Як тільки я потрапив до Гонконгу, я зустрів каву з Ліліаною, дівчиною з CouchSurfing. Я не затримався у нього до вихідних, тому моя теорія полягала в тому, що він хотів заздалегідь зустрітися зі мною, щоб переконатися, що я не небезпечний ґвалтівник.

тренажерного залу

Поговоривши зі мною протягом години і перевіривши, що я не поганий хлопець, він сказав мені, що повинен піти в спортзал. Я, який ледве займався в Макао, тонко запросив себе, і врешті-решт ми все-таки поїхали Каліфорнійський тренажерний зал.

Я намагався зробити гру безкоштовний пробний тиждень - -, Але ці азіати їх усіх знають, і менеджер попросив мене показати їй моє посвідчення Гонконгу. Я найняв, намагаючись переконати її, що я щойно переїхав до міста, і вони ще не дали мені ліцензії, але вона не посковзнулася. Оскільки одноденна перепустка коштувала 15 євро, і я все ще не багатий (хоча я над цим працюю), мені нічого не залишалося, як залишити.

Через три дні я переїхав до будинку Лілі та запитав її про знаменитий тренажерний зал. Вона пояснила, що призначений їй особистий тренер сказав їй, що вона товста - я гадаю за стандартами Гонконгу, бо я бачив її нормальною - і абсолютно не в формі, тому їй довелося встати на ноги. Я сказав йому, що був час, коли я важив на 20 кілограмів більше, і сказав йому, що я зробив, щоб їх втратити і в кінцевому підсумку пробігти марафон.

Оскільки ви знайшли корисними мої поради щодо того, як підтримувати форму, я вирішив поділитися ними з вами на випадок, якщо вони вам допоможуть, особливо зараз, коли настане літо 🙂

1. Робіть це з правильних причин

Мій друг Серджо, більш відомий як "мисливець" (мисливець), зробив висновок, що він бив би ще більше, якщо б у нього було більше м'язів, тому він придбав гігантську пляшку полуничного білка, кілька таблеток креатину і почав ходити в спортзал щодня . Через два тижні він закохався у руду дівчину, і вони почали зустрічатися. Його більше ніколи не бачили, як він піднімав гиру.

Багато дівчат, перед швидким приходом пляжних і басейнових днів, вирішують приміряти бікіні перед дзеркалом. Саме тоді вони виявляють, що "їм це не підходить так добре, як вони думали". Що вони товсті, давай. Стривожені, вони приєднуються до занять спінінгом і починають дієту Дюкана. Рік за роком історія повторюється: поза формою 9 місяців, спринт, щоб підготуватися влітку, поза формою 9 місяців, спринт, щоб підготуватися влітку ...

Я бачив це стільки разів, що коли хтось починає дієту або приєднується до тренажерного залу, я можу точно передбачити, чи буде він постійно підтримувати цей новий спосіб життя, чи не кине через місяць-два. Це дуже поширена поведінка, тому дозвольте пояснити, в чому проблема:

Якщо єдиною причиною, за якою ви хочете схуднути і підтягнутись, є пошук партнера або вподобання улюблених джинсів, ви приречені.. Чому? Бо як тільки ви досягнете своєї мети, ви перестанете їсти здорову їжу та займатися спортом.

Основна різниця між людьми, які регулярно доглядають за собою, та тими, хто пішов через два дні, - це їх мотивація. Чому вони це роблять. Перша група має довічні зобов’язання, тоді як друга - тимчасова.

Щоб досягти успіху, наступного разу, коли ви прийдете в тренажерний зал або почнете харчуватися здорово, робіть це з таких причин:

  • Позитивно впливає на КОЖНУ іншу грань вашого життя. Ви почуватиметеся краще в собі, матимете більше енергії, будете добрішими до людей, які вас оточують, і підвищуєте свою продуктивність на роботі.
  • Збільште тривалість життя. У вас буде ще 4-5 років, щоб насолоджуватися родиною та друзями, подорожувати світом та читати гарні книги.
  • Це ваш обов'язок. Всесвіт дав вам тіло, щоб ви могли взаємодіяти зі світом, і ви зобов’язані ретельно піклуватися про нього та розвивати його якомога більше.

2. Поєднуйте дієту та фізичні вправи

Буду чесним: щоб схуднути і бути в тонусі, вам не потрібно робити вправи.

Їжте менше калорій, ніж споживаєте, і ви втратите вагу, навіть якщо те, що ви їсте, є сміттям. Більше немає секретів. Однак майте на увазі, що стрункість не означає бути здоровою. Якщо ви їсте лише 3 пампушки на день, ви схуднете, але можете померти молодими.

Я хотів би, щоб усі були здорові, бо я думаю, що світ став би кращим. До того ж оточений дівчатами з жорсткими мудаками та хлопцями з шість упаковок, ми були б щасливішими, ми б жили довше, а уряд витрачав би менше на охорону здоров’я.

Щоб по-справжньому підготуватися (і одночасно схуднути), вам потрібно збалансовано харчуватися І робити фізичні вправи. Якщо ви добре харчуєтесь, але не тренуєтесь, ви будете худі, але слабкі; Якщо ви тренуєтесь, але їсте сміття, ви будете сильним, але хворим. Тільки поєднавши обидва, ви отримаєте всі переваги.

Що таке збалансоване харчування? Кожна людина та кожна культура дотримуються різної думки, і я не буду тим, хто підкаже вам, як їсти. Моя рекомендація дуже проста: їжте більше корисних речей (фрукти, овочі ...), а менше поганих (алкоголь, цукор, рафінована борошно ...).

Якщо ви хочете підтримувати своє тіло в тонусі, вам слід регулярно робити три типи вправ:

  1. Аеробіка (біг, теніс, футбол ...)
  2. Гнучкість (йога, розтяжка ...)
  3. Міцність (ваги)

Взагалі, я думаю, що люди, які регулярно займаються спортом, отримують достатню кількість аеробних вправ.

Щодо гнучкості, більшість жінок, як правило, займаються йогою, пілатесом тощо; Чоловіки, як правило, більш ліниві в цьому плані, і я думаю, що один день йоги на тиждень може бути дуже корисним.

Але я хочу зупинитися на третьому типі: сила.

Якщо ви хочете схуднути, ВИ ПОВИННІ ЗВІЗИТИ. Насправді я дотримуюсь думки, що для схуднення краще робити тяжкості, ніж робити кардіо (хоча ідеальним є поєднання обох). Дозвольте пояснити, чому:

  • Ми всі витрачаємо певну кількість калорій, відпочиваючи. Тобто, навіть якщо ми лежимо в ліжку, ми витрачаємо калорії. Ця кількість, серед іншого, залежить від того, скільки у нас м’язів. Чим більше м’язів, тим більше калорій. Здійснення ваги не тільки споживає калорії під час тренування, але і збільшує об’єм м’язів, що призводить до більшого споживання калорій у спокої. Якщо ми збільшимо свої витрати калорій у стані спокою на 100 ккал, це 3000 ккал БЕЗ НІЧОГО НІЧОГО протягом місяця. Аеробні вправи, навпаки, зазвичай зменшують об’єм м’язів.
  • Результати підняття тягарів негайні. Ходіть до тренажерного залу 3 рази на тиждень, важко піднімайте, і менш ніж за 10 днів ви побачите результати. Ви не тільки побачите, що тепер ви можете НАБАГАТИ НАБАГАТО більше ваги, але, подивившись у дзеркало, ви відчуєте, що ви починаєте виглядати як Роккі або що ваші руки починають виглядати так само, як у Мішель Обами. Схід зворотній зв'язок позитив підштовхне вас продовжувати. Натомість результати аеробних вправ набагато повільніші і важкі для оцінки, оскільки їх зазвичай вимірюють, дивлячись на вагу, яка є показником, що залежить від багатьох інших факторів.

ВАЖЛИВО: Якщо ви дівчина і вважаєте, що робити важкі ваги вам сподобається Неймовірний Халк, мені шкода сказати вам, що ви помиляєтесь. Ви не тільки не маєте гормонів, необхідних для побудови тих самих м’язів, що й у чоловіка, але набирати м’язи НЕ ЛЕГКО. Подивіться на хлопців, які регулярно відвідують тренажерний зал, і ви побачите, що дуже мало людей мають тіло Арнольда Шварценеггера, незважаючи на спроби.

3. Зосередьтеся на тому, що справді важливо

Існують наукові дослідження, які доводять, що вживання зеленого чаю прискорює втрату жиру.

Вживання грейпфрута натщесерце збільшує ваш метаболізм протягом решти дня.

Щоб схуднути, найкраще бігати з 60% аеробних можливостей.

У світі харчування та фізичних вправ ви знайдете тисячі таких порад. Я не знаю, чи будуть вони правдивими чи ні, але мені все одно, бо вплив, який вони матимуть на отримані вами результати, МІНІМАЛЬНИЙ. Замість того, щоб витрачати час на незначні деталі, я рекомендую вам зосередитись на ЩО Справді важливо:

Годування

  • Уникайте алкоголю та тютюну
  • Уникайте оброблених продуктів (цукор, прості вуглеводи, трансжири ...)
  • Їжте натуральну їжу (фрукти, овочі ...)

  • Займіться спортом 4-5 разів на тиждень
  • Завжди підтримуйте прогресію: переконайтеся, що щодня ви піднімаєте більше ваги, більше бігаєте або довше тренуєтесь

Все інше - це деталі. Крихти.

Перестаньте турбуватися про те, чи краще жимати лежачи на вільній вазі чи на машині, і присвятіть себе ВИКОНАННЮ ЧЕРТОВОЇ ПРЕСИ ВІД ЛИЦЕННЯ та збільшенню ваги, повторень або сетів щодня.

Не захоплюйтесь тим, чи краще готувати брокколі або на пару, і ЇЖТЕ БРОКОЛІ, ЯКЩО ВИ ПЕРЕМОГИТЕ, замість того, щоб супроводжувати куряче філе замороженим картоплею.

Що продукти тваринного походження погані? Що найкраще їсти палео? Дотримуйтесь дієти, яка вам найбільше подобається, але не пийте два літри кока-коли і пачку орео в день.

4. Змусьте своє середовище працювати на вас

Я знаю, що я вже говорив про це кілька разів в інших публікаціях, але я зроблю це ще раз і напівжирним шрифтом, щоб перевірити, чи не спалить вас це: ваша сила волі обмежена.

Якщо ви хочете схуднути, будь ласка, не майте морозильної камери, повної морозива. Бо навіть якщо кожен раз, коли ви заходите на кухню, ви зможете протистояти вишуканому смаку ванілі з горіхами макадамії, настане день, коли ви сумуєте або втомилися і не можете керувати собою (сила волі вичерпана), і цього дня ви з’їсти цілий горщик.

Ви повинні розуміти, що як людина ви генетично спроектовані для економії енергії. Тому в будь-який час ви збираєтеся робити те, що вам витрачає найменших зусиль.

Якщо ви прийдете додому голодними, а там мішок Шинка оборками На столі ви не збираєтеся готувати салат, а збираєтеся поглинати картоплю пригорщами.

Те саме стосується відвідування спортзалу. Якщо до вашого будинку 15 хвилин, то в той день, коли ви втомитеся, ви будете вигадувати всілякі виправдання, щоб не їхати. Мої улюблені: дуже холодно, йде дощ, мені боляче і я дуже зайнята.

Тепер, коли я вам все це пояснив і ви розумієте свої моделі поведінки, ви можете легко уникнути наведених ситуацій:

  • Не купуйте нічого, що не хочете їсти. Дивно, але найкращий спосіб не їсти солодощі - не купувати їх (ти цього не сподівався, так?). Подібним чином купуйте речі, які ВСЕ бажаєте їсти. Зокрема, подбайте про те, щоб у вас завжди було щось здорове на випадок, якщо у вас буде «напад голоду». У моєму випадку мені подобалося палити лосось у холодильнику, бо я не завжди відчував себе фруктом.
  • Приєднуйтесь до спортзалу, який є НАЙКОМФОРТНІШИМ для вас. Це може бути той, який знаходиться найближче до вашого дому чи роботи, а може той, що має парковку, де ви можете залишити свою машину. Це не має значення, але дістатися туди не вимагає жодних зусиль. Коли я тренувався для марафону у Ванкувері, я приєднався до невеликого тренажерного залу з дуже обмеженим обладнанням, хоча я вже був членом Pro Club, вражаючого тренажерного залу Microsoft. Причина? Я був у 3 хвилинах ходьби від свого будинку, тому у мене більше не було виправдань, щоб не піти на тренування.

5. Повторюйте одні і ті ж продукти знову і знову

Якби ви запитали мене про звичку, яка найбільше допомогла мені схуднути і набрати форму, я б без вагань відповів, що це постійно повторював одні й ті ж страви.

Протягом наступних років у Сіетлі я їв щотижня з понеділка по п’ятницю те саме: сендвіч із курячої грудки на грилі з цільнозерновим хлібом та овочами. Не задоволений цим, він також щодня снідав і вечеряв практично однаково. Єдине, коли воно змінювалося, коли я ходив до ресторану, вечеряв зі своїми друзями чи готував їжу зі своєю дівчиною.

Ви можете подумати, що, мабуть, дуже нудно жити так (або безпосередньо, що я божевільний), але це якраз навпаки. Я сумую за своїм нестандартним бутербродом, і я б не проти продовжувати його їсти щодня.

Повторення їжі працює, і на це є вагомі причини:

  • Що стосується вибору, що їсти, у вас є десятки варіантів; Якщо ви змушені приймати рішення між усіма ними МІНІМАЛЬНО ТРИ РАЗИ НА ДЕНЬ, дуже легко помилитися. Постановка цього рішення на автопілоті економить вашу цінну силу волі, яку ви можете використовувати для більш корисних справ, таких як відвідування тренажерного залу, і гарантує, що ви завжди приймете правильне рішення.
  • Це також позитивно впливає на здійснення покупки. Оскільки ви завжди їсте одне і те ж, ви точно знаєте, які інгредієнти вам потрібно придбати, тому вам не потрібно їхати в прохід до проходу, вирішуючи, чи заслуговуєте ви того тижня купувати каструлю Nocilla.

Я вас переконав? Готові розпочати автоматизацію харчування? Добре. Тепер вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Виберіть два сніданки, два обіди та дві обіди, які ви любите І які є здоровими (смачне та корисне не є взаємовиключними прикметниками). Це можуть бути страви, які ви готуєте вдома, або з їдальні на роботі.
  2. Позбудьтеся всієї їжі, яка є у вас вдома, яка не служить вам для приготування жодної з 6 вибраних вами страв. Ідіть у супермаркет і купуйте те, чого вам не вистачає.
  3. Коли настає час їсти, виберіть одну із страв із кроку 1. Якщо ви будете вдома, вам буде легко, тому що у вас не буде інгредієнтів, щоб приготувати щось інше; якщо ви перебуваєте у своєму звичному ресторані, подумайте, що ви ЛЮБИТЕ обидва варіанти, які у вас є, тому це також не повинно бути проблемою.
  4. Якщо ви ходите в ресторан, насолоджуйтесь і замовляйте все, що завгодно 🙂 90% часу ви збираєтесь їсти в тих самих місцях, і тепер, коли всі ці страви здорові, нічого не відбувається, бо час від часу ви даєте трохи данини.

6. Поставте короткострокову фізичну мету

Тренування просто для того, щоб схуднути і підготуватися, занадто абстрактні, і в кінцевому підсумку стає нудним. Натомість киньте виклик собі і тренуйтеся до цього. Це може бути що завгодно - від футбольного турніру у вашому районі до Сан-Сільвестр-Вальєкана, але моя порада полягає в тому, що ви обираєте змагання на витривалість, оскільки вони працюють особливо добре.

Коли ви читаєте ділову книгу, маючи на увазі проект, ви дізнаєтесь набагато більше, ніж читати її для задоволення, оскільки проект виступає як фільтр і перетворює всю нову інформацію на конкретні ідеї та дії. Наявність спортивної мети працює так само: замість того, щоб просто йти тренуватися, ви збираєтеся тренуватися ДЛЯ чогось. Це підвищує вашу мотивацію та допомагає чіткіше бачити прогрес, якого ви робите. Крім того, коли ви досягнете того, що запропонували, ви будете почувати себе супер-чоловіком (або супер-жінкою).

Гаразд, припустимо, ви в дуже поганій формі і хочете пробігти 10K (гонка 10K). Що б вам робити?

  1. Шукайте в Інтернеті план тренувань на 10 тисяч для початківців.
  2. Підпишіться на 10K, що дає вам час, щоб виконати план тренувань. Сплатіть реєстрацію та розкажіть усім своїм друзям про наступний виклик.
  3. Дотримуйтесь плану до листа.

Якщо виконати ці кроки, ви досягнете успіху. СЕЙФ. Я бачив друзів, які були абсолютно не в формі і ніколи не пробігли навіть 5 км, перш ніж записатися на півмарафон, і пройшли його без проблем менш ніж за 2,5 години всього за 3 місяці тренувань. Я сам записався на марафон, нічого НЕ пробіг за останні півроку, і закінчив його менш ніж за 4 години, тренованих лише 4 місяці.

7. Знайдіть (або найміть) того, хто притягує вас до відповідальності

Навіть якщо ви товсті, як бочка, і повністю твердо вирішили схуднути та підготуватися, змінити старі звички та узгодитися з новим способом життя непросто. Якщо ви один з тих, хто завжди знаходить вагомий привід не ходити в тренажерний зал, вам допоможе той, хто добре впорається з вами, якщо ви його не виконуєте.

Напевно ви коли-небудь читали про переваги відвідування вправ з другом. Мій досвід полягає в тому, що це працює не так добре, як ви можете сподіватися, особливо якщо ви тільки починаєте. Чому? Дві причини:

  • Популярна приказка говорить, що "там, де є довіра, огидно", і це дуже вірно. Якщо ви домовились про тренування зі своїм найкращим другом і за півгодини до того, як лінь почне входити до вас, вам не складе труднощів зателефонувати йому чи надіслати йому повідомлення, кажучи: "Вибач, чоловіче, але я не можу піти, тому що я" м сьогодні дуже зайнятий ". Оскільки він є вашим колегою, він не буде сердитися на вас і не матиме наслідків.
  • Коли ви йдете тренуватися з другом, існує ризик того, що в кінцевому підсумку ви розмовляєте більше, ніж тренуєтесь, і що, вийшовши з тренажерного залу, ви опинитесь у барі, де подасте кілька порцій, насправді не знаючи чому.

Натомість я хочу запропонувати інші альтернативи, які мають вищий рівень успіху:

Хочете одразу прийти у форму?

Якщо ви шукаєте реалістичну програму вправ, яка справді працює і не продає диму чи чарівних формул, я рекомендую вам без вагань Без ланцюга, від мого друга Маркоса.

Це 10-тижнева функціональна програма вправ для всіх рівнів, яку можна робити де завгодно, менше ніж за 30 хвилин і без необхідності відвідувати тренажерний зал. Для мене немає кращого способу прийти у форму вдома, проводячи дуже мало часу та із спільнотою, яка штовхає вас робити це.

Звичайно, я попереджаю вас, що це ДУЖЕ інтенсивно, тому навіть якщо вам не доведеться присвячувати цьому кілька годин на день, готуйтеся до поту at Ви можете знайти всю інформацію про Unchained тут.

Фото: з моїм другом Дані Віт під час Різдва 2008 року в Блексбургу, штат Вірджинія. На той момент я важив майже 80 кілограмів.