У цій публікації ми дамо вам поради щодо спортивної гідратації. Для будь-якого спортсмена дуже важливо встановити правила гідратації, оскільки під час фізичних навантажень ви можете втрачати від поту від 1,5 до 3,5 літрів рідини за годину.
Крім того, досить часто ви не помічаєте відчуття спраги і кидаєте пити, не пройшовши оптимальний рівень спортивної гідратації.
Важливість спортивної гідратації
Найбільша кількість води зберігається в м’язі (72% її ваги становить вода). Вода регулює температуру вашого тіла, змащує суглоби та допомагає транспортувати поживні речовини. Якщо ви неправильно зволожені, ваше тіло не може функціонувати на оптимальному рівні, і ви можете відчувати втому, м’язові судоми, запаморочення або більш серйозні симптоми.
Вода несе тепло, яке генерується м’язами під час занять спортом, до шкіри та через кров, так що воно може бути усунене за допомогою поту. Це дозволяє знизити температуру за рахунок випаровування, щоб досягти балансу між виробленим теплом і відведеним теплом. Під час фізичних вправ частота серцевих скорочень також прискорюється, щоб забезпечити клітини необхідними поживними речовинами та киснем через циркуляцію.
Ви повинні правильно спланувати спортивне зволоження. Не чекай, поки ти спрагнешся пити. Ви повинні робити це до, під час і після тренування.
Заміна рідини у спортсменів
Як теоретичне значення, ви повинні вживати 1 літр рідини протягом дня на кожні 1000 споживаних ккал. Важливо вживати рідину до, під час та після тренувань або змагань.
Зволоження перед фізичними вправами
Перед початком тренувань або змагань ви повинні добре зволожитись. Зневодненому спортсмену може знадобитися до 24 годин, щоб поповнити рідину. Ми рекомендуємо споживати 400-1000 мл рідини перед фізичними вправами, більш-менш протягом попередніх 1,5 годин.
Ви повинні пам’ятати, що надгідратація або напої з діуретичним ефектом (кава, чай ...) змусять мочитися в середині тренувань/змагань. Тому не вживайте більше води, ніж рекомендується, оскільки це не принесе вам користі, навпаки.
Ви можете перевірити, чи добре ви зволожені перед тренуванням, перевіривши колір своєї сечі. Це повинно бути якомога чіткіше. Якщо темно, це означає, що воно дуже концентроване, і слід пити більше рідини.
Зволоження під час фізичних вправ
Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду через піт, пульс прискорюється, а об’єм крові зменшується, оскільки містить менше води. Серце починає нагнітати швидше і сильніше, щоб продовжувати забезпечувати клітини необхідними їм поживними речовинами та киснем. Таким чином, зволоження під час занять спортом покращує ваші показники та допомагає контролювати пульс.
Ви повинні знайти власні вказівки, оскільки потреби в рідині різняться в залежності від статі, віку, виду спорту, інтенсивності фізичних вправ, температури або вологості та навіть типу одягу. За допомогою свого спортивного дієтолога ви зможете визначити, що слід пити під час тренувань/змагань та як часто ви повинні це робити.
Загалом для оптимального зволоження слід пити регулярно приблизно кожні 20 хвилин.
При м’якій діяльності досить пити воду, оскільки втрачені електроліти також можна отримати через їжу.
У довготривалій діяльності на витривалість ви можете використовувати енергетичні або ізотонічні напої, що містять електроліти та вуглеводи (фруктоза краще, ніж сахароза), щоб зберегти запаси глікогену. Ці препарати мають приємний смак і допомагають вам бути активними протягом тривалого періоду часу.
Гідратація в кінці вправи
Вода також служить для усунення відходів, що утворюються під час зусиль, які ви докладаєте під час тренувань/змагань із сечею. Його накопичення в організмі знижує спортивні показники, викликає втому і сприяє судомам і болю. Допоможіть своєму організму усунути їх за допомогою належного споживання рідини після тренувань/змагань.
Тому в кінці фізичних навантажень необхідно якомога швидше замінити втрати. Особливо протягом першої години після, оскільки це час, коли організм найбільш зневоднений.
Як вибрати свій спортивний напій
Щоб вибрати спортивний напій, слід уникати напоїв із високим вмістом цукру, натрію та кофеїну. Для гарної спортивної гідратації набувайте звички перевіряти етикетку з харчовими продуктами.
Напої з кофеїном є сечогінними засобами, вони збільшують втрати води, стимулюючи сечову діяльність. Тож вони сприяють зневодненню. Крім того, кофеїн стимулює фізіологічні механізми стресу, підвищує рівень інсуліну (стимулюючи апетит і накопичення жиру в організмі) і знижує рівень цукру в крові та рівень деяких мінералів (магнію, цинку та заліза); тож ваші показники знижуються. Ми рекомендуємо їх лише у довготривалих видах спорту на витривалість протягом останнього періоду змагань.
Сода або газовані напої теж не є хорошим варіантом. Окрім надмірного споживання цукру, вони викликають появу газів і здуття живота.
Багато спортивних напоїв завдяки високому вмісту фосфору витісняють кальцій з кісток і можуть змінити ріст, метаболізм кісток та збільшити ризик остеопорозу та переломів.
Домашній ізотонічний напій
Як дізнатися, чи зневоднений ти?
Ви зневоднюєтесь, коли немає належного балансу між рідиною, яку ви втрачаєте, і рідиною, яку ви їсте. Якщо у вашому тілі недостатньо води, воно не буде виконувати свої функції належним чином.
Ви втрачаєте воду через сечу, процеси видиху, піт та стілець. Існує фізіологічний сигнал - спрага, щоб відновити те, що було втрачено в цих випадках.
Дегідратація є кумулятивною. Ви можете зневоднитися через кілька днів після тренувань або змагань, якщо не повністю гідратуєте між ними (до, під час та після). Це може спровокувати розлад шлунково-кишкового тракту або нудоту. Ви уникнете цього, пивши потроху, навіть якщо не відчуваєте спраги.
Дегідратація уповільнює метаболізм на 3%, з ефектом, подібним до споживання на 60 ккал більше на день. Це можна перетворити на збільшення ваги на 3 кг на рік. Це також збільшує сприйняття втоми та знижує працездатність та концентрацію уваги.
Симптоми зневоднення
Серед симптомів легке зневоднення Це: запаморочення або запаморочення, нудота або блювота, судоми в м’язах, сухість у роті, відсутність пітливості, швидке та сильне серцебиття ...
Симптоми сильне зневоднення це: психічна розгубленість, слабкість та втрата свідомості.
Спортивний одяг впливає на втрату рідини?
Багато спортсменів носять штани, футболки або погано дихаючий одяг. Це запобігає випаровуванню поту та розсіюванню тепла, що утворюється під час фізичних вправ. Це підвищує температуру тіла, виробляючи більше поту, збільшує втрати води та призводить до стану зневоднення.
Спроба схуднути, здійснюючи вправи, що не дихають, є небезпечною та неефективною. Ви не зможете тренуватися з потрібною інтенсивністю або тривалістю, і ви будете втомлені незабаром після початку спортивного заняття.
Їжа для спортивного зволоження
дієта спортсмена Воно повинно базуватися на свіжих продуктах, які крім забезпечення необхідною енергією та поживними речовинами забезпечуватимуть значною кількістю води. Нижче ви можете побачити 10 найкращих продуктів для покращення вашої спортивної гідратації:
Електронна книга 40 сімейних меню
- MXN: 216,08 $
- USD: 10,93 дол
- ARS: $ 933,87
- COP: 37 989,17 дол
- CLP: 7920,39 дол
- UYU: $ 466,07
Електронна книга схуднути за умови послідовної дієти
- MXN: 240,23 $
- USD: 12,15 $
- ARS: 1038,21 дол
- COP: 42 233,77 дол
- CLP: 8 805,35 дол
- UYU: $ 518,15
Посилання на спортивну гідратацію:
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.