Швидше, вище, сильніше.

  • додому
  • /
  • Вибухова сила-сила
  • /
  • Анекдоти та ідеї про ізометричну підготовку з легкої атлетики, швидкості та сили.

Опублікував Хуан Ареніллас 13 листопада 2017 р

анекдоти

Чи Ізометрія - це "загублене" мистецтво підготовки тренерів з атлетичного виступу? Вони не є поширеними в наші дні і, як правило, з роками відходять від практики. Поки я займався тренуванням та фізичною підготовкою, коли виходив Інно-спорт, падала "хвиля", всі говорили про них, а через кілька років майже нічого більше не було чути.

Для багатьох тренерів та спортсменів ізометрика важка, оскільки:

1. Це не те, що тренери F&A можуть надто похвалитися (мій футбольний відбіг штовхнув штангу на 1565N в паралельному присіданні минулої п’ятниці!).

два. Багато тренерів знайомі або можуть називати їх «якірним ефектом» (мисленно маючи на увазі, коли вони були успішними як спортсмени, або про групу спортсменів, які були дуже успішними).

3. Якщо у вас немає силових пластин або хорошого способу контролю вихідної сили, їх важко визначити кількісно, ​​і ми живемо в епоху квантування (в кращу чи гіршу сторону)

Останнім часом я багато дізнався про ізометрику і написав статтю для Train Heroic саме на цю тему, яка базувалася на значенні ізометричного навчання, а потім на практичній реалізації стилів, функціональної ізометрії подолання, а також екстремальної ізометрії, популярні завдяки Джею Шредеру.

Читаючи про це та використовуючи його на власному тренінгу, я перебуваю на ранніх стадіях, але в сьогоднішній статті я хотів би підкреслити, як я використовував ізометрику для покращення своєї сили та вибухової сили за останні 6 тижнів ( і це чудово навчено).

Першими результатами були:

• Збільшення жиму лежачи на 11,3 кг.
• 20 фунтів приросту в стані тяги.
• + 2,5 см у SV (дещо обмежений моїм Ахіллом)
• + .30 м/с при навантаженні 52 кілограми.
• + 5% висоти у вертикальному метанні з 13-кілограмовим м'ячем.

Я хотів би сказати, що я отримав більше результатів у сфері стрибків та спринту, але через деякі постійні проблеми з моїм ахілловим сухожиллям протягом останнього року, я не зміг зробити обсяг спринтів та пліометрії, який я мав би сподобався. Однак у значній мірі ізометрія дозволила мені навантажити свою нервову систему так, як це робить тренування в глибину та відскок.

Я люблю говорити про дослідження та теорію, але навіть більше того, я люблю говорити про результати та структуру навчання! Зрештою, тренер, який знає, як отримати результати, має команду-переможця, а не ту, яка прочитала найбільше книг чи наукових робіт.

Тим не менш, у сфері ізометрії я працював, зокрема, з двома методами:

• Функціональна ізометрика вдосконалення.

• Екстремальна ізометричність.

Перш ніж говорити про функціональне подолання Iso, я хочу швидко розповісти про його попередника, який є регулярним подоланням ізометричного. Регулярне подолання ізометрики є частиною методу Боба Гофмана, що призводить до простого притискання бруска, який нерухомо притискається до ряду замків протягом максимум 3-10 секунд. Кожен рух виконується не більше 10 секунд, щоб спортсмен не занадто «прикручував» свою нервову систему. Ключ до ізометрії - зайняти гарну позицію, а потім наполегливо докласти максимум зусиль протягом відведеного часу.

Ізометрія має перевагу в наборі м’язів на 6% перед концентричною та навіть ексцентричною роботою, і роблять це з меншою м’язовою болючістю та втомою. Багато людей називають це "переможцем" у фітнес-грі. Ці 6% для багатьох спортсменів призведуть до рухових одиниць, які залишаються невикористаними під час спринтів, стрибків та кидків. Ізометрика є ключем до отримання такого доступу.

"Функціональна" ізометрика базується на великій праці Крістіана Тібодо з цього питання в його книзі "Теорія та застосування сучасних методів сили та влади", яка, на мій погляд, є однією з найкращих книг, коли-небудь написаних у термінах зробити спортсменів більш потужними та вибуховими.

"Функціональна" ізометрична - це просто ізометрична поліпшення, яка піддається кількісному вимірюванню. Якщо у вас є силові тарілки, на яких слід стояти при виконанні віджимань при присіданні або тязі, це здорово! На жаль, багато людей не мають доступу до цього з фінансової точки зору. Найкраще створити «функціональну» конфігурацію. У цьому сценарії спортсмен зможе або: A: покласти вагу на важку штангу до такої міри, що вони ледве можуть її перемістити, і підняти цю штангу на 2,5-5 см і тримати її там протягом усього набору, або B: покладіть завантажену штангу в клітку з одним набором штифтів на 2,5-5 см над ним і підніміть навантажений стержень на другий набір шпильок і штовхайте якомога сильніше.

Ось відео варіанту А.

Ось відео варіанту B.

Натомість екстремальна ізометрія включає сили з вагою лише тіла і використовує максимальне напруження, щоб створити не тільки силу в положенні, але й неврологічну ефективність. Хоча ізометрія штовхання може створювати силу як на довгій, так і на короткій довжині м’язів (що важливо з точки зору конкретності), екстремальна ізометрія тренує м’яз лише в найдовшому положенні. Вони також передбачають як можна сильніше скорочення м’язів, щоб подовжити м’язи-антагоністи та отримати від них форму відновлення завдяки високим частотам та активації.

Візьмемо, наприклад, випад, крайній ізометричний випад, що виконується з використанням максимального скорочення передніх підколінних суглобів і згиначів стегна, а також задньої сідниці та чотириголового м’яза. Кожен з антагоністів у цьому сценарії розтягується і подовжується. Це робиться, тримаючи передню гомілку вертикально, а п’ятку від землі. Часто ISO-екстремальний випад може бути виконаний до справжнього максимуму протягом 25-40 секунд, тому можна робити перерви, щоб створити загальний час тренування, який зазвичай становить від 2 до 5 хвилин, що необхідно для отримання максимального прибутку . Екстремальні ISOS стають новим моїм фаворитом для нарощування сили, рухливості та нервової ефективності у спортсменів, і все це одночасно.

Склавши все це разом.

Я склав усе разом з ізометричною роботою досить просто, моя тижнева конфігурація виглядає так:

• понеділок. AM: Розширена метаболічна сила: бар’єри, спринтерські перегони на стадіоні, схеми бодібілдингу. ПМ: Екстремальний ISO.

• вівторок. Варіації олімпійського ривка (навчання на основі швидкості), перегони на санях, ізометричне тренування.

• четвер. AM: Розширена метаболічна сила: бар’єри, спринтерські перегони на стадіоні, схеми бодібілдингу. ПМ: Екстремальний ISO.

• П’ятниця: варіації Олімпійського ривка (тренування на швидкості), перегони на санях, ізометричні тренування.

• Субота: присідання зі спиною на 1-2х5, випадкові традиційні силові вправи.

Кожен день може виявитися не на 100% однаковим, але це дуже по-справжньому. Наприклад, у п’ятницю я міг зняти гонки на санях і вдарити цвяхами доріжку і пройти 6х30 м після олімпійської та ізометричної сесій, щоб трохи підсилити. У день обміну речовин я міг зробити кілька перешкод, якщо почуваю себе добре, інакше зробив би кілька повторень віджимань, щоб спринтувати босоніж на стадіоні або розтягуватись босим на трав'яному полі.

Крім того, ви можете задатися питанням, як це може бути метаболічним, але спробуйте зробити цей набір x 3-4 рази без перерви, і ви згадаєте, як сильно ви ненавиділи робити "самогубства" під час тренувань у баскетболі.

Ви помітите, що субота - це день для проведення деяких традиційних "підйомів". Читаючи книгу Боба Гофмана "Функціональне ізометричне скорочення", я помітив, що деякі його чемпіони-важкоатлети робили ізометрику цілий тиждень, а потім їм знадобився 1 день, субота, щоб зробити свою традиційну важку атлетику. І таким чином отримати неймовірний прибуток. Тренувати свій спорт потрібно в середині ізометрії, оскільки набір тих зайвих рухових одиниць повинен бути орієнтований на вміння, яке буде тренуватися! Це було висвітлено в книзі Гофмана, а також відображає взаємодоповнюючий характер усіх доступних засобів "фізичної підготовки".

Це налаштування блоку, оскільки я не складаю великого річного плану, тому я все робив простими. Останні 6-7 тижнів виглядали так:

• Тиждень 1: нейронний/ізометричний.
• Тиждень 2: нейронний/ізометричний.
• Тиждень 3: Структурний (повернення до традиційного підйому "вгору і вниз")
• Тиждень 4: Нейронний/Ізометричний.
• Тиждень 5: Нейронний/Ізометричний.
• Тиждень 6: Структурний (повернення до традиційного підйому "вгору і вниз")

Я мав чудові результати таким чином. На кожному нервово-ізометричному тижні є лише невеликий влив традиційного підйому, і в кожному циклі присвячується тиждень регулярного підйому, який пропонує «нервову» підзарядку, але накладену на моє тіло з м’язової точки зору, оскільки є два типи втоми. Ви можете використовувати ізометрику для відновлення роботи м’язів, а роботу м’язів - для відновлення після ізометрики!

У своєму житті я ніколи не натискав більше 100 фунтів, незалежно від програми тренувань (The Cube, система 2x5, Husker Power, Westside тощо), однак у цій системі я майже впевнений, що розчавлю ця вага завдяки швидкому прогресу, якого я досяг за останні 6 тижнів (+ 11,3 кг за останні мої найкращі зусилля). Як спортсмен, я дуже нервовий, і програми, засновані на високих повтореннях, або дуже "м’язові" програми, як правило, мене розчавлюють, і я важко відновлююся від них або відчуваю, що я правильно тренував свою нервову систему. Найкраще, що я зробив з точки зору сили верхньої частини тіла щодо ваги мого тіла (77 кілограмів стоячи військовий прес і 111 кілограмів лежачи, вагою 84 кілограми) було за допомогою системи Ден Джон 2 × 5/Павел, який дуже нервовий і не такий м’язово орієнтований.

Зрештою, найважливіше: "якщо цей вид роботи допоможе вам зробити це швидшим" ​​і виходячи з того, що я бачив у силі розгинання стегна при високих тягах (від 2,8 до 3,1 м/с), а також покращивши висоту мого вертикального кидка з м'ячем (порівняно з поштовхом з верху), я б сказав, що я на правильному шляху. Результати деяких тренувань у баскетболі, які я тренував, показали подібні переваги, хоча я до цього часу виявив, що це працює не для всіх. Нейроорієнтовані спортсмени мають тут більше виграшу.

Я також використовував цей вид роботи, разом із мертвою тягою пастки та спеціальною підготовкою ніг, щоб змусити старшого тенісиста досягти вертикального стрибка 67 см, провівши останні 3 роки між 51 і 61 см, виконуючи переважно традиційні "вгору". і "накладні роботи", які зараз я розглядаю як щось, що має певний сенс для певного типу населення поза певною точкою. Не те, що я треную хлопців, які займаються тенісом для вертикального стрибка, але я люблю пробувати його раз у раз, щоб перевірити, чи ми взагалі рухаємось краще та стаємо потужнішими.

Я виявив у собі та інших дуже нервових спортсменів, які потрапляють у світ традиційного підйому "вгору-вниз", особливо якщо ми не регулярно бігаємо і не стрибаємо максимально, що наше тіло легко забуває, що це "максимум". Звичайно, коли ми занадто довго піднімаємося і спускаємося на макс. Підйомах, наші суглоби та нервова система повстають, а м’язові компенсації рясніють! Ізометрика робить його набагато «крутішим» з точки зору швидкості та потужності, тому я можу частіше їхати складніше і, можливо, навіть виправдовую цей додатковий совок перед тренуванням (що насправді жарт, оскільки я утримувався від попереднього -тренування в останні роки, і я закликаю всіх своїх спортсменів робити те саме).

Трохи відпочивши в моєму «Ахіллесі», я з нетерпінням чекаю надати вам докладнішу інформацію про те, що цей чудовий метод тренувань може запропонувати спортсменам, які шукають швидкості.


Про автора.

Джоел Сміт - спеціаліст з вертикальних стрибків та тренерів з виступу у штаті Вілмінгтон, штат Огайо. В даний час він є головним тренером з підготовки та підготовки, помічником тренера з легкої атлетики, ад'юнктом професора спортивних наук у Вілмінгтонському коледжі (штат Огайо) та власником веб-сайту just-fly-sports.

Протягом своєї спортивної кар’єри Джоель особисто випробував безліч методів та програм тренувань і зміг використати свій досвід та освіту для визначення найкращих можливих методів тренувань для сучасних спортсменів. Постійно оцінюючи записи тренувань, елітні теорії тренувань та сучасні дослідження, Джоел сподівається надати найкращі методи тренувань, доступні будь-якому початківцю спортсмену.

Крім того, він є автором чудової книги "Вертикальне запалювання", доступної вам на нашому веб-сайті.

Вертикальне запалювання - це всеосяжна сучасна філософія тренувань для швидкості та сили спортсмена, з особливим акцентом на вертикальному стрибку. "Програма - це шаттл, щоб доставити спортсмена до найвищого вибухонебезпечного спортивного потенціалу".

Переклад Хуана Ігнасіо Аренільяса з дозволу автора.