Вивчіть основи силових тренувань, занять, які дозволять вам покращити фізичну форму.

1. Будь-яка людина може отримати користь від тренувань з обтяженням

"Працюючи з вагами, тренери навчають спортсменів правильним механізмам, щоб вони могли бути більш конкурентоспроможними у своєму виді спорту", - говорить Джо Піт, особистий тренер.

початківців

Підняття ваги - це лише частина процесу, дуже важливий спосіб, як ви це робите. "Сила і швидкість пов'язані. Підняття тягарів є хорошою підмогою для спортсменів, які прагнуть збільшити свої сили. Якщо ви тренуєтесь повільно, ви не отримаєте багато. Якщо ви швидко тренуєтесь, то наберете сили », - каже Торф.

«Для мене принциповим є розробка конкретного тренування для кожного спортсмена. Якщо ви виконуєте вправи бодібілдера, це, швидше за все, не принесе великої користі, якщо ви спортсмен із високими показниками. З іншого боку, якщо ви робите присідання та віджимання, ви помітите поліпшення своєї спринтерської діяльності. Крім того, ці вправи знижують ризик отримання травм у всіх видах спорту ".

2. Тренування з обтяженням не змусять вас навалитися (якщо це не ваша мета)

Багато людей не хочуть піднімати тяжкості, тому що бояться, що наберуть обсяг, але м’язи культуриста не досягаються лише підняттям тягарів. Для збільшення розміру м’язів необхідно збільшити споживання калорій, саме тому бодібілдери завжди мають під рукою білковий коктейль. Якщо ви харчуєтесь здорово, зі збалансованим харчуванням, ви станете сильнішими та підтягнутими. Ви не будете схожими на Халка.

«Спортсмени виконують інші тренування, ніж культуристи: Силові тренування в діапазоні від одного до п’яти повторень, з більшим навантаженням, загалом тренують нервову систему та нарощують силу сухожиль (без збільшення розміру м’язів). Культуристи зазвичай тренуються в діапазоні 8-12 повторень, що збільшує розмір м’язів

Навіть якщо сила не є вашою головною метою, тренування з обтяженнями можуть бути корисними. Якщо ви не хочете бігати протягом 20 хвилин, ваги можуть бути варіантом для підтримки вашої форми.

"Існує те, що називається" тренуванням по щільності ". Щось, що зробив модним тренер старої школи Вінс Жиронда, які виконували великі обсяги тренувань з обтяженням і скорочували періоди відпочинку щотижня протягом усього навчального блоку. Однією з його систем було робити 8 підходів по 8 повторень кожного разу. У перший тиждень вони відпочивали 60 секунд між сетами, а потім щотижня їх зменшували на 10 секунд. Деякі з їх найкращих спортсменів мали відпочити лише 10 секунд між сетами! ”Пояснює Торф.

Пов’язані

Фітнес-тренінг

Поради щодо тренування розумніше та ефективніше

4. Силові тренування можуть допомогти вам схуднути

Для тих, хто не любить кардіо, хороша новина полягає в тому, що підняття тягарів може спалити стільки калорій, скільки біг, плавання або їзда на велосипеді. Погана новина полягає в тому, що для цього потрібно бути готовим працювати.

"Більшість людей хочуть" налаштуватися ", щоб набрати м’язи і втратити жир. Вага - це найкращий спосіб зробити це », - пояснює Торф.

«Якщо ви будете робити занадто багато кардіотренувань, результатом буде втома і втома м’язів. Тому доводиться поєднувати ваги з присіданнями, віджиманнями тощо ".

5. Ви повинні повільно збільшувати гучність

Як і будь-яка інша діяльність, пов’язана з вашою фізичною формою, необхідно враховувати безпеку. Коли мова заходить про великі ваги, потрібно йти потроху.

Хоггінс каже, що новачкам слід зосереджуватись більше на якості, ніж на кількості. «Я б почав із тренувань з опору два-три рази на тиждень. Дайте тілу достатньо часу для відновлення".

“Вам не потрібно поспішати, щоб набрати об’єм та інтенсивність. У мене більшість початківців роблять від восьми до 12 повторень. Вам доведеться знижувати вагу рукою повільно і контрольовано (від трьох до чотирьох секунд) », - додає Торф.

«Пошкодження сполучної тканини потрібно уникати будь-якою ціною. Ми часто бачимо людей, які несуть вагу, до якої їх організм не готовий. Травма зв’язок або сухожиль займе місяці реабілітації! Вам потрібно йти крок за кроком і намагатися щотижня збільшувати один-два кг, додавати сеанс або просто збільшувати швидкість ".

Хоча ви повинні чітко усвідомлювати, що ви не Арнольд Шварценеггер, з іншого боку, ви повинні використовувати достатню вагу, щоб тренування було ефективним.

«Обрана вага залежить від конкретної особи. Ви повинні підняти щось складне завдання, але коли закінчите, ви відчуваєте, що могли б зробити ще одне-два повторення », - говорить Хоггінс.

7. У вас це вже є!