Будьте чесні з собою: ви не їсте і після тренування, або просто постійно займаєтеся кардіотренуванням?

Немає нічого більш засмучуючого, ніж проводити багато часу в спортзалі, але ви все одно не бачите результату. Якщо ваша мета - досягти плоского або навіть картатого живота, ви повинні знати, що це залежить від багатьох факторів, і ви дуже легко можете зробити незначні, здавалося б, помилки, які можуть повністю затягнути ваші зусилля. Тепер ви можете дізнатися, які помилки не дають вам розвиватися і як їх виправити.

1. Ви не заряджаєтесь білком після тренування

Чи наважуєтесь ви щось з’їсти після фізичних вправ, щоб нарешті вирівняти живіт? Легко, що саме тому впертий вісцеральний жир не рухається. Ті, хто п'є протеїнові коктейлі після тренування, збільшують м'язову масу і спалюють майже на 50% більше жиру, ніж їхні колеги, які після цього не поповнюють, показало дослідження. Перші 30-60 хвилин після тренування є критично важливими, оскільки м’язи набагато сприйнятливіші до амінокислот, які є будівельними елементами білків організму. Після важкої роботи з м'язами може надійти 20-25 г білка і 30 г вуглеводів, рекомендують фахівці з харчування. Ви також можете взяти це з грецьким йогуртом-вівсянкою, комбінованим рисом з курячою грудкою або добре сформульованим білковим порошком, який легко доступний після тренування.

2. Кардіо все ще є хітом у вас

Хоча кардіотренування, можливо, спалює багато калорій, якщо ви просто обожнюєте його, недостатньо для того, щоб досягти плоского живота і форми фіброзних м’язів. Силові тренування не повинні відсутні у вашому плані тренувань. Не робіть помилки, починаючи тренування з 40-хвилинного розчавлювального кардіо, а потім не набираючись енергії для важкої атлетики і, отже, нехтуючи або закінчуючи недостатньо повторень для прогресу. Якщо ви все ще сповнені енергії, варто взяти гантелі в руку, оскільки це дозволить вам набрати більше кілограмів і отримати більше повторень. Поєднуйте кардіотренування з силовими тренуваннями або включайте в свій тижневий план лише силові тренування.

3. Ви працюєте з легкими вагами

Отже, одного лише кардіотренування недостатньо, пора брати ваги. Щоб мати більше м’язів, що спалюють жир, на ваше тіло потрібно кидати більші ваги. Якщо ви регулярно тренуєтесь, не дотримуйтесь одного рівня, поступово піднімайте тяжкості. Наприклад, якщо у вас є серія з 8-10 вправ, виберіть два завдання і використовуйте для них важчі ваги, а решту виконуйте із звичайними. Наступного тижня збільште вагу ще на дві вправи, або якщо ви не готові до цього, кількість повторень. Однак переконайтеся, що ви піднімаєте тягарі лише до тих пір, поки не зможете виконати обробку досконало. Кількість не повинна бути за рахунок якості!

4. Ви не записуєтесь на інтервальне навчання

Все більше і більше наук підтверджує, що інтервальні тренування є найефективнішою формою аеробних вправ, коли метою є позбавлення від жиру в животі. Тіло може спалювати жир протягом 24 годин після тренування, яке складається із запланованих секцій з інтенсивністю змінного струму. Добре розроблене тренування HIIT за 20-25 хвилин ефективніше, ніж 40-хвилинне повільніше, більш монотонне тренування.

підходить

5. Ви занадто багато відпочиваєте між кожною вправою

Якщо ви підготуєтесь до наступних вправ, роблячи великі перерви, ефект спалювання жиру в животі також буде пропущений. Хоча силові тренування - це анаеробний рух, якщо ви виконуєте кілька завдань поспіль, ви також можете насолоджуватися корисними ефектами аеробіки. Пульс прискориться, і ви спалите більше калорій, ніби робите перерву в кожній вправі. Крім того, ефект тренування після горіння кращий, тому ваше тіло спалює калорії протягом декількох годин після тренування.

6. Ви занадто важко тренуєтесь без вихідних

Ви можете легко натиснути на тренування і спускатися до кімнати 7 разів на тиждень, але яким би спокусливим ви не були, радимо не робити цього. Якщо ви регулярно будете робити важкі та інтенсивні тренування, є ймовірність перетренування. На жаль, це не обов’язково ефективно, оскільки м’язам потрібен відпочинок, щоб відновитись, а потім побудувати, а також збільшує ризик отримання травм. 48 годин - це ідеальний час відпочинку між двома силовими тренуваннями. Крім того, при занадто великих фізичних навантаженнях через деякий час рівень кортизолу замість ендорфіну підвищується, що є давнім ворогом плоского живота.

7. Ви очікуєте результатів лише від тренувань

Ми повинні мріяти, 1 години тренувань три-чотири рази на тиждень недостатньо, щоб дістати плоский живіт. Вправи 180-240 хвилин на тиждень Як ви могли виправити решту 9900-9840 хвилин, які ви проводите сидячи або лежачи? Не дивно, що ті, хто ведуть активний спосіб життя поза навчанням, мають набагато рівніші животи, ніж ті, хто, як правило, більш неактивний. Залишок вільного часу або в нетренувальні дні не гуляйте, гуляйте, пробуйте сходження на стіну, прибирання чи танці.