Найкращий спосіб відвідувати тренажерний зал залежить тільки від вас і все, що ви хочете отримати.

адаптувати

Так само, як і побачення, можливо, у вас є спеціальне навчання. Можливо, ти такий чоловік, якому подобається довга сольна кар’єра після довгого робочого дня в офісі. Можливо, ви віддаєте перевагу підняти якусь вагу. А може, ти зранку більше займаєшся боксом. Незалежно від вашого розпорядку дня, кожен спортсмен виграє від правильна програма силових тренувань.

Або може бути такий, який корисний для всіх: додавання регулярних силових вправ до щотижневих тренувань може поліпшити настрій, збільшити щільність кісткової тканини і спалювати жир швидше, ніж кардіо.

Ви хочете потрапити туди, але не знаєте, з чого почати? Тут ми розповімо вам, як додати силові тренування до тижня регулярних тренувань на основі ваших цілей, включаючи відповідну частоту, схеми візуалізації та поради з найкращих практик.

Якщо ви любите лише бігати (хоча ви знаєте, що вам слід підняти трохи ваги)

Ми всі маємо той друг, який сідає на бігову доріжку більше 45 хвилин і прямує до душу. Або хлопець, який рідко, якщо взагалі коли-небудь, заходить у справжній тренажерний зал і завжди виходить на тротуар перед тим, як приєднатися до гри в неділю чи щасливої ​​години. Якщо це ти, чудово! Ви турбуєтесь про свій фізичний стан! Але якщо ви повністю уникаєте вагової кімнати, ви можете зробити велику помилку. Не лише тому, що це може допомогти вам трохи краще заповнити цей кошик доріжок, але тому, що дослідження показують, що включення ваг також може зробити вас швидшими.

Частота: Це буде залежати від того, активно ви тренуєтесь для перегонів чи ні. У сезон націлюйтеся на два-три силові заняття на тиждень. Але поза сезоном Маріель Шофілд, лікар Спортивний клуб "Монарх" у Західному Голлівуді, говорить, що ви можете збільшити кількість сеансів. "В ідеалі добре розроблена програма почнеться з фази м'язової витривалості і прогресує до влади", - говорить він. "Це може варіюватися від 3 до 6 разів на тиждень, залежно від конкретної людини".

Структура: Більшу частину цього складуть багатосуглобові складні підйомники, підйомники, жими лежачи, потужний присідання. Прагніть на тренування, які включають 2-3 підходи по 12-20 повторень, пропонує Шофілд, з відпочинком між кожним підходом менше 30 секунд. Оскільки біг покладається на міцну серцевину і задній ланцюг (це химерний термін для м’язів у задній частині тіла, включаючи підколінні сухожилля, сідниці та литки) важливо, щоб сюди були включені всі ці м’язи.

Недавні дослідження показують, що силові тренування можуть мати величезні переваги для бігунів, оскільки покращують все - від швидкості спринту до ефективності та продуктивності бігу.

Поради для мудрих: "Остерігайтеся стресових травм від поєднання опору та силових тренувань", - каже Остін Лопес, тренер з фітнесу в Сан-Франциско. "Пам'ятайте, що зрештою перерва це так само важливо, як і все, що ти робиш для роботи з м’язами ".

Якщо те, що ти хочеш, це посилитися

Це стає важчим із віком: ми втрачаємо від 3 до 5 відсотків м’язова маса на рік, починаючи з 30. Отже, силові тренування можуть допомогти в цьому, вказують деякі дослідження. Це також може бути секретним соусом у ваших зусиллях втратити вагу. Експерти виявили, що дієтологи, які включали тренування з опором у свої зусилля для схуднення, втрачають найбільше жиру в порівнянні з тими, хто займався лише аеробними вправами або взагалі не займався.

Частота: Це залежить від вашого рівня поточний фізичний стан. За даними Національної асоціації з питань міцності та кондиції, загальні рекомендації передбачають для початківців (тих, хто тренується менше двох місяців) обмежувати її до двох-трьох разів на тиждень. Через два місяці перевертайте справи до трьох-чотирьох разів на тиждень. Після року тренуйтеся принаймні чотири дні на тиждень, але сміливо відвідуйте спортзал щодня.

Важливо врахувати: Структура цих навчальних днів буде різною залежно від вашого рівня досвіду. Тож якщо ви новачок тренування двічі на тиждень, розділіть це на два дні тренування всього тіла. Це дозволить вам досягти всіх основних моделей рухів за допомогою складених вправ різними способами, говорить Шофілд.

Якщо ви більш досвідчена людина, можете вибрати одну чотириденний поділ що вражає як штовхаючий, так і ловучий рухи. Тренувальне тренування скорочує м’язи, коли тягар відтягується від тіла. (Подумайте про такі вправи, як віджимання, присідання або натискання на плечі.) Тренувальне тренування передбачає скорочення м’язів, коли вага підштовхується до тіла, як при розтяжках, підтягуваннях і завитки біцепса.

Структура: Взагалі кажучи, це приблизно два-шість підходів по три-вісім повторень, припускає Лопес. "Загальний обсяг буде залежати від поточного рівня, але діапазон від трьох до восьми повторень є хорошою відправною точкою".

Хоча приємно бути послідовним щодо таких речей, як спати і встигати на ранкову зустріч у понеділок, ви шукаєте варіація для досягнення великих силових перемог. "Вам потрібно буде кинути виклик своїй поточній силі, збільшивши гучність і навантаження, на яку ви сильні", - говорить він. "Зробити 150 кілограмів на кожен підйом буде недостатньо. Ваше тіло адаптується і зможе легко робити цю вагу з часом".

Натомість, пропонує Шофілд додати від 5 до 10 кілограмів вантажу між підходами для роботи у верхній частині тіла і від 10 до 15 кілограмів для нижньої частини тіла, відпочиваючи від 2 до 5 хвилин між підходами.

Поради для мудрих: Що вам потрібно зробити, це прагнути побудувати сильні моделі рухів, які можуть допомогти вам у реальному світі. Це означає, що, як і якість сну, важлива якість руху. Не турбуйтеся занадто сильно про вагу бруса, якщо для початку ви не можете добре рухатися, каже Шофілд. Почніть із побудови якісних зразків рухів, а потім будуйте на цих зразках рухів. Добре, якщо ви хочете кинути собі виклик великими вагами, але завжди краще помилятися на стороні обережності. Порадьтесь із тренером, коли розробляєте свій план, і ніколи не бійтеся запитувати поради.

Якщо те, що ви хочете, це збільшити обсяг

Частота: Перевірка реальності: Ви не будете піднімати тяжкості три тижні поспіль і одразу станете Шварценеггер. Але ми зрозуміли: можливо, ви захочете продемонструвати ці м’язи на пляжі. І з кількома коригуваннями тренування на розмір мало чим відрізняються від тренувань силові тренування, і ви отримаєте ті самі переваги для всього тіла.

Коли ти зосередишся на розмірі, ти захочеш поділіть ваше навчання на конкретні дні на кожну частину тіла. Що пропонує Шофілд, це те, що ви розбиваєте його на чотири-сім тижневих сеансів з ізольованими розщепленнями, такими як груди/спина, нижня частина тіла та плечі/руки. Багато фахівців рекомендують почекати 42 - 72 години перед тим, як двічі тренувати одну і ту ж групу м’язів, щоб м’язи могли відновитись, а мікрозриви, що виникають під час тренування, зажили (і як результат м’язи зросли).

Однак є багато останніх досліджень, які показують, що в цьому дуже старому вікні відновлення є місце для гнучкості. Одне дослідження показало, що тренування три дні поспіль може створити стільки м’язів, скільки вставити день відновлення між кожним тренуванням. В іншому він розповідає нам, хлопчики, які тренувались разом жими та присідання шість днів проти трьох днів на тиждень мали подібні успіхи. Іншими словами: кожна людина - це інший світ, який одужує по-різному, тому ви можете перевірити, що найкраще підходить для вас та вашого тіла.

Структура: Нормальна річ - розглядати підйом низької та помірної інтенсивності з більшим обсягом, думайте про 3-6 підходів по 8-20 повторень. На час відпочинку знімайте 30-90 секунд між сетами.

Поради для мудрих: Ви не побачите збільшення розміру м’язів, якщо не будете їсти, щоб збільшити розмір м’язів, говорить Лопес. "Твоїм м’язам потрібно паливо, і ти повинен їсти, щоб вони зросли великими та міцними".

Скофілд рекомендує зосередитися на високоякісні цілісні продукти, включаючи добове споживання білка, яке коливається від 1,5 до 2 грамів на кілограм ваги на добу. Експерти також рекомендують з’їсти від 30 до 100 грамів вуглеводів з високим вмістом глікемії, наприклад, солодку картоплю або білий рис.