут це наша старіша стаття). Абсолютна основа завжди принцип поступового збільшення навантаження і в той же час ваше тренування має відповідати вам з точки зору способу життя = більший шанс дотримуватися даного плану тренувань і не змінюючи його кожен другий тиждень. А оскільки ви вже знаєте завдяки нашим статтям, як часто нам слід тренуватися для оптимального росту м’язів і як впорядкувати навчання, воно повинно піти!

Друга річ - техніки, методи вправ, до якого ми підійдемо в статті, вони представляють лише окремі інструменти з ящика, повного інструментів. Від вас залежить, коли і який інструмент використовувати, але, звичайно, один оптимальніший за інший (залежно від мети, яку ви хочете досягти, часу, необхідного для плану, інтенсивності тренувань, скільки разів на тиждень ви відвідувати фітнес, обсяг тренувань тощо). Давайте перейдемо до конкретних прийомів, які є на деякий час у фітнес-галузі.

часом

# 1 Акцент на ексцентричній (негативній) фазі

No2 Поступове зменшення навантаження

Падіння наборів (як цю техніку називають англійською) були одними з найпопулярніших методів Арнольда. Цей прийом можна використовувати для будь-яких вправ. Важливо зробити таку кількість повторень, яка буде потрібна, щоб дійти до кінця його сил, тобто до невдачі. Після досягнення невдачі ми беремо кілька фунтів і робимо більше повторень. Ви повторюєте цей процес до тих пір, поки або не вичерпаєтесь повністю, або не маєте від чого забрати. Чим більше ви повторите в момент невдачі, тим більше збільшити метаболічний стрес у вашому тілі, що позитивно вплине на ріст м’язів. Як це зробити? Скажімо, ви використовуєте метод поступового зменшення навантаження, щоб витягнути шків, що сидить на спині (розтягування лат). Ви завантажите таку вагу там, де зробили б останнє повторення просто так, у 8 повторень. Потім візьміть 5-10 кг і прийдіть знову, поки він не дасть результату, повторіть цей процес кілька разів.

# 3 Більше повторень з меншою вагою

Іноді доводиться худнути, щоб можна було додати! Якщо ви все-таки тренуєтеся з великою вагою і йдете до кінця своїх сил, в більшості випадків ви використовуєте лише швидкі м’язові волокна, тому нехтуєте повільними, які є принаймні такими ж важливими (проблема швидких і повільних м’язових волокон у тренуванні дупу в нашому статті). Вищезгаданий Бред Шенфельд та його команда в минулорічному дослідженні довели, що коли ви тренуєте більше повторень з меншими вагами, у вас розвиваються повільні м’язові волокна, але особливо, якщо ви виконуєте такі тренування раз на тиждень, наприклад., ви максимізуєте потенціал свого м’яза та покращуєте його подальший протеосинтез (відновлення та ріст м’язів після фізичних вправ). Як це зробити? Цей метод рекомендований для ізольованих вправ, але може застосовуватися і для більш складних вправ. Завантажте близько 50-60% від 1 обороту та зробіть 20 повторень спокійно.

№4 Суперсерія

Ідеальний метод, якщо вас чекає час, але його часто використовують у світі бодібілдингу як "кардіо". З цим кардіо, ми можемо сперечатися довше, і найголовніше, це слід враховувати. У будь-якому випадку суперсерія вказує виконання першої серії на одній грі і відразу, не відпочиваючи першої серії на другій грі. Або, іноді ми називаємо це так виконання двох послідовних серій за гру в двох різних вправах (наприклад, згини + витягування шківа ззаду).

No5 Парні серії

Подібно до суперсерії, але парні серії швидше вказують техніку, коли ми практикуємось протилежні частини разом. Наприклад, серія вправ для грудей і без відпочинку, після чого відразу ж серія вправ для спини. Іншим прикладом можуть бути біцепс + трицепс або стегна + підколінні сухожилля. У таких випадках це відбувається взаємна іннервація. Таким чином, м’язи працюють парами як пара, що включає агоніст і антагоніст. Якщо одна група м’язів скорочується, група м’язів з протилежним ефектом звільняється одночасно. Скорочення на одному (наприклад, на згаданих стегнах) означає м’яке розтягування на іншому (хомсінг) або мінімальне запобігання скороченню. М'яз розслаблений і готовий виробляти більше сили, коли йому доводиться знову працювати, що сприяє утворенню більшої кількості мікротріщин у м'язах, а м'язи потім стають більшими та сильнішими. Як це зробити? Виконайте 8-12 повторень на розкопах, потім негайно зробіть також 8-12 повторень тяги з витягнутими ногами.

No6 Вправа - розтяжка - вправа

Для кращої уяви ми починаємо з рекомендації. Як це зробити? Ляжте на лавку і виконайте 8-12 повторень грудного вигодовування на грудях однією рукою. Ви закінчуєте останнє повторення в негативній фазі, коли м’яз повністю розтягується, і ви залишаєтеся в цьому положенні принаймні 20-30 секунд. Після цього ви зробите ще близько 12 повторень, а потім повторюйте це весь час. Ця техніка називається гіперплазія, повинні «розділити» і одночасно створити нові незалежні м’язові волокна - на жаль, було проведено дуже мало відповідних досліджень з цієї теми, і ми не можемо на 100% підтвердити, що це явище спричиняє посилений ріст м’язів. Однак будьте дуже обережні під час цієї вправи (поширення) або при цьому методі! Використовуйте його лише з невеликою вагою, інакше ви ризикуєте отримати травму.

No7 Обман повторень

Ми лише нещодавно детально розглядали цей метод у спеціальній формі статті, бо це, безсумнівно, заслуговує на його увагу. Це повторення, які виконуються суворо і технічно правильно, доки ми правимо, і коли ми б’ємося по уявній стіні - ми не можемо зробити ще одну повторення без допомоги - тоді ми починаємо використовувати інерцію та нові м’язи для подолання невдачі. Обманні повтори однозначно не слід використовувати в жодних вправах, але їх слід застосовувати до кількох конкретних вправ, які ми детальніше описали з рекомендаціями у вже згаданій статті.

Методи чи прийоми, які ми пояснили, уточнили та зробили рекомендації щодо їх використання, діють лише як спосіб пришвидшити тренування або як інструмент, який можна використовувати для подолання застою. Не те щоб відразу після прочитання статті ви опанували всі прийоми відразу, і вони становитимуть основу вашого тренінгу.