5 змінних для найкращої програми нарощування м’язів згідно з науковими висновками.
Науково доведено, що зростання м’язової маси не є випадковим процесом. Це результат належного управління цими п’ятьма змінними: навантаження (інтенсивність), об’єм, вибір, інтервал і довжина. Правильно «змішавши» ці змінні, буде створений «коктейль» з найбільш ефективного нарощування м’язів.
Кожен може прийти у фітнес-центр і почати піднімати тяжкості. Вправляйте тіло з кількістю повторень без певного плану або шаблону. Певною мірою це також може мати наслідки (питання полягає в тому, чи є воно більш позитивним чи негативним). По суті, це те, що робить більшість відвідувачів.
Можна з упевненістю сказати, що такий прогрес (якщо такий є) буде дуже короткочасним, поки не буде витрачено час і сили.
Шукаєте ефективний спосіб нарощування м’язів? Той, хто не позбавить вас більше часу, ніж насправді потрібно? Дослідження чітко показують, що деякі змінні ефективніші, ніж інші, для нарощування м’язів.
Щоб бути абсолютно точним. Деякі вправи, цикли та обтяження є більш оптимальними для нарощування м’язів. Тому вони дозволять вам швидше та ефективніше нарощувати м’язи.
Фактом залишається факт, що кожна зі змінних має свої плюси і мінуси. Цей рейтинг склали вчені на основі досліджень.
Завдання: Найефективніше нарощування м’язів з точною назвою - Найефективніша програма для росту м’язів.
1. Середнє тренувальне навантаження
Вправи - це, мабуть, найважливіша частина тренувань для стимулювання росту м’язів. Це виражається як відсоток від максимуму за 1 повторення (1RM) або також як кількість повторень, які можна виконати із заданою вагою. Чим більше вага, тим менше повторень з ним можна зробити.
Середній діапазон в діапазоні 6 - 12 повторень було продемонстровано оптимальною гіпертрофічною (ріст м’язів) реакцією. Це навантаження становить більше 65% (1RM). Менше навантаження виявилося менш ефективним для росту м’язів.
Вивчення стилю бодібілдингу тренувань виконувало серію вправ, що складали від 6 до 12 повторень. Повідомлялося про збільшення метаболітів, важливих для анаболічних процесів.
"Пошкодження м’язової тканини пов’язане з м’язовим болем. Деякі пошкодження можуть допомогти максимізувати ріст м’язів. Надмірне пошкодження м’язів може продовжити відновлення і тим самим погіршити його якість ". сказав Роб Уайлдман, доктор філософії, доктор філософії, FISSN, Університет Канзасу - Департамент харчування людини.
Діапазон від 6 до 12 повторень у тестових програмах відзначав підвищення рівня тестостерону та гормону росту. У порівнянні з великим навантаженням і меншою кількістю повторень.
Ще одним позитивним моментом було те, що тривалий стрес, пов’язаний з помірним навантаженням, є оптимальним для індукції втоми у всьому спектрі м’язових волокон.
Максимальний ріст м’язової маси реєструється в межах 6 - 12 повторень. Можна тренуватися з більшими і меншими навантаженнями. Однак якщо ваша мета - максимізувати ріст м’язів, зосередьте більшу частину тренувань на помірному навантаженні.
2. Великий обсяг тренувань
Великий обсяг = багато серій на тренуванні. Було показано, що великий обсяг тренувань є кращим для росту м’язів, ніж окремі серії. Програми великого обсягу генерують більше тестостерону та гормону росту, ніж програми низького обсягу.
Розділене навчання. відп. розподіл тренування на кілька частин для певного навантаження на м’язові частини може бути ефективнішим для росту м’язів, ніж тренування всього тіла (повне тіло). Розділення тренування дозволяє зосередитись на одній або двох ділянках м’язів, що робить це можливим тренувати конкретні м’язи у більших обсягах. Такий поділ позитивно впливає на більш тривалий час для відновлення (регенерація м’язів).
Більший час відновлення, в свою чергу, підтримує здатність тренуватися з більшим навантаженням - вищим напругою м’язів, що збільшує анаболічну гормональну реакцію (підвищена гіпертрофія).
3. Підбір багатосуглобових вправ
Вправи на багато суглобів є ключовими для нарощування м’язової маси (вправи, що вимагають залучення більше одного суглоба). Як приклад уявіть собі присідання, оскільки воно активізує стегна (стегна), коліна і щиколотки.
Такі «композитні» рухи активізують велику кількість м’язів, що впливає на реакцію гормону. Були продемонстровані більш високі рівні обох анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту) у порівнянні з вправами, що включають лише один суглоб, так званий поодинокі або односуглобові вправи.
Навпаки, поодинокі вправи виявилися найбільш ефективними для націлювання на відсталі частини, а також для поліпшення м’язової симетрії. Крім того, навантаження окремих м’язів може спричинити різну активацію нейронів, що може збільшити загальну мускулатуру.
Тому доцільно виділити достатньо часу для ізольованих вправ (удари ногами, підняття біцепса…) у складних (багатосуглобових) цілеспрямованих тренуваннях.
4. Середній інтервал = навчальна перерва між сетами
Перерву між серіями можна розділити на:
Коротка перерва = 30 секунд або менше,
Середня перерва = 60 - 90 секунд,
Тривала перерва 120 секунд і більше.
Якщо перерви занадто короткі, вони не дають достатньо часу для набору сили. Тривалі перерви загрожують метаболічним стресом (подразником), який може порушити гіпертрофію.
Тому середня перерва між наборами є найкращим вибором для максимального росту м’язів.
5. Довжина навантаження, що досягає майже м’язової недостатності
М'язова недостатність або м'язова недостатність визначається як "М'яз більше не виробляє достатньо сили, щоб підняти навантаження з хорошою технікою".
Тренування, близькі до відмови, активують максимальну кількість м’язових волокон, а також збільшують м’язову напругу, сприяючи тим самим анаболізму.
Неоптимально впроваджувати всі вищезазначені змінні в кожному тренуванні протягом тривалого часу. Але якщо нарощування та максимізація м’язової маси - ваша мета, вам слід стежити за більшістю тренувань з цією інформацією.
Усі змінні найбільш ефективного нарощування м’язів (навантаження, об’єм, багатосуглобові вправи, інтервал та тривалість навантаження) включають повний навчальний посібник для чоловіків початківців. Крім того, він включає специфічні вправи та техніки, що поєднують потребу в основній силі (CORE), стабілізацію м’язів та залучення потреби в гнучкості. Дізнайтеся більше на "Почніть тренування з РУХОМ для чоловіків".