Подивіться на світ харчування. Заплутаний, так?

харчування

Всюди є суперечливі рекомендації, і ви застрягли десь посередині. Ви сумніваєтесь, чи люди взагалі знають, про що вони говорять, чи експерти коли-небудь досягнуть згоди. Цікаво, чи потрібна вам ступінь з біохімії харчування, щоб скинути цей впертий жир на животі.

У чому фокус? Чому така плутанина? Чому експерти кажуть, що велика кількість білка підходить кожному, тоді як інші кажуть, що високий рівень вуглеводів, а інші рекомендують жири? Крім того, що саме означає термін «багато білків, вуглеводів, жирів»? Чому інші експерти кажуть нам, що вибір дієти повинен ґрунтуватися на "типі метаболізму", групі крові або походженні.?

Один фахівець стверджує, що їсть як неандерталець, інший як візгот чи, можливо, вікінг. Але в пошуках поживної валгалли більшість людей заблукали і схожі на "сучасного" американця - і це в кінцевому підсумку більше схоже на сумо, ніж на самураїв.

Сьогодні ми маємо какофонію досвіду: багато заплутаного шуму від експертів, що наводить сигнал істини.

На перший погляд, схоже, що сучасні харчові технології досить просунуті. Нарешті, ми маємо більше інформації, ніж будь-коли раніше. Він витрачає більше грошей на дослідження харчування, ніж будь-коли в історії. Щодня в цій галузі робляться приголомшливі кроки. На перший план виходять десятки дієтологів. Тим не менше, ми також спостерігаємо постійне зростання рівня ожиріння, збільшення захворювань, пов'язаних з харчуванням (діабет, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром х) та збільшення смертності, пов'язаної з харчуванням.

Частина проблеми полягає в тому, що багато інформації недоступно людям, які її потребують. Частина полягає в тому, що навіть якщо ця інформація доходить до людей, люди зазвичай не використовують її. І, безумовно, ця проблема багаторазова - безперечно, причин, які я можу назвати тут, є набагато більше.

Скільки інформації нам потрібно?

Цікаво, що багато людей намагаються вирішити проблему, шукаючи все більше інформації. Вони знають і хочуть знати більше. У що я абсолютно впевнений, це не відсутність інформації про харчування не заважає нам досягти наших цілей. Ми вже знаємо все, що вам потрібно знати. Справжня проблема полягає не в тому, що ми знаємо мало, а в тому, що знаємо занадто багато.

Всі основні принципи, необхідні для досягнення міцного здоров’я та оптимального складу тіла, є тут роками. На жаль, маючи 500 експертів за кожним принципом і мало зароблених грошей, повторюючи чиїсь ідеї, експерти повинні постійно наголошувати на невеликих (і, як правило, відносно незначних) відмінностях між своїми дієтами та іншими експертами.

У світі реклами та маркетингу це називається "диференціацією". Виділяючи невеликі відмінності та затемнюючи великі деталі між своїми та чужими планами, вони прокладають шлях до чергового вигідного долара.

Тож давайте це зрозуміємо, і я не звинувачую цих експертів у шарлатанстві.

Так, деякі програми є абсолютною невідповідністю. Загалом це легко визначити і не має значення для обговорення тут. Але більшість експертів знають, про що вони говорять, вони можуть мати результати, і всією душею вірять у те, що роблять. Багато відмінностей є теоретичними, а не практичними, і, як правило, однакові в принципі.

Все добре, так

Насправді, багато, якщо не всі, загальнодоступні програми працюватимуть. Однак якою мірою і як довго це змінюється. Якщо програма є внутрішньо послідовною, ось кілька основних принципів харчування, і якщо ви будете дотримуватися її без вагань і без змішування з принципами, випадково взятими з інших програм, ви отримаєте результати. Це так просто і так складно (як бачите, успіх залежить більше від психології, ніж від біохімії).

Але якщо ви схожі на більшість людей, спочатку пройдіть найбільш часто обговорювані дієти, перш ніж вирішувати, яким слідувати. У цій оцінці ви будете розгублені, загублені, а потім зробите звичне: поверніться до своїх старих, неефективних звичок.

Замість аналізу спільного для всіх успішних планів, тобто загальних принципів, що призводять до позитивних, довгострокових змін, вас відкидає смердюча купа деталей.

Дієта Аткінсона працюватиме на всіх пацієнтів під безпосереднім наглядом команди Аткінсона - поки пацієнти дотримуються її. Зонна дієта працюватиме на всіх пацієнтів під безпосереднім наглядом команди Сірс - до тих пір, поки вони її дотримуватимуться. Дієта Проткіна діє на всіх пацієнтів команди Приткіна - поки вони дотримуються її.

Так, усі три програми різні. То як вони можуть спричинити здоров’я та фізичний прогрес? Або кожна команда якимось магічним чином приваблює певну підгрупу пацієнтів, яка найбільш підходить для їхньої програми (що я сумніваюся), або ці системи мають певні основні принципи, важливіші за співвідношення білків до вуглеводів і жирів.

7 правил правильного харчування

Ось що для цього потрібно. Я називаю ці принципи "7 правилами правильного харчування".

Це не новітні методи з останніх гострих планів. Вони досить прості, перевірені часом, без жодних безглуздих звичок, яких доводиться набувати при розробці правильної дієти.

1. Їжте кожні 2-3 години, незважаючи ні на що. Слід їсти 5-8 прийомів їжі на день.

2. Їжте повноцінно (містить усі амінокислоти), чистий білок у кожному прийомі їжі.

3. Їжте фрукти або овочі з кожним прийомом їжі.

4. Переконайтесь, що споживання вуглеводів надходить із фруктів та овочів. Виняток: Навчання та тренування напоїв та страв.

5. Переконайтеся, що 25-35 відсотків споживаної енергії надходить із жирів, а також розподіляється рівномірно між насиченими (приклад тваринного жиру), мононасиченими (приклад оливкової олії) та поліненасиченими (наприклад, мотузка, лососева олія) жирами.

6. Вживайте тільки некалорійні напої, найкращий вибір - вода і зелений чай

7. Їжте переважно повноцінно (крім напоїв до і після тренування)

То як щодо калорій, співвідношення поживних речовин чи будь-яких цифр чи інших речей, про які я згадував в інших статтях? Короткою відповіддю буде те, що якщо ви не дотримуєтесь вищезазначених принципів, і під цим я маю на увазі дотримання 90 відсотків часу (мається на увазі, що не більше 4 прийомів їжі із в середньому 42 прийоми їжі на тиждень порушують ці правила), все інше абсолютно марний.

Крім того, багато людей можуть досягти бажаного здоров’я та фізичного складу, якщо дотримуються лише цих семи правил.

Якщо ви досягли мети у 90 відсотків, вам може знадобитися трохи більше індивідуалізації на додаток до цих семи правил. Якщо так, перегляньте цю мережу. Багато з цих маленьких хитрощів можна знайти в багатьох статтях, опублікованих тут. Але перш ніж почати шукати, перш ніж думати, що готовий до індивідуалізації, переконайтеся, що ви справді засвоїли ці сім правил.

Звичайно, якщо вам потрібен повний посібник, щоб мати можливість діяти самостійно, настійно рекомендую взяти копію Precision Nutrition, де я детально покажу, що саме робити.