Ми зупинимось на розділі, який стосується нас у цьому питанні: "навчання".

оптимального

Залежно від мети, яку ми переслідуємо, нам доведеться адаптувати наше навчання. З одного боку, спортсмени-спортсмени (футболісти, баскетболісти тощо) будуть тренуватися з програмами типу "верхній/нижній корпус". З іншого боку, спортсмени з бодібілдингу розподілять свою програму за групами м’язів.

Більшість людей, які тренуються з обтяженнями, мають дві цілі, з одного боку, збільшити силу, а з іншого - збільшити розмір своїх м’язів, що називається гіпертрофією. їЯк досягти цього найефективнішим способом?

Це чиста фізика: СИЛА = ПРИСКОРЕННЯ МАСИ X З цієї формули випливає, що для збільшення нашої сили нам не потрібно постійно збільшувати вагу, яку ми піднімаємо, ми можемо прогресувати, збільшуючи прискорення під час вправ.

Далі ми побачимо взаємозв'язок між оптимальними серіями та повтореннями для змішаного типу волокон для досягнення: більшого розміру м'язів та більшої сили. (Дані, отримані в результаті різних досліджень із професійними спортсменами). Дуже важливо знати, що чим довше ми тренуємось, тим менше буде користі від нижньої частини таблиць. Тому, прогресуючи у навчанні, нам доведеться збільшувати його інтенсивність, роблячи більше підходів з меншим числом повторень (і більшою вагою). В ідеалі - 3-4 підходи за вправу. БЛОКИ НАВЧАННЯ: Показано, що кращих результатів можна досягти, тренуючись із навчальними блоками.

Тренувальний блок складається з використання одних і тих же вправ з однаковими цілями (тренування на гіпертрофію або збільшення сили) протягом 4 тижнів.

Змінюючи блоки, ми повинні змінити принаймні половину вправ, щоб уникнути застою м’язів. Серія та повторення будуть залежати від наших цілей. Завдяки такій організації блоків професійні культуристи показали, що досягаються оптимальні показники. ЧАСТОТА НАВЧАННЯ: Скільки днів на тиждень ми повинні тренуватися? Від 3 до 4 сеансів на тиждень.

Дослідження показують, що тренування лише після повного відновлення не є оптимальним. Але будьте обережні, в той же час вони говорять нам, що тренування без повного відновлення більше 3 або 4 тижнів є контрпродуктивним.
Тому в перший тиждень кожного «блоку» ми будемо тренуватися з низькою вагою та інтенсивністю, тоді як у наступні тижні блоку ми будемо збільшувати інтенсивність.

Для оптимального тренування рекомендується від 100 до 120 загальних повторень на групу м’язів на тиждень. Якщо ми віддаємо перевагу виконувати 2 сеанси щотижня з однією і тією ж групою м’язів, нам доведеться виконувати від 50 до 60 повторень за сеанс.
Потрібно брати до уваги, що "перетренованість" веде до застою, тому, якщо ми не робимо щось добре, ми не будемо прогресувати. РЕЧІ, ЩО ТРЕБА ЗБУДАТИ: У нашій програмі більшість вправ, які ми виконуємо, повинні бути багатосуглобовими, і до них ми можемо додати пару ізолюючих вправ.

Якщо ми тренуємося з метою збільшення розміру м’язів, ми повинні виконувати більш щільний тренінг (перерви між серіями становитимуть від 30 до 100 секунд залежно від нашого рівня), ніж при роботі над збільшенням сили (щоб мати можливість підняти максимальну вагу нам доведеться добре відпочити, для повного відновлення між сетами знадобиться до 5 хвилин).

На початку ми пояснили, що ми можемо збільшити силу, надаючи вантажу більше прискорення (сила = маса х прискорення). Щоб досягти цього, ми повинні завжди піднімати тягарі якомога швидше і опускати їх повільно.

Як висновок до всього сказаного, слід зазначити, що для оптимального тренування важливо працювати з великими вагами, але навіть незважаючи на це, якщо ми обмежимося стоячи "накачуванням" (як багато хто), ми не досягнемо великих прогрес. Найкращий спосіб - зосередитись на тому, щоб якісно виконувати техніку для кожного з повторень. Хитрість, яку використовують культуристи для збільшення м’язової маси: Коли наша мета - збільшити розмір м’язів, під час усіх повторень «ІЗОЛЯЦІЙНИХ ВПРАВ» нашої програми, нам доведеться максимально напружувати м’яз в останньому діапазоні рухів і утримувати вагу в такому положенні на пару секунд.

Ця система є дуже ефективною для максимізації гіпертрофії м’язів. Повна фізична підготовка: Для повної фізичної підготовки ми рекомендуємо тренуватися з гирями або гирями.

Мета полягає в тому, щоб збалансувати один із цих об’єктів протягом певного періоду часу (3-15 хвилин залежно від рівня його кондиціонованості). Ці рухи можуть створити величезну силу витривалості, силу обертання та силу всього тіла.

На відміну від багатьох тренажерів у тренажерних залах, гирі або гирі призначені не для тренування ізольованих м’язів, а для складних м’язових груп у всьому тілі. Кожна вправа - це також координаційне завдання. Метою тренувань на гирях є насамперед функціональна сила, вибухова сила та стабільність для побудови та зміцнення серцево-судинної системи, а також сухожиль та зв’язок.

Популярні майстри бойових мистецтв значною мірою покладаються на функціональну міцність, вибухонебезпеку та витривалість. Для цього вправи, які вони використовують під час тренувань, складаються з переважно зміцнення центру тіла (стегон і попереку). Для досягнення цієї мети були розроблені гирі.